Cuando se trata de controlar la diabetes tipo 2, el ejercicio es uno de los tratamientos más potentes que existen. Moverte< más ayuda con el control del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina y el mantenimiento del peso: todas las cosas importantes para mantener la diabetes bajo control.

Pero hay ciertas precauciones que todas las personas con diabetes, ya sea que estén en buena forma o sean nuevas para hacer ejercicio, deben tomar. Te resumimos lo que debes hacer para sudar de manera segura y obtener los mejores resultados.

Realiza actividad aeróbica casi todos los días

Cuando haces ejercicio aeróbico, ya sea una actividad más moderada como caminar o más vigorosa, como correr o una clase de ciclismo, tus músculos usan glucosa, el azúcar en el torrente sanguíneo, para alimentar tu entrenamiento. Esto reduce los niveles de glucosa en la sangre y puede durar horas después de terminar una actividad cardiovascular. También ayuda al cuerpo a usar mejor la insulina.

Tampoco tienes que correr un maratón para ver resultados. Un estudio, publicado en julio de 2016 en Diabetologia, descubrió que cuando las personas con prediabetes (un precursor del tipo 2) realizaban ejercicio de intensidad moderada, como caminar enérgicamente durante 11.5 millas cada semana, mejoraban la tolerancia a la glucosa en un 7 por ciento.

salir a correr para mejorar diabetes tipo 2

¿Cómo hacerlo?

Los expertos recomiendan que todos los adultos con diabetes tipo 2 realicen al menos 150 minutos de actividades de intensidad moderada a vigorosa, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta cada semana.

Debería extenderse durante al menos tres días a la semana, sin más de 48 horas sin actividad, ya que los efectos del ejercicio sobre la sensibilidad a la insulina solo duran uno o dos días.

Si no has estado activo y tienes complicaciones relacionadas con la diabetes, como presión arterial alta, neuropatía o retinopatía, habla con tu médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de entrenamiento. ¿Eres principiante total? Considera trabajar con un fisiólogo del ejercicio para crear un programa adecuado para ti (es posible que lo cubra tu seguro). Está bien comenzar lentamente, con solo cinco a 10 minutos de actividad moderada hasta que puedas aumentar lentamente hasta 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

Si no eres ajeno al gimnasio, mejora tu entrenamiento haciendo un poco de entrenamiento de intervalos. Esto significa intervalos de esfuerzo de alta intensidad alternados con períodos de recuperación.
Cuando los investigadores hicieron que las personas con diabetes tipo 2 hicieran de cuatro a seis carreras de ciclismo de 30 segundos seguidas de recuperaciones de cuatro minutos, tuvieron un mejor metabolismo de la glucosa en sus músculos que aquellos que simplemente montaron en bicicleta a una intensidad moderada durante 40 a 60 minutos, según un estudio publicado en marzo de 2017 en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Añade entrenamiento de fuerza a tu rutina

Incluso si haces cardio la mayoría de los días de la semana, hay otro componente crucial que tu rutina de ejercicio debe incluir: el entrenamiento de resistencia. Esto es cierto para todos, pero especialmente para aquellos con diabetes, ya que corren el riesgo de tener una menor fuerza muscular.

Un estudio de marzo de 2016, publicado en Diabetes Care, por ejemplo, encontró que las personas con diabetes tipo 2 tenían una mayor cantidad de grasa en los músculos de las piernas, lo que provoca debilidad muscular.

El entrenamiento de resistencia desarrolla masa muscular, que a su vez mejora la sensibilidad a la insulina.

Hay dos lugares donde el cuerpo almacena carbohidratos: los músculos y el hígado. Si no tienes mucha masa muscular, esos carbohidratos terminan derramándose en el torrente sanguíneo, elevando los niveles de glucosa en la sangre o siendo almacenados por tu cuerpo como grasa.
La mayoría de las veces, la grasa termina en el abdomen central, lo que te hace aún más resistente a la insulina. Pero si tienes masa muscular, estos carbohidratos pueden entrar en tus músculos y luego acostumbrarse a través de ejercicios aeróbicos o de entrenamiento de resistencia.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

  • Pérdida de peso: cuando desarrollas masa muscular, aumenta tu metabolismo, lo que puede ayudarte a controlar el peso.
  • Mejor equilibrio: la creación de fuerza también mejora el equilibrio, que puede ser más débil en personas con diabetes, particularmente en aquellas que padecen afecciones relacionadas, como neuropatía o entumecimiento en las piernas o los pies. De hecho, los adultos mayores con diabetes tipo 2 que hicieron entrenamiento de resistencia durante seis semanas tuvieron significativamente menos probabilidades de caerse que aquellos que no lo hicieron, según un estudio de abril de 2010 publicado en Diabetes Care por Colberg-Ochs.
  • Huesos más fuertes: esto es importante porque las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de fracturas.
  • Aumento del estado de ánimo: el entrenamiento de resistencia se asocia con una reducción significativa de los síntomas depresivos, según una revisión de 33 estudios publicados en junio de 2018 en JAMA Psychiatry. Esto es importante para las personas con diabetes, que tienen más probabilidades de experimentar depresión.

¿Cómo hacerlo?

Los expertos recomiendan apuntar a dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.

Si eres un novato, considera trabajar con un fisiólogo del ejercicio o un entrenador para elaborar un plan adecuado para ti. Es una buena idea, al menos al principio, asegurarte de que no comiences demasiado agresivo y que estés haciendo los ejercicios correctamente.

Cuando estás comenzando, lo mejor es usar tu propio peso corporal como resistencia, con movimientos como planchas, zancadas y flexiones modificadas. Pero si puedes hacer de ocho a 12 repeticiones sin que el músculo se sienta fatigado, es hora de subirlo un poco. Deberías hacer cada ejercicio hasta el punto en que sea difícil hacer la última repetición sin ayuda.

Puedes hacerlo mediante el uso de bandas de resistencia, pesas de mano, máquinas de pesas en el gimnasio o incluso artículos domésticos simples como botellas de agua llenas o latas de sopa.
Cuanto más pesado es el peso, más glucógeno usa, lo que mejora la acción de la insulina de su cuerpo. También es mejor para construir fibras musculares, lo que a su vez ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.

yoga para controlar estres en diabetes tipo 2

No olvides una dosis de mindfulness

Se ha demostrado que los ejercicios basados ​​en la atención plena como el yoga y el tai chi ayudan a las personas con diabetes tipo 2.

Una revisión de septiembre de 2018, publicada en Endocrinology and Metabolism, concluyó que el yoga puede ser una herramienta eficaz cuando se trata del control de la glucosa en sangre, y también puede ayudar a tratar otras afecciones relacionadas, como la presión arterial alta.

Otro metaanálisis, publicado en julio de 2018 en el Journal of Diabetes Research, analizó 14 estudios y descubrió que el tai chi regular producía efectos muy similares.

Hay un par de razones por las cuales este tipo de entrenamientos pueden ser útiles: además de promover la actividad física, también ayudan a reducir el estrés, lo que se ha demostrado que empeora la diabetes tipo 2. También enfatizan la flexibilidad, la fuerza y ​​el equilibrio al mismo tiempo, los tres son tipos de entrenamiento recomendados para cualquier persona con diabetes.

¿Cómo hacer ejercicio físico de manera segura?

Antes de tu entrenamiento

Debe tomar un pequeño snack aproximadamente una hora antes de tu entrenamiento. Luego, evalúa tu nivel de azúcar en la sangre unos 15 minutos antes de hacer ejercicio; lo ideal es que esté entre 110 y 150 mg/dL.

Durante el entrenamiento

Controla tu nivel de azúcar en la sangre cada 30 minutos. Siga la regla 15-15: si tu lectura es inferior a 100 mg/dL, tome de 15 a 20 gramos de carbohidratos para elevar el azúcar en la sangre (el equivalente a cuatro tabletas de glucosa, 110 ml de jugo o una cucharada de miel).

Controla el nivel de azúcar en la sangre después de 15 minutos. Si aún es bajo, tendrás que tener otros 15 gramos de carbohidratos. Repits esto cada 15 minutos hasta que el nivel de azúcar en la sangre sea de al menos 100 mg/dL.

Después del entrenamiento

Si estás haciendo entrenamiento de resistencia, ten en cuenta que tu azúcar en la sangre puede aumentar justo después del entrenamiento. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza puede aumentar las hormonas del estrés, como la adrenalina, durante un corto período de tiempo, lo que tiende a elevar los niveles de glucosa en la sangre. Si el tuyo está elevado, espera unos 30 minutos, luego verifica nuevamente antes de administrar insulina u otros medicamentos.