El mundo del fitness comienza a ser mucho más igualitario en cuanto a los tipos de entrenamiento entre hombres y mujeres. Al fin se ha desmitificado que el entrenamiento de fuerza vaya a lograr que las mujeres se conviertan en Hulk, pero también debemos tener en cuenta que las chicas somos diferentes a los hombres psicológica y fisiológicamente hablando

Todos los meses llama a nuestra puerta la menstruación, pero este proceso se incluye dentro de un ciclo menstrual que perdura durante regla y regla. Es decir, aunque pienses que tus hormonas tan solo se revolucionan cuando sangras, la realidad es que tenemos cambios hormonales cada 7 días (más o menos). ¿No hay ocasiones en las que te sientes más flexible que otras? Hoy te cuento cómo puedes adaptar tu entrenamiento y alimentación para lograr un rendimiento óptimo.

¿Cómo son los cambios hormonales en mi ciclo menstrual?

Es posible que no lo supieras, pero los hombres también tienen ciclos hormonales, estacionales o diurnos, pero nada tiene que ver con las variantes que sufrimos las mujeres.

¡Así funcionamos, chicas!

Como ves en la gráfica, podemos dividir nuestro ciclo menstrual en 3 fases: folicular, ovulación y lútea. El entrenamiento y la alimentación tienen una estrecha relación con el metabolismo y las hormonas, por lo que es normal que haya momentos en los que tengas más hambre y otros en los que estés más enérgica.

Vamos a descubrir en qué consiste cada fase y cómo afecta a nuestro organismo:

Fase folicular

La fase folicular empieza justo cuando terminamos menstruación. En nuestro organismo se produce una mayor sensibilidad a la insulina, provocando que aproveches mejor los hidratos de carbono de buena calidad. En relación al aumento de insulina, usaremos el glucógeno como fuente de energía y tendremos una menor quema de grasa, pero notaremos más energía.

Ovulación

Es el momento en el que el óvulo se traslada al útero para esperar ser fecundado.

Normalmente sentirás menos apetito y más sed, reducirás tu ingesta calórica y el metabolismo se elevará. Hay estudios que aseguran que es un buen momento para entrenar la fuerza, puesto que se produce un aumento de testosterona en casi un 11%.

Fase lútea

La fase final y previa a la menstruación.

Es la fase más caótica y difícil para muchas de nosotras. Nos sentimos con un hambre atroz y solemos aumentar la ingesta calórica en unas 90-500 calorías al día.
Tenemos una peor sensibilidad a la insulina, por lo que la tolerancia a los hidratos no será igual de buena que en la fase folicular. La buena noticia es que usaremos en mayor medida la grasa como fuente de energía. Aun así, es normal que sintamos más fatiga y menos capacidad entrenar fuerza y ​​resistencia, ¡no te exijas!

Te preguntarás si los cambios de humor se deben al ciclo menstrual, ¿verdad? Pues sí, cuando se produce una disminución de progesterona, también se produce menos serotonina y provoca alteraciones en el humor. Además, también anima a tener más antojos y a enfadarnos con mayor facilidad. ¡Somos todo hormonas!

ciclo menstrual en el deporte

¿Cómo adapto todo esto a mi entrenamiento?

Una vez que conoces, más o menos, cómo funciona el ciclo menstrual, vamos a adaptar todos los cambios hormonales a nuestro entrenamiento. ¿El objetivo? Sacar el máximo partido a tu rendimiento y no entender la menstruación como un problema para hacer deporte.

En los días que perdemos sangre, es normal que se reduzca la habilidad de transportar oxígeno a los músculos, siendo esto un inconveniente para el rendimiento deportivo. Te sientes floja, débil y casi sin ganas de entrenar a máxima intensidad.
Aprende a seguir activa para reducir los síntomas dolorosos y la retención de líquidos, pero hazlo de una forma más liviana si lo necesitas.

Una vez que comienza la fase folicular, estamos en nuestro mejor momento para entrenar fuerte y con cambios de ritmo. Aprovechando que tendremos un consumo de hidratos más elevado, podremos hacer rutinas de alta intensidad como HIIT o entrenamientos funcionales.

En la ovulación, existen mujeres que se encuentran más fuertes y otras que no notan la diferencia. Como te decíamos antes, la testosterona aumenta y es posible que rindas mucho mejor en los entrenamientos de fuerza. Es buen momento para seguir entrenando a alta intensidad, pero también podrías aprovechar para trabajar la flexibilidad y los estiramientos. Si realizas yoga, notarás que en esta fase estás menos rígida.

Cuando nos empezamos a adentrar en la fase lútea, nuestro organismo pasa a usar como fuente de energía más grasa y pierde sensibilidad a la insulina. Notarás que no rendirás a la misma intensidad que en la folicular, por lo que es mejor dejar a un lado los entrenamientos exigentes y pasar a los moderados. Realiza ejercicios aeróbicos al 70% de tu intensidad y continúa con los entrenamientos de fuerza.