Es probable que hayas escuchado todo sobre los efectos de estar sentado todo el día, la otra cara de empezar a adoptar este hábito es lo que le sucede a tu cuerpo cuando comienzas a andar menos (o te detienes por completo). Si eres una persona activa, notarás cambios en poco tiempo; pero si tu estilo de vida es sedentario, puedes no darte cuenta de los peligros.
Durante la cuarentena, muchos de nosotros adoptamos el hábito de salir a caminar todos los días. Una vez reducidas las restricciones, la gente prefirió usar este tiempo para quedar con amigos o hacer otro tipo de ocio. Esto provocó una caída en picado de minutos en movimiento, y se recuperaron las costumbres poco saludables.
A continuación te contamos los peligrosos riesgos de andar cada vez menos tiempo en el día.
Efectos de andar poco
Realmente no existe una cantidad diaria exacta de minutos o pasos que debas para mantenerse saludable. No obstante, cuanto más te muevas, mejor. Aumentar el movimiento a lo largo del día incrementa las calorías quemadas y el consumo de energía total. Así que si buscas bajar de peso, intenta salir a andar todos los días.
Empezarás a perder resistencia
Cuando tu rutina diaria de caminata se detiene, puedes esperar perder un poco de resistencia, especialmente si no estás cambiando a otras formas de ejercicio.
Si tu sistema cardiovascular no recibe el mismo estímulo diario, es posible que comiences a experimentar una mayor dificultad para realizar tareas diarias como cocinar, limpiar o guardar los alimentos.
Para mantener la resistencia y conseguir un corazón sano, intenta hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana; esta es una recomendación de la Organización Mundial de la Salud. Pero si no puedes dar un paseo por tu entorno, los ejercicios aeróbicos, la natación o el ciclismo estático son algunas alternativas.
Tus caderas pueden sentirse más tensas
Caminar es una excelente manera de relajar las caderas tensas. Pero estar quieto mucho tiempo, combinado con estar sentado durante largos períodos de tiempo, puede provocar dolor en esta articulación. Crear un espacio de trabajo más adecuado para la postura definitivamente puede ayudar, pero no deshará totalmente la tensión muscular causada por estar sentado de 40 a 50 horas a la semana.
Por lo general, si permanecemos en una posición durante demasiado tiempo, a nuestro cuerpo no le gusta eso y gradualmente nos sentiremos más tensos. Las caderas son uno de las zonas más comunes donde se ve por primera vez cuando se detiene una rutina de salir a andar.
Si caminar no es una opción, realizar algunos estiramientos de los flexores de la cadera (como agarrar las rodillas y rotadores de la cadera) a lo largo del día puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor.
Andar menos favorece al dolor de espalda
Estar sentado todo el día (como lo hacemos la mayoría de nosotros) no es lo mejor para la postura y la salud de la espalda. Y si tu rutina habitual de caminar se reemplaza por períodos más largos junto al escritorio, tu espalda baja puede comenzar a sentir algo de dolor.
Combinado con una disminución de la liberación de endorfinas, el menor nivel general de actividad y movimiento aumenta la probabilidad de experimentar dolor, específicamente en la parte baja de la espalda por culpa de estar sentado más tiempo y caminar o estar de pie menos del debido.
Puedes sentir dolor en el pie o tobillo al recuperar la rutina
Después de una pausa abrupta en tu rutina de caminar, no querrás volver a caminar o trotar en una larga distancia. Reanudar la rutina habitual como si tu pausa nunca hubiera sucedido puede causar dolor en el pie o el tobillo.
Aumentar los niveles de actividad demasiado rápido después de estar inactivo unas semanas es una causa común de lesiones por uso excesivo. Es por eso que es crucial seguir el ritmo de tus caminatas y regresar lentamente al nivel de actividad anterior después de un descanso.
Si alguien deja de caminar todos los días, estas caminatas o carreras más largas se vuelven más un shock para el cuerpo y pueden provocar dolores debido a su irregularidad.
Aumentar gradualmente la distancia y la velocidad a lo largo de un mes es la forma más segura de hacerlo. Incluso puedes seguir un plan semanal, comenzando con andar 10 minutos, avanzando hasta 30 o 60 minutos o más.
Aumentarás de peso
Al pasar más tiempo inactivo y sentado, es normal que haya un descenso en la quema de calorías. Además, seguirás ingiriendo la misma cantidad que antes, por lo que es probable que llegues a un superávit calórico en poco tiempo. Con esto no queremos incentivar a comer menos, sino a movernos más. El NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) es el gasto energético que realiza nuestro cuerpo cuando no está realizando ninguna actividad vigorosa. Por eso es importante salir a andar, limpiar, subir escaleras o sacar al perro habitualmente.
Consejos para andar más diariamente
Para aumentar los pasos diarios, se recomienda hacer minutos de marcha. Cada 30 minutos, levántate de la silla y pasa entre uno y cinco minutos caminando en el sitio y estirando los brazos, los hombros y el cuello.
Piensa también es su los transportes en coche, como ir a la oficina de correos o la biblioteca pueden hacerse andando. Incluso si llevamos a nuestros hijos a clases extraescolares de deportes o actividades, podemos dedicar entre 10 y 20 minutos a caminar después de dejarlos o antes de recogerlos.
Los hábitos diarios como pasear al perro pueden ayudarnos a incorporar más caminatas todos los días. Antes de almorzar, podemos acostumbrarnos a tomar un descanso de 15 minutos para caminar. Se recomienda hacer un recuento de pasos y establecer una recompensa cuando alcancemos las metas.
En casa
- Durante los anuncios de televisión, levántate y camina por la casa.
- Guarde el mando del televisor en un cajón y levántate hacia el televisor para cambiar de canal.
- Devuelve el carrito de la compra hasta dentro de la tienda después de hacer la compra.
- Aparca en una ubicación central y camina hasta los destinos de los recados que haya que hacer.
- Al hacer una llamada telefónica, levántate y pasea mientras hablas.
En el trabajo
- No te quedes parado cuando esperes un ascensor o el autobús.
- Bájate del autobús una o dos paradas antes de la parada habitual y camina el resto del camino.
- En vez de llamar por teléfono, mandar mensaje de texto o correo electrónico, camina hasta la oficina de un compañero de trabajo y habla con él en persona.
- Usa las escaleras en vez del ascensor, especialmente para ir a uno o tres pisos de altura, tanto hacia arriba como hacia abajo.
- Usa la entrada más lejana al lugar de trabajo desde tu parking o parada de autobús, y camina por el edificio hasta la zona de trabajo.
- Utiliza el baño, la fotocopiadora, la fuente de agua, la sala de descanso, y todo lo que está más lejos de el área de trabajo.
Los fines de semana
- Inscríbete en una caminata benéfica. Suelen ser de 5 o 10 kilómetros.
- Realiza caminatas según la fecha, como un recorrido por luces navideñas, flores, jardines, senderos naturales, festivales, casas históricas u hojas de otoño.
- Visita los parques locales y disfruta de los senderos.