Hay personas que solo tienen tiempo para entrenar a primera hora de la mañana o que les gusta la tranquilidad de notar la calle vacía. Incluso, los gimnasios son casi privados cuando el sol aún está comenzando a salir. Son aquellos valientes que logran salir de la cama y ponerse la ropa de deporte los que se preguntan si deben desayunar antes o después de entrenar.

Por un lado habrás escuchado eso de que hacer deporte en ayunas favorece a quemar grasa, aunque también te perjudica porque debilitas el músculo. ¿Es esto verdad? ¿Es malo entrenar sin desayunar?

¿Qué opina la ciencia?

Hay estudios que confirman que después de 12 horas de ayuno, un entrenamiento a baja intensidad provoca mayor oxidación de lípidos. Curiosamente, cuando los atletas aumentaban la intensidad, el entrenamiento no usaba más grasas como energía, dando igual que hubieran desayunado o no.
También se corroboró que realizar HIIT no produce muchas diferencias en ayunas o habiendo ingerido comida antes. La oxidación de los lípidos fue parecida en los dos casos. Así que no te empeñes en no desayunar para “perder grasa”.

Otra reciente investigación demostró que el ayuno en personas con una dieta hipercalórica ayuda a el mantenimiento del peso. Además, mejora la sensibilidad a la insulina y tolera mejor la glucosa.

¿Influye en el rendimiento?

Claro que el ayuno afecta en tu rendimiento. Dependiendo del tipo de entrenamiento que hagas, será mejor o peor el resultado. Cuando le exigimos el máximo a nuestros músculos, muchas veces la grasa no aporta la suficiente energía y tira también de glucógeno.
El glucógeno (azúcar que está en nuestras células) es mucho más rápido para aportar energía frente a la grasa, por lo que si estás buscando mejorar tu tiempo o levantar más peso, hacerlo en ayunas no será la mejor opción. No es que sea malo, sino que no tendrás la misma energía.

Si entrenas de forma moderada, es posible que el ayuno te favorezca. ¡Atentos corredores y ciclistas! Como decíamos antes, en ayuno, los niveles de glucógeno son bajos y se tiende a quemar mayor cantidad de grasa. Si habituamos a nuestro cuerpo a este proceso, conseguiremos más fondo de resistencia y nos volveremos más eficientes. Ayunas significa no tomar nada, si ingieres un gel energético antes de salir a entrenar, no servirá para nada el ayuno porque le estás aportando glucógeno a tu cuerpo.

Entonces, ¿ayuno sí o no?

Alejándonos de los mitos de que entrenar en ayunas es malísimo porque te pueden dar desvanecimientos, todo dependerá de tus objetivos deportivos:

  • Si buscas quemar un poco más de grasa corriendo moderadamente, prueba con el ayuno.
  • Si quieres que tu cuerpo se acostumbre a consumir más grasa para ganar fondo, haz ayuno cada cierto tiempo. Así dejarás otros días para mejorar tus marcas.
  • Si haces entrenamientos de alta intensidad o de fuerza con pesas, es mejor entrenar desayunado. En caso de empeñarte en ayunar entrenando con pesas, toma BCAA para evitar perder músculo.