Está bien que reconozcas que no eres tú mismo cuando tienes hambre. ¿Te pasas el día entero pensando en comer? ¿Tienes demasiada hambre después de un entrenamiento intenso? A continuación te desvelamos los mejores trucos para evitar que tu estómago ruja más de la cuenta o que tientes a picar entre horas.
Consume el doble de proteínas en el desayuno
Una de las formas más fáciles de reducir tu sensación de hambre es aumentando la ingesta de proteína (pero sin abusar). Cuanta más proteína comes, más lleno te sientes. En el desayuno es la comida que normalmente las personas no suelen introducir este nutriente, por lo que concienciarnos de ello nos ayudará significativamente. Se recomienda tomar al menos 30 gramos de proteína para mantenernos bien saciados hasta el almuerzo.
Puedes tomar un yogur griego, un poco de queso fresco batido, huevos, carnes magras…
Aumenta la fibra en tu almuerzo
Cuando sentimos demasiada hambre a media tarde, posiblemente se deba a un principio de hipoglucemia reactiva. Es decir, tus niveles de azúcar en sangre están más bajos de lo habitual, causado por un agresivo metabolismo de los hidratos de carbono que has comido anteriormente. Para evitar que esto suceda, puedes aumentar la fibra que tomas durante el almuerzo.
Empieza con un plato de sopa
Antes de seguir leyendo, por favor no lleves al extremo el siguiente descubrimiento. Hay investigaciones que han demostrado que puedes usar agua para «engañar» a tu cuerpo, y que así consuma un 10% menos de calorías. En vez de beber agua sin más, una buena opción es tomar una sopa como primer plato. Así obtenemos los beneficios del aporte de minerales y vitaminas.
Ten claro que tomar solo una sopa no es una buena opción de alimentación. No realices acciones extremas.
No te distraigas con la tecnología
Siempre se recomienda comer sin distracción de televisión o teléfonos móviles. No ser consciente de tu tiempo de comida hará que tengas hambre el resto del día. Presta total atención a tu alimentación para conseguir que tu cuerpo regule la ingesta de calorías y determine cuándo está saciado.
Incluso, puedes usar la misma técnica pero a la inversa cuando tengas hambre. Es decir, cuando estés rabiando por la comida, tómate unos minutos para ver un vídeo divertido y desviar la atención.
Duerme más (y mejor)
Dormir poco por la noche hace que se aumente la producción de grelina y disminuya la leptina (hormona encargada de la pérdida de grasa). Los expertos recomiendan descansar entre siete y diez horas. En caso contrario, no vas a tener energía suficiente para el resto del día y no lograrás tu objetivo físico. Es por eso que muchas personas se refugian en la comida y piensan en ella durante todo el día.
Entrena más y no te obsesiones con la dieta
Haz ejercicio hasta que te agotes. Cuando visualizas tu objetivo físico, tu obsesión por la comida disminuye. A largo plazo, tú sabes que para perder grasa necesitas crear un déficit calórico. Muchas personas piensan que hay que dejar de comer para que eso ocurra, pero en realidad es más eficiente mantenernos activos durante todo el día. El cuerpo es una máquina perfecta y cuando comes menos cantidad, genera grelina (hormona del hambre). Así que enfócate en mantenerte activo durante el día, para conseguir quemar más calorías sin reducir la ingesta de alimentos.