Como deportista, aumentas tu frecuencia cardíaca de forma regular. Incluso puedes conocer tu frecuencia cardíaca en reposo, frecuencia cardíaca máxima y zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento. Pero hay una métrica relacionada con el corazón que muchos de nosotros no rastreamos pero deberíamos: la presión arterial.

Tener unos niveles altos es el problema cardiovascular más común que hay en los atletas. Eso es debido a que es muy común en la población general, activa o no.

Alrededor de un tercio tiene presión arterial alta y otro tercio tiene prehipertensión. Solo alrededor de la mitad de las personas que la tienen alta, la tienen bajo control. Realmente no hay ningún síntoma, por lo que puedes estar así durante años y no tener idea, hasta que tengas un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Es por eso que los médicos llaman a la hipertensión arterial el «asesino silencioso«.

Como persona activa, es menos probable que llegues a la zona de peligro, pero no eres inmune. El ejercicio generalmente conduce a una presión más baja. Las personas físicamente activas tienen un riesgo 50% menor de desarrollar hipertensión que las personas inactivas, pero algunas personas aún la desarrollarán a pesar de hacer ejercicio regularmente.

¿Qué es la presión arterial alta?

La presión es la fuerza de tu sangre que empuja contra las paredes de los vasos sanguíneos mientras el corazón late. Se mide en milímetros de mercurio (mmHg). La presión arterial son en realidad dos números. El número superior, la presión sistólica, representa la cantidad de presión en los vasos sanguíneos cuando el corazón late. El número inferior, la presión diastólica, representa la cantidad de presión en los vasos cuando el corazón descansa entre latidos.

La presión arterial normal es inferior a 120/80 mmHg. La American Heart Association (AHA) considera que la presión se eleva cuando la sistólica está entre 120 y 129 y la diastólica es inferior a 80. La AHA definió previamente la hipertensión como una lectura de 140/90 y superior. En 2017, bajaron ese techo para definir cualquier cosa por encima de 130/80 como etapa 1 de hipertensión y superior a 140/90 como etapa 2 de hipertensión, con la esperanza de diagnosticar a más personas en las primeras etapas de la enfermedad.

Si sabes que tienes presión arterial elevada, vale la pena comprar un monitor de presión arterial portátil que puedas usar en casa. Son súper fáciles de utilizar: simplemente envuelve el brazalete alrededor de tu brazo, sigue las instrucciones y presiona un botón.

¿Cómo el ejercicio puede reducirla?

Un corazón fuerte y arterias flexibles y saludables te ayudan a mantener la presión arterial normal. El ejercicio ayuda mucho en ese frente.

El ejercicio aeróbico, como montar en bicicleta y correr, puede reducir la presión hasta 10 mmHg. Eso es casi tanto como algunos medicamentos. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducirla en aproximadamente 3 a 6 mmHg. Y nunca es demasiado tarde para hacer una diferencia medible.

En un estudio de 2013, publicado en la revista Blood Pressure, los investigadores encontraron que los adultos mayores sedentarios redujeron su presión arterial en un promedio de 3’9% sistólica y 4’5% diastólica cuando comenzaron a seguir una rutina regular de ejercicio cardiovascular.

Para obtener los mejores resultados, el American College of Cardiology (ACC) y la AHA recomiendan realizar a tres o cuatro sesiones de ejercicio de 40 minutos a un nivel de esfuerzo moderado a vigoroso cada semana. Una clase de spinning, un paseo en bicicleta por la mañana o un trote después del trabajo hacen que mejores fácilmente. También es una buena excusa para salir al menos una o dos veces durante la semana y los fines de semana.

Además, realizar alguna forma consciente y meditativa de entrenamiento cruzado puede ser especialmente útil si estás estresado crónicamente. Un estudio de 2017 revisó el impacto del Tai Chi en más de 1.600 adultos, y encontró que aquellos que practicaban la forma meditativa de ejercicio moderado redujeron su presión arterial sistólica en un promedio de 15’5 mmHg y su presión diastólica en un promedio de 10’7 mmHg; en comparación con su compañeros que no hicieron ejercicio en absoluto. Si el Tai Chi no es lo tuyo, el yoga, el pilates y la natación también cuentan como formas meditativas de entrenamiento cruzado.

¿Qué hacer cuando el ejercicio no es suficiente?

Como has escuchado un millón de veces, no puedes hacer ejercicio con una mala dieta. Eso es especialmente cierto con respecto a la salud del corazón. Demasiado alcohol puede aumentar tu presión arterial, al igual que demasiada sal si eres sensible al sodio.

Hay estudios que muestran que una dieta de estilo mediterráneo rica en frutas y verduras, aceite de oliva, frutos secos, pescado y granos integrales y baja en alimentos procesados ​​y carne roja puede ser particularmente útil para reducir la presión arterial diastólica.

Si te vas a medicar, tienes que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden dificultar el ejercicio o interferir con tu entrenamiento, por lo tanto, trabaje cuidadosamente con tu médico para encontrar el medicamento y la dosis correctos que funcionen mejor para ti.

Los betabloqueantes reducen la presión arterial, así como la frecuencia cardíaca y la capacidad de ejercicio, y suelen ser molestos para los deportistas. En términos generales, los atletas también deben evitar los diuréticos, ya que pueden causar deshidratación y aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor.