Muchas personas asocian la pérdida de peso con comer menos o saltarse alguna comida. Ningún tipo de dieta, ni si quiera aquellas destinadas a adelgazar, deben hacerte pasar hambre. Por ello, no tomes ciertas decisiones por tu propia mano, porque el desconocimiento te puede hacer caer en algunos errores. Las cenas, son tan importantes como el resto de comidas, por lo que no te la saltes.
Hay un viejo refrán sobre la alimentación saludable: «desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo«. En otras palabras, consume la mayor cantidad de calorías al principio del día. Pero, ¿eso significa que deberíamos saltarnos la cena si queremos perder peso? Lo cierto es que no.
De hecho, los estudios más recientes sugieren exactamente lo contrario: saltarse la cena podría fomentar el aumento de peso. Los que se saltan la cena aumentaron alrededor del 10 por ciento de su peso corporal durante el período de estudio de seis años y también tenían más probabilidades de estar en las categorías de índice de masa corporal con sobrepeso u obesidad. Estos hallazgos fueron consistentes tanto en hombres como mujeres.
Ventajas de cenar
En primer lugar, si nuestro objetivo es perder peso y no sabemos cómo lograrlo, existen muchos profesionales que nos pueden ayudar a conseguir el objetivo. Nadie nace siendo un experto en todos los aspectos de la vida. Por ello, es lógico que nos agobiemos si no sabemos por dónde empezar a caminar hacia nuestra meta. Sin embargo, esto no es excusa, bajo ningún concepto, para que tomemos la determinación de saltarnos las comidas.
Reduce el insomnio
Dicho esto, las cenas cumplen un importante papel en nuestra alimentación. Son la última ingesta antes de dormir y, en función a lo correcta que sea, pueden conducirnos a un sueño agradable, o hacia la dificultad para dormir, llegando a provocar insomnio. Comer muy poco durante el día y darse el atracón nocturno, tampoco es una idea genial. Recuerda que cada una de las tomas tiene sus propias exigencias para cumplir con sus funciones sobre tu organismo.
Si tenemos problemas con los trastornos del sueño y los sueños volátiles, puede ser un signo de malestar digestivo y mala salud del hígado. Es posible que necesitemos una cena para rejuvenecer el hígado. El hígado se mantiene comiendo verduras amargas. Planear la cena con algunas verduras de hoja verde puede ser una excelente manera de sentirnos equilibrados. El magnesio en las verduras de hoja verde también nos ayuda a dormir bien. Aunque las cenas ligeras pueden ser mejores, para muchos una taza de sopa puede no funcionar.
Si tenemos un desequilibrio de azúcar en la sangre y mucho estrés, es posible que tengamos un tiempo de tránsito rápido y digiramos la comida rápidamente. Es posible que necesitemos una comida saludable, como brotes salteados, zanahorias, brócoli, bok choy con un poco de arroz negro. Agregar algo de pescado puede hacer una cena saludable y saciante.
Es antiinflamatorio
Si tenemos problemas con afecciones inflamatorias que nos causan dolor, la cena puede ser una comida clave para mantenernos relajados durante la noche. Los alimentos que contienen ingredientes antiinflamatorios que ayudan al cuerpo a reducir la inflamación crónica pueden ser maravillosos.
Las sopas que son sanas y sustanciosas y que son una comida en sí mismas pueden ser útiles. Las lentejas pueden ser una base sustanciosa para un caldo con cebolla, jengibre, cúrcuma, cilantro y calabaza amarilla. La cúrcuma es un potente antiinflamatorio, especialmente cuando se combina con pimienta negra y jengibre. El jengibre en sí es antiespasmódico y suprime las sustancias que provocan el dolor y la hinchazón.
Controla la ansiedad por la comida
Si luchamos contra el estrés y la ansiedad, cada comida del día es fundamental para superarlo. Muchos alimentos son excelentes para aliviar la ansiedad y apoyar el sistema nervioso. Estos alimentos tienen un gran efecto sobre los neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
Los ingredientes adaptogénicos pueden ser maravillosos para aliviar el estrés, permitiendo que el cuerpo se recupere de la ansiedad y el estrés. Los hongos shiitake contienen poderosos fitonutrientes que mejoran la resistencia al estrés. Combínalos con tofu orgánico que es una buena fuente de triptófano para dormir bien, semillas de sésamo y algunos fideos de arroz o trigo sarraceno. Si tenemos problemas hormonales y no podemos consumir el tofu, lo reemplazaremos con alguna otra buena fuente de proteína.
Consejos
El primer aspecto que debes valorar es que, para evitar cenar con ansiedad, es importante que durante el día comas de forma adecuada. De este modo llegarás a la cena con el apetito justo y necesario. Cenar es imprescindible ya que, si no lo hacemos, nuestro nivel de azúcar baja y nuestro metabolismo disminuye, reduciéndose en gran medida el consumo calórico. Con lo cual, no cenar, no es una opción para perder peso.
Otra consideración, es el tiempo que debes respetar entre la cena y el dormir. Se recomienda esta última ingesta en torno a 3 horas antes del sueño. De este modo, le damos tiempo a nuestro cuerpo a gastar las calorías antes de irnos a la cama. Numerosos estudios han relacionado una hora más tardía de cenar, con una menor pérdida de peso. Realizando esta toma con suficiente antelación, ayudamos a nuestro cuerpo a digerir los alimentos de una forma más eficaz.
Una cena ideal es aquella ligera, rica en proteínas, preferiblemente pescado o carne de ave. Los purés de verduras son una excelente opción junto a la dosis de proteína. Una tortilla a la francesa o huevos hervidos, también cumplen con las exigencias de una cena 10.
Cuando las personas implementan el ayuno intermitente, saltarse la cena puede ser una poderosa herramienta para perder peso. Este tipo de ayuno se llama ayuno de ritmo circadiano e imita nuestros patrones de alimentación tradicionales. El objetivo es comer cuando sale el sol y terminar de comer cuando se pone el sol. Comer según los ritmos circadianos puede contribuir a un mejor control del peso, así como a un mejor sueño, niveles más saludables de azúcar en la sangre y más.
Los investigadores creen que comer en los momentos equivocados del día, y específicamente demasiado tarde en la noche, perjudica nuestra salud debido a los niveles más altos de glucosa e insulina a altas horas de la noche. Cuando hacemos una comida grande tarde, esto desencadena la digestión y una gran cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo. Nuestros cuerpos en realidad prefieren quemar la grasa almacenada por la noche en lugar de descomponer la glucosa.