Si tu mente pasa por alto los lemas populares «cinco al día» y «tienes que comer el arco iris», es posible que no estés consumiendo suficientes frutas y verduras. No es para ser decepcionante, pero eso podría dañar seriamente tu salud en más de un sentido. Esto es lo que realmente le sucede a tu cuerpo cuando no comes suficientes frutas y verduras.
5 efectos negativos de no tomar suficientes vegetales
Tu peso podría subir
No comer suficientes frutas y verduras podría ser la razón por la que no puedes perder peso o la razón por la que has visto que tu peso aumenta con los años.
Cuando comes más frutas y verduras, hay menos espacio en tu dieta para otros alimentos que pueden no ser saludables (piensa en unas patatas fritas junto con tu almuerzo o esos snacks de brownie nocturnos).
Las frutas y verduras también son ricas en fibra y agua y bajas en calorías, lo que significa que te mantienen saciado sin proporcionar un exceso de calorías.
Obtener la cantidad recomendada (o más) de frutas y verduras cada día se asocia con un menor riesgo de tener sobrepeso, y aumentar las frutas y verduras en la dieta está relacionado con la pérdida de peso, según una investigación de noviembre de 2018 en Nutrients.
Tu intestino puede estar fuera de control
Un intestino sano es la clave si estás tratando de mejorar tu salud.
La diversidad intestinal, o un mayor número y tipo de bacterias en el intestino, es esencial para mantener saludable tu sistema inmunológico. La fibra parece ser el indicador número uno que afecta la diversidad intestinal.
La fibra, que es un carbohidrato que se encuentra en los alimentos vegetales (también conocidos como frutas y verduras), ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas en el intestino.
Entonces, ¿qué significa para tu intestino no comer suficiente cantidad? Sin estos alimentos vegetales en tu dieta, es posible que no tengas el intestino más saludable, lo que podría hacerte más susceptible a las enfermedades.
Además, las personas que comen menos de 10 alimentos vegetales a la semana tenían menos diversidad intestinal que las que comían 30 o más, según un estudio de mayo de 2018 en American Gut.
Está vinculado a aumentar tu riesgo de diabetes tipo 2
El desarrollo de diabetes tipo 2 ocurre con el tiempo. Está causada por una gran cantidad de problemas dentro del cuerpo, pero un estudio reciente de julio de 2020 publicado en el BMJ observó que aquellos con los niveles más altos de vitamina C en el cuerpo tienen el menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Aunque esto no implica causa y efecto, la asociación es lo suficientemente clara como para que podamos seguir adelante y comer una naranja.
Las frutas y verduras tienen un alto contenido de vitamina C; es bastante difícil encontrar una sola sin algo de C, por lo que los vegetales son una apuesta segura si está buscando obtener más de este nutriente vital.
Comer más frutas y verduras ayuda a mantener el peso bajo, lo que también ayuda a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2. Las frutas y verduras también tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a regular el azúcar en la sangre.
Además, comer alimentos con alto contenido de vitamina C evita que comas otros alimentos con alto contenido de azúcares añadidos, lo que no es bueno para el azúcar en sangre.
La salud de tu corazón puede sufrir
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte para hombres y mujeres en la mayoría de los grupos raciales y étnicos. Hay muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca que no se pueden cambiar, como la edad y la genética. Luego hay algunos que pueden modificarse, incluida tu dieta.
La ciencia muestra que una dieta rica en alimentos vegetales se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, según un estudio de diciembre de 2018 en el International Journal of Molecular Sciences.
Las frutas y verduras contienen nutrientes especiales llamados fitoquímicos, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo en general.
Por otro lado, una dieta rica en sodio, alimentos procesados y azúcares añadidos aumenta la inflamación en el cuerpo. Estos alimentos ayudan a contrarrestar esa inflamación crónica y, por lo tanto, están relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares, según el estudio de diciembre de 2018.
Puede causar estragos en tu piel
Mejorar el tono de tu piel puede ser tan fácil como agregar más frutas y verduras a tu dieta todos los días. Así que literalmente estás nutriendo tu piel de dentro hacia fuera.
Un estudio de diciembre de 2018 en Nutrients observó un aumento del 47 por ciento en el riesgo de desarrollar dermatitis seborreica (manchas rojas y escamosas en la piel) en mujeres que siguen una dieta occidental, que generalmente es baja en frutas y verduras.
El aumento de la cantidad de fruta que comía la gente se asoció con una disminución del riesgo del 25 por ciento.
La vitamina C es un poderoso antioxidante que es importante para la formación de colágeno en la piel. Y obtener suficiente vitamina C en el cuerpo puede ayudar a proteger la piel del daño ultravioleta (UV).
Obtener suficiente vitamina C es especialmente importante a medida que envejeces, ya que el envejecimiento causa una disminución natural de la vitamina en tu piel.
Además, la vitamina A y el agua también participan activamente para mantener la piel joven, según una revisión de marzo de 2020 en Nutrients. Hay muchas que contienen ambas vitaminas: pimientos, melón, sandía, naranjas y col rizada.
¿Cómo obtener más frutas y verduras?
Si la mayoría de las personas no obtienen suficiente cantidad, ¿qué significa eso para ti?
Los expertos sugieren que debes consumir un mínimo de 2 tazas de fruta y 2’5 tazas de verduras cada día. Frescos, congelados, secos y enlatados, cualquiera cuenta para tus porciones diarias.
Si eliges frutas secas, mantén el tamaño de las porciones en 1/4 de taza. Y si lo que te gusta es enlatado, elige verduras con bajo contenido de sodio o sin sodio y busca frutas envasadas en jugo, no en almíbar espeso.
Aquí te damos algunas ideas más fáciles de incluir más frutas y verduras en tu dieta:
- Cómelas con salsas saludables, como mantequillas de frutos secos, salsas de yogur, guacamole o hummus.
- Come cenas vegetarianas al menos dos veces por semana.
- Agrega más espinacas o tomates enlatados a las sopas.
- Comienza el día con un batido de frutas y verduras (agregue proteína en polvo para una mayor saciedad).