Lo has escuchado en todas las noticias: el azúcar refinada es mala para ti. Pero el azúcar refinada o añadida está básicamente en todas partes, desde dulces como pasteles, galletas, hasta cereales, yogur con sabor y bebidas energéticas. Incluso en productos como salsa de tomate y aderezo para ensaladas.

Por lo tanto, no es sorprendente que de media se consuma casi 20 cucharaditas de azúcar añadida todos los días, según la Universidad de California en San Francisco. Aunque eso puede no parecer mucho, es tres veces la cantidad que la American Heart Association recomienda para las mujeres (6 cucharaditas) y más del doble de la cantidad recomendada para los hombres (9 cucharaditas).

El azúcar refinada incluye el azúcar que se ha procesado a partir de la caña de azúcar o la remolacha azucarera (piensa en el azúcar blanco y moreno), así como el jarabe de maíz alto en fructosa e incluso el jarabe de agave. A menudo se le conoce como azúcar procesada porque las fuentes originales están desprovistas de fibra y otros compuestos buenos para ti.

Procesamos y refinamos estos azúcares hasta que todo el material vegetal se haya ido, excepto el azúcar puro. Al hacerlo, hemos concentrado el azúcar para que sea más azúcar de la que nuestros cuerpos tienen la capacidad de manejar de manera segura. Esa es la diferencia clave entre los azúcares agregados y los naturales: a pesar de que tu cuerpo no necesariamente puede notar la diferencia, los azúcares añadidos generalmente están mucho más concentrados y suelen venir en packs sin nutrientes redimibles como fibra y vitaminas.

Aunque sabes que probablemente deberías reducir tu consumo de azúcar adicional, puedes preguntarte qué sucede exactamente cuando comes azúcar refinada. Aquí están todos los efectos del azúcar en el cuerpo.

Tu cerebro

Si sientes que tu cuerpo necesita azúcar de vez en cuando, no está todo en tu cabeza. El azúcar refinada activa el sistema de recompensa del cerebro, según un estudio de octubre de 2013 en The American Journal of Clinical Nutrition, que puede hacer que desees más y más.

Aunque las herramientas para estudiar el sistema de recompensas en el cerebro humano aún son una tecnología relativamente nueva, un estudio de marzo de 2014, en Neurochemical Research, descubrió que los receptores que ayudan a regular el sistema de recompensas se alteraron en ratas que se alimentaron con dietas altas en azúcar, lo que puede explicar el naturaleza adictiva del azúcar.

También puede afectar a la salud mental. Una investigación, publicada en agosto de 2014 en The American Journal of Clinical Nutrition, encontró que las mujeres que consumían aproximadamente 16 cucharaditas de azúcar al día, tenían un riesgo 23% mayor de depresión clínica en comparación con las mujeres que consumían 3’5 cucharaditas de azúcar al día.

Esto también es válido para los hombres. Los hombres que tomaron 13’4 cucharaditas o más de azúcar al día tenían un 23% más de riesgo de depresión, según un estudio de julio de 2017 en Scientific Reports.

Tus dientes

Es cierto: su consumo puede aumentar el riesgo de caries dentales. Según un estudio de enero de 2016 en el Journal of Dental Research, los consumidores con alto contenido de azúcar tienen una prevalencia de caries un 66% más alta en comparación con aquellos que consumieron una cantidad baja de azúcar.

Pero no es el azúcar en sí lo que conduce a la descomposición del esmalte del diente. Es lo que sucede después de consumir azúcar lo que tiene la culpa. Según un estudio de octubre de 2015, también publicado en el Journal of Dental Research, el azúcar alimenta a las bacterias en la boca, alentando a estas colonias a crecer y formar una placa dura y pegajosa. Y cuando estas bacterias florecen, producen ácidos que liberan minerales del esmalte de sus dientes, la superficie dura que protege tus dientes. Esto puede desgastar y debilitar el esmalte y provocar caries.

Tu corazón y sistema cardiovascular

El consumo de esta sustancia te pone en mayor riesgo de morir de una enfermedad cardíaca, según un estudio de abril de 2014 publicado en JAMA Internal Medicine. Los investigadores descubrieron que en el transcurso del estudio de 15 años, las personas que consumían entre el 17 y el 21% de sus calorías totales como azúcar añadida tenían un 38% más de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en comparación con aquellas cuya dieta estaba compuesta por solo el 8% azúcar agregada

Aunque puede sorprenderte, hay algunas razones por las cuales el azúcar añadida puede dañar tu sistema cardiovascular. Por un lado, cuando tu hígado está sobrecargado con azúcar refinada, particularmente fructosa, convierte el azúcar en grasa. La grasa extra del hígado aumenta la cantidad de triglicéridos y colesterol que se envía a la sangre y eso aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Además, puede aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca.

Tu hígado

Después de tomarla, esta viaja desde los intestinos hasta el hígado, siendo la peor parte de los efectos nocivos del azúcar. Cuando el azúcar refinada se descompone en glucosa y fructosa, el hígado decide qué hacer con él.

Aunque el hígado tiene una enzima para controlar la cantidad de glucosa que ingresa y la cantidad que se desvía al torrente sanguíneo, no tiene un interruptor de encendido y apagado para la fructosa. Eso significa que casi toda la fructosa que ingerimos se introduce en el hígado, incluso cuando no la necesitamos. Terminamos con una gran sobrecarga de fructosa en el hígado, especialmente si solo tomamos un refresco extra grande.

El hígado convierte algo de fructosa en energía, alguna para almacenar como glucógeno y otra para lactato. Pero el exceso de fructosa se convierte en grasa, lo que puede ser problemático con el tiempo. De hecho, un estudio realizado en mayo de 2018 en el Journal of Hepatology sugiere que el azúcar refinada, como la fructosa, es un importante impulsor de la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Tu energía

Si sientes que conforme cae la tarde te sientes deprimido, tu primer instinto puede ser tomar una galleta o un refresco. Después de todo, una sacudida de azúcar es justo lo que necesitas para pasar el día, ¿verdad? Pues no exactamente.

Es cierto que el azúcar añadida puede darte un impulso de energía rápido. El azúcar en este tipo de alimentos ingresa en tu torrente sanguíneo rápidamente, lo que hace que tus niveles de glucosa en sangre aumenten. En respuesta, el páncreas libera insulina, lo que ayuda a convertir la glucosa en energía y estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre. Pero hay un inconveniente: los altos niveles de insulina pueden conducir a una rápida caída del azúcar en la sangre, que puede hacerte sentir aún más cansado y agotado a largo plazo.

Tus hormonas

Con el tiempo, el exceso de azúcar puede hacer que tu cuerpo sea resistente a la insulina, lo que significa que la hormona no funciona bien. Un estudio de marzo de 2013, publicado en la revista Obesity, encontró que solo una semana de exceso de azúcar refinada era suficiente para disminuir la sensibilidad a la insulina.

La resistencia a la insulina no solo te pone en riesgo de diabetes tipo II, sino que también puede instigar o exacerbar otras afecciones crónicas como la presión arterial alta, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares.

Tu peso

La insulina no solo hace que el azúcar en la sangre se ondule como una montaña rusa, sino que la caída repentina del azúcar en la sangre puede causar un efecto de rebote. Los niveles bajos de azúcar en la sangre le indican al cuerpo que necesitas más energía. Activa tu apetito y te alienta a comer y seguir comiendo.

Y cuando continúas comiendo más calorías de las que tu cuerpo necesita, puedes aumentar de peso. De hecho, según una revisión sistemática y un metanálisis de enero de 2013 en el BMJ, el aumento de la ingesta de azúcar se asoció con un aumento de medio kilo en menos de ocho semanas y casi tres kilos en más de ocho semanas.

Además, cuando ingieres más glucosa de la que necesita tu cuerpo, este la convierte y la almacena como grasa.

Tu intestino

Se ha dicho que la clave para la salud general es la diversidad, es decir, en tu microbioma intestinal. Tu cuerpo depende de este ecosistema diverso de billones de microorganismos que residen en tu tracto gastrointestinal. Pero resulta que el azúcar refinada puede desequilibrar el microbioma.

Una revisión de septiembre de 2012, publicada en Obesity Reviews, destacó que el azúcar, especialmente la fructosa, condujo a un crecimiento excesivo de microorganismos «malos» y la pérdida de diversidad microbiana, alterando el microbioma en su conjunto.

Según otro estudio de agosto de 2014 en Cell Metabolism, una dieta rica en azúcares refinados cambia la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino, que han demostrado desempeñar un papel en el mantenimiento de la función de barrera intestinal y tienen efectos antiinflamatorios en el cuerpo.

Tu piel

Si alguna vez te has mirado en el espejo después de una noche de disfrutar excesivamente de dulces llenos de azúcar refinada, sabes que el azúcar no solo afecta los órganos y sistemas dentro de tu cuerpo. También puede afectar a tu piel, que puede terminar luciendo opaca e hinchada.

El azúcar puede causar inflamación en todo el cuerpo, y eso incluye tu piel. Consumir una gran cantidad de cosas dulces puede empeorar las condiciones inflamatorias como el acné. La investigación ha encontrado una conexión entre alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y acné. El nivel elevado de azúcar en la sangre aumenta la producción de insulina en el cuerpo, lo que a su vez puede estimular la producción de aceite en la piel y el acné, según un estudio de agosto de 2015 publicado en Advances in Dermatology and Allergology.

Además, el azúcar también puede acelerar el proceso de envejecimiento de la piel. Un artículo de noviembre de 2015 del Departamento de Dermatología del Baylor College of Medicine sugiere que una dieta alta en azúcar puede conducir a la formación de productos finales de glicación avanzada. En la piel, estas moléculas pueden dañar el colágeno y la elastina, que ayudan a mantener la piel suave y regordeta, haciéndolas rígidas y quebradizas. Y puede provocar arrugas, flacidez y piel de aspecto más viejo.

Consejos para reducir el consumo de azúcar refinada

Si estás tratando de reducir la cantidad de azúcar refinada en tu dieta, no tienes que ir al extremo. Claro, quieres consumir porciones más pequeñas de alimentos ricos en azúcar y comerlos con menos frecuencia, pero pequeños ajustes son la clave del juego.

Omite las bebidas azucaradas

¿Una solución rápida para reducir la cantidad de azúcar refinada en tu dieta? Deja de beber refrescos, bebidas deportivas y otras bebidas endulzadas con azúcar, que representan el 47% de nuestra ingesta de azúcar adicional. Intenta cambiar a agua con gas, agua mineral o té y café sin azúcar.

Lee las etiquetas nutricionales

La etiqueta de información nutricional en alimentos y bebidas envasadas ​​proporciona una gran cantidad de información, incluida la cantidad de azúcar agregada en un producto. Los azúcares agregados en la etiqueta de información nutricional indican la cantidad de azúcar añadida durante el procesamiento de alimentos (como la sacarosa), así como los azúcares de jarabes, miel y jugos concentrados de frutas y verduras (también conocidos como azúcares refinados).

Cambia tu merienda

En lugar de coger una barrita de caramelo u otro dulce cuando esa depresión de las tres de la tarde está llamando a tu puerta, te recomiendo repensar tus opciones de meriendas. Quédate con los alimentos que tienen más carbohidratos complejos y combínalos con proteínas. Por ejemplo, el yogur natural con bayas y nueces es un refrigerio que mantiene tus niveles de energía altos. No te pone en ese círculo vicioso donde caen tus niveles de glucosa en la sangre.

Elige azúcares de fuentes naturales

La próxima vez que desees algo dulce, toma una fruta. El azúcar natural en la fruta, que probablemente es un nivel de azúcar que nuestros cuerpos pueden manejar fácilmente, no tiene ningún efecto metabólico negativo. No solo eso, esa pieza de fruta contiene miles de bioactivos que en general son muy buenos para nuestros cuerpos. Y no te olvides de la fibra, que ralentiza la velocidad en la que el azúcar corre hacia nuestro hígado y nuestra sangre. Si eliges fruta enlatada, busca aquellas enlatadas en agua, no en almíbar.

No olvides tu estante de especias

En lugar de añadir azúcar a tus comidas para que sepan mejor, intenta experimentar con especias. Piensa en canela, nuez moscada, jengibre, pimienta de Jamaica e, incluso, extracto de vainilla, que pueden agregar un poco de dulzura.