Hacer deporte o alguna actividad física no tiene por qué incluir unos objetivos de volumen, definición, mejorar tiempos, ganar o perder peso… Podemos entrenar para mantenernos en forma sin la necesidad de esculpir un físico perfecto. ¿Sabes cómo debe ser el entrenamiento para estar en forma?
El entrenamiento ideal debe estar formado fuerza, cardio y estiramientos. Debemos volvernos funcionales en todos los aspectos, tanto para subir las escaleras sin asfixiarnos como para levantar una garrafa de 8 litros sin que nos provoque dolores de espalda.
Ejercicio cardiovascular
Deberíamos dedicarle entre 3 y 5 sesiones de entrenamiento, con un total de 4-6 horas a la semana. Además de asegurarnos mantener nuestra grasa corporal a raya, estaremos fortaleciendo nuestro corazón y mejorando nuestro sistema respiratorio. Podremos correr detrás del autobús, subir las escaleras o andar hasta el trabajo sin fatigarnos. Asimismo, contribuimos a disminuir el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.
Ejercicios de fuerza
La mayoría piensa que para estar en forma basta con correr unos cuantos días a la semana. ¡Error! Es importantísimo dedicarle sesiones de entrenamientos nuestra fuera y resistencia. ¿Eres reticente a usar máquinas o mancuernas? Entrena con tu propio cuerpo. Haz flexiones, sentadillas, burpees, dominadas, planchas, etc.
Es conveniente que lo incluyas unas dos o tres veces a la semana con una duración de unos 60-90 minutos totales. Realizar entrenamientos de Funcional o en circuitos puede ser mucho más divertido y ni te acordarás de que estás entrenando; incluso las clases de body pump son ideales. Por supuesto, el uso de mancuernas, poleas o máquinas de musculación harán que entrenes tu fuerza más intensamente.
Fíjate si es importante trabajar la fuerza que evitarás a medio-largo plazo todos los dolores de espalda y corregirás tu postura.
Estiramientos
No solo debes estirar al terminar de hacer deporte, que por supuesto. Dedicar unos 3 días a la semana a estirar tu cuerpo te aliviará de tensiones, corregirá la postura y aumentará tu flexibilidad. Puedes ir a clases de yoga si necesitas una guía.
La intensidad es muy importante
Para mantenernos en forma no es necesario que necesitemos superar un tiempo, tan solo queremos estar activos. Cuando realicemos cardio (correr, ciclo, nadar, eliptica) será suficiente con llevar al 60-80% del máximo de nuestra frecuencia cardíaca. Es decir, un ritmo en el que puedas charlar con tu compañero y no te sientas fatigado.
En el caso de los entrenamientos de fuerza, usaremos un peso que nos permita realizar como máximo 20 repeticiones sin forzar. Si entrenas con tu propio peso, comienza haciendo flexiones con rodillas apoyadas hasta que logres hacerlas completas. Con realizar 2-3 series de cada ejercicio será suficiente.
Varía de rutina
Aunque no tengas un objetivo, varía de rutina para que tu cuerpo no se acostumbre a los movimientos. Necesitamos sacar de la zona de confort a nuestros músculos, así que procura cambiar las rutinas cada 3 semanas, más o menos. También puedes decantarte por hacer diferentes tipos de cardio en la misma semana, por ejemplo.
Y por supuesto, descansa
Sí, es importante que haya días de la semana que los dediques a descansar. Tu cuerpo necesita procesar el entrenamiento para afrontar con fuerza el siguiente. Si tienes poco tiempo, intenta separar los días de entrenamiento. Es decir, si solo vas a entrenar 3 días a la semana, intenta que vayan con un día entre medio de descanso.
Establece tus días de descanso al igual que harás con los entrenamientos.