¿Te preocupa que el mundo te mantenga desvelado por la noche? Con el estado actual de las cosas, hay muchas cosas que nos hacen perder el sueño. Algunos ni siquiera estaban durmiendo bien antes de la nueva pandemia de coronavirus, y esto es un serio problema. La pérdida crónica del sueño tiene muchas causas, pero, con mayor frecuencia, lo que nos mantiene despiertos por la noche son pensamientos acelerados, preocupaciones sobre el mañana o reproducción de escenas del día.

Si girar entre las sábanas es demasiado familiar, practicar una simple meditación antes de acostarte puede ayudar a calmar sus preocupaciones y darte la tranquilidad que necesitas para quedarte dormido.

¿Cómo puede mejorar el sueño la meditación?

Esta práctica es útil porque calma el sistema nervioso, equilibrando el sistema simpático de excitación con el sistema parasimpático de descanso y digestión. Esto se debe a que cuando estamos estresados, a menudo nos quedamos atrapados en la sobrecarga simpática (también conocido como modo de lucha o huida) y no podemos apagar nuestro cuerpo o cerebro a pesar de que estamos cansados. Así que, al calmar el sistema nervioso, puedes calmar los pensamientos acelerados.

De hecho, la ciencia ha descubierto que la meditación puede ayudar a las personas a controlar los trastornos del sueño. Un estudio de abril de 2015, publicado en JAMA Internal Medicine, descubrió que los adultos con problemas crónicos de sueño que practicaban meditación (en comparación con aquellos que recibieron educación sobre higiene del sueño) exhibían menos síntomas de insomnio, depresión, ansiedad, estrés y fatiga, además de marcadores de inflamación reducidos.

Pero, ¿qué técnica es mejor antes de acostarse?

Las meditaciones que implican menos cognición funcionan mejor para dormir. En otras palabras, aquellos que requieren menos pensamiento. Por ejemplo, una meditación de atención plena centrada en ofrecer compasión a los demás probablemente no sería la mejor opción antes de dormir.

Por el contrario, concentrarse en la respiración del vientre es ideal. Las respiraciones profundas, lentas y constantes en el abdomen activan el nervio vago, que termina en la parte límbica del cerebro donde controlamos las amenazas. Es decir, al respirar profundamente, estás enviando un mensaje de seguridad a la parte del cerebro que siempre está atenta al peligro.

mujer haciendo meditación para dormir

Meditación de 5 minutos para dormir mejor

Si eres un novato en el mindfulness, hay un montón de aplicaciones para eliminar el estrés que puedes descargar cuando contar ovejas no funciona. Para comenzar, puedes probar esta meditación de 5 minutos antes de acostarte:

1. Comienza creando un ambiente para dormir. Oscurece la habitación y retira todos los dispositivos electrónicos. Considera bajar el termostato. Se requiere tanto oscuridad como una caída en la temperatura corporal para iniciar el sueño.

2. Acuéstate en la cama boca arriba y ponte cómodo.

3. Prepárate para meditar apretando todos los músculos de tu cuerpo: apunta o flexiona los dedos de los pies y aprieta las manos con los puños. Levanta los brazos, las piernas y la cabeza de la cama. Aprieta la mandíbula y arruga la cara. Mantenga esta posición mientras aguantas la respiración todo el tiempo que puedas y luego, cuando estés listo, suelta el cuerpo con una exhalación fuerte por la boca.

4. Haz una pausa durante un momento y nota las sensaciones en tu cuerpo. Repite el paso anterior una o dos veces más, terminando con una exhalación que invita al cuerpo a liberar cualquier tensión.

5. Haz una pausa y observa dónde toca tu cuerpo la cama y dónde hay espacios. Observa las áreas de estanqueidad y las áreas con mayor amplitud. Observa tu aliento y los latidos de tu corazón.

6. Dirige tu atención hacia tu respiración, notándola como está en este momento, sin tratar de cambiar nada. Coloca una mano sobre el pecho y otra mano sobre el vientre para sentir el movimiento de la respiración a través del cuerpo. Siente el aire que pasa por las fosas nasales. Observa el ascenso y la caída del pecho y el vientre.

7. Observa el recuento de tu inhalación. Ahora cambiará intencionalmente el patrón de tu respiración para enviar un mensaje al cerebro de que es seguro conciliar el sueño. Harás una pausa en la parte superior de la respiración para el mismo recuento, y luego exhalarás para duplicar ese recuento. Por ejemplo, si inhalas mientras cuenta hasta tres, harás una pausa para contar hasta tres y luego exhalarás hasta contar hasta seis. Al duplicar la exhalación, estás apagando la parte de lucha o huida del sistema nervioso y amplificando la parte de descanso y digestión del sistema nervioso.

8. Continúa este patrón de respiración durante el tiempo que desees y luego permite que la respiración vuelva a la normalidad. Lo mejor que puedas, sigue el movimiento de la respiración con tus manos y tu conciencia hasta que te quedes dormido.

9. Si comienzas a notar pensamientos o frustración porque aún no te has quedado dormido, simplemente observe los pensamientos («hay pensamiento») y las emociones («hay frustración; hay ansiedad») y devuelve tu conciencia al cuerpo.

10. Repita hasta que te duermas.