¿Cómo evitar perder horas de sueño con el cambio de hora?

Domingo 28 de marzo: también conocido como el día en que te despiertas confundido y te preguntas por qué dormiste tan tarde. Es el comienzo del horario de verano, cuando los relojes se adelantan y «pierdes» una hora de sueño.

Aparte del hecho de que te queda una hora menos de descanso y relajación y tiempo para hacer las cosas el domingo, probablemente también te costará ir a la cama a la hora habitual.

Por ejemplo, si normalmente te acuestas a las 10, ahora tu cuerpo te dice que te quedes despierto hasta las 11, ¡y podrías hacerlo! Después, el lunes, tienes que despertarte para ir al trabajo o a clase. Y ahí es donde comienza el problema.

Perder esa hora de sueño es peor en un cerebro que ya está privado de sueño. El momento número uno para los accidentes de coche es después de que perdamos una hora de sueño. En un informe de enero de 2020, publicado en la revista Current Biology, aseguran que el horario de verano aumenta los accidentes de tráfico mortales en un 6%, y que repunte dura toda la semana siguiente al cambio de hora. Según el informe, se podrían evitar 28 accidentes fatales cada año si no existiera el horario de verano.

Y no solo eso, sino que este cambio de tiempo también puede afectar la función cerebral, la disminución de la energía y el estado de alerta. Es decir, no es «solo una hora», sino algo que puede afectar a tu salud y seguridad de manera importante.

¿Cómo adaptarse al horario de verano?

El horario de verano viene a por nosotros y no importa todo lo fuertes que sean los gritos para evitarlo. Pero sí puedes poner de tu parte y tratar de reducir tu carga de agotamiento.

Este horario puede ser difícil porque crea una desalineación en tu ritmo circadiano. Así que deberías ir a la cama 15 minutos antes cada noche en los cuatro días previos al horario de verano. Es una estrategia completamente práctica que se recomienda en general, pero es especialmente importante si tienes hijos, para facilitarles la transición también.

Así es como se vería eso si normalmente te acuestas a las 10 pm:

  • Miércoles: La hora de acostarse a las 9:45 pm
  • Jueves: La hora de acostarse a las 9:30 pm
  • Viernes: La hora de acostarse a las 9:15 pm
  • Sábado: La hora de dormir a las 9 pm

Retroceder un poco tu horario de sueño día a día hará que el cambio se sienta más fluido. Es más fácil irse a la cama 15 minutos antes que intentar irse a la cama (lo que se siente) una hora antes el domingo por la noche cuando todavía estás haciendo tu rutina habitual.

Pon una alarma nocturna para recordar que debes irte a la cama y ten algo de tiempo adicional para relajarte y prepararte.
Asegúrate de configurar tu alarma para que te despiertes 15 minutos antes también; de lo contrario, no ha cambiado tu horario de sueño y vigilia y aún te encontrarás con el impacto de un lunes por la mañana temprano.

Entonces, si normalmente te despiertas a las 6 am, programa tu alarma de la siguiente manera:

  • Jueves: Despiértate a las 5:45 am
  • Viernes: Despierta a las 5:30 am
  • Sábado: Despierta a las 5:15 am
  • Domingo: despertador a las 6 de la mañana (porque te has «perdido» una hora de sueño)

Para sincronizar rápidamente tu ritmo circadiano con un despertar más temprano, también se recomienda salir temprano por la mañana sin gafas de sol y mirar en la dirección general del sol durante 15 minutos. (Para la salud de tus ojos, no mires directamente al sol).
Si el césped o la acera no están demasiado fríos, quítate los zapatos y párate descalzo. La técnica, llamada de puesta a tierra o conexión a tierra, puede ayudar a regular mejor tu reloj biológico, según un informe de enero 2012 en el Journal of ambiental y public health.

mujer con sueño por el horario de verano

Otros consejos para dormir con astenia

A pesar de usar esa estrategia para acostumbrar al cuerpo a dormir antes cada día, también hay que tener en cuenta otro tipo de hábitos. La llegada del verano hará que atardezca más tarde, por lo que los días tendrán más horas de sol.

Retrasa la cena gradualmente

Otro factor importante de nuestro ritmo circadiano es la comida. Comer demasiado cerca de la hora de dormir puede dificultar conciliar el sueño, porque el cuerpo está demasiado concentrado en la digestión como para pensar en relajarse por la noche.

En general, es una buena idea dejar de comer entre tres y cuatro horas antes de acostarnos. Para evitar cualquier interrupción en ese horario, comenzaremos a cambiar la última comida (generalmente la cena) a una hora más temprana aproximadamente una semana antes de que comience el horario de verano. Se recomienda cambiar en incrementos de 15 minutos hasta llegar a una hora.

Cambia todos los relojes antes del horario de verano

Antes de ir a la cama la noche anterior al horario de verano, debemos asegurarnos adelantar todos los relojes. Hacerlo puede hacer que el cambio de hora se sienta menos confuso. Aunque es cierto que la mayoría de dispositivos electrónicos lo hacer de forma automática por estar conectados a internet.

De esta forma, estaremos listos para vivir de acuerdo con la nueva hora tan pronto como nos despertemos al día siguiente.

Empieza el día con la luz del sol

Los relojes internos de las personas se reinician todos los días a través de la luz solar, por lo que se recomienda aumentar la exposición a la luz natural. Por otro lado, es mejor limitar la luz artificial, como la de un teléfono celular, en las horas oscuras previas a la hora de dormir.

Intentaremos obtener 15 minutos de luz solar a primera hora de la mañana. Si vivimos en un clima más cálido, podemos obtener la luz del sol al aire libre. Pero incluso sentarnos junto a la ventana mientras bebemos nuestro café matutino será suficiente. Más tarde, evitaremos la luz azul que promueve la vigilia proveniente de teléfonos celulares, ordenadores portátiles y otros dispositivos electrónicos demasiado cerca de la cama.

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