Cuando decidimos adoptar un estilo de vida saludable, empezamos a darle importancia al deporte. Son muchos los que se sienten un poco desorientados sobre a qué hora es mejor entrenar o cuántas veces deberíamos hacer deporte a la semana. A la primera cuestión ya te respondimos en este artículo, a la segunda te la resolvemos ahora.
¿Cuántas veces debo entrenar a la semana?
Como todo, dependerá de los objetivos que tengas. ¿Buscas bajar de peso, ganar masa muscular, aumentar tu resistencia…? A continuación te vamos a dar un guión básico sobre lo ideal, eso no quiere decir que haya personas que prefieran entrenar más o menos. El objetivo, el límite y el tiempo lo marcas tú.
Si quieres perder peso es importante que realices ejercicios que impliquen a los grandes grupos musculares. Acostúmbrate a hacer circuitos para no aburrirte, usa cargas moderadas y ve subiendo de peso gradualmente. Con 15 o 20 repeticiones de cada ejercicio será suficiente para lograr cierta fatiga muscular. Unos 4 días a la semana serían perfectos para notar la pérdida de peso. No te centres en hacer solo cardio, realiza entrenamientos de fuerza 2 días a la semana con una durabilidad de 30-40 minutos.
Si quieres trabajar tu fuerza máxima, entrena entre 3 y 5 días a la semana. Haz entre 1 y 6 series con cargas pesadas y descansa 2 minutos entre serie y serie. Si te planteas este tipo de entrenamiento es porque controlas y tienes claros tus objetivos, en caso contrario pide consejo a tu monitor de gimnasio.
Para aumentar la resistencia, es recomendable entrenar 4 días a la semana. Tendremos que hacer unas 4 series de 12-20 repeticiones con carga ligera. Hacer un circuito te ayudará a no caer en la monotonía.
Y si solo busco mantenerme activo y en forma, ¿cuál es el mínimo?
Hay muchas personas que no tienen un objetivo físico, simplemente quieren estar ágiles y mantenerse activos. Como en la mayoría de cuestiones deportivas, este también alberga muchos mitos. Según los expertos, lo ideal sería hacer deporte todos los días durante 45 minutos como máximo. Caminar, correr, deporte en grupo, ciclismo, natación, yoga o musculación deberían estar presentes en toda nuestra semana.
Evidentemente, es muy difícil mantener este ritmo debido a nuestros horarios y compromisos. Es por eso que aseguran que podríamos «conformarnos» con 3 días a la semana, en los que los entrenamientos no duren más de 55 minutos y haya días de descanso intercalados. Eso sí, ese descanso debe ser activo, intentando evitar estar sentado el 80% de nuestro día.
Es muy importante también nuestro descanso, el sueño y la alimentación. No podremos rendir ni mantenernos activos si algunos de los factores anteriores falla.