6 razones por las que duermes menos conforme envejeces

Si eres un adulto mayor, es posible que te sientas demasiado familiarizado con las horas previas al amanecer. Con la edad, dormir toda la noche y registrar un sueño profundo y de alta calidad se vuelve más complicado. Es normal sentir nostalgia por tu adolescencia, cuando ni siquiera la luz del sol brillante o las alarmas no obstaculizarían el sueño.

Se estima que entre el 40 y el 70 por ciento de los adultos mayores pueden experimentar problemas crónicos del sueño. ¿Eres tú uno de ellos?

¿Los adultos mayores necesitan dormir menos?

Como lucha por conciliar el sueño se asocia comúnmente con el envejecimiento, es posible que pienses que los adultos mayores simplemente necesitan dormir menos. ¡No! Eso es un mito.

El envejecimiento no implica una menor necesidad de dormir. A medida que cumplimos años, nuestras necesidades de sueño se mantienen constantes. Es decir, los adultos mayores aún necesitan registrar entre siete y nueve horas por noche.

Tiene ciertas condiciones de salud

Muchas afecciones y trastornos de salud, que incluyen acidez estomacal, artritis, insuficiencia cardíaca y enfermedades pulmonares, pueden dificultar el sueño por la noche.

Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño, y los trastornos del movimiento, como el síndrome de piernas inquietas, también pueden dificultar el sueño de cualquier persona, incluidos los adultos mayores. Pasar por la menopausia, conocida por causar sudores nocturnos y problemas para dormir, también puede prevenir el sueño reparador.

Tienes que orinar más

Esto podría deberse a una afección médica, como agrandamiento de la próstata, que es más probable que experimentes con la edad. O podría ser el resultado de medicamentos; por ejemplo, si tomas un diurético para la presión arterial, es posible que debas orinar con más frecuencia.

No importa la causa, las visitas al baño durante la noche interrumpen tu sueño. Además de hacerte orinar, algunos medicamentos también causan insomnio o interrumpen el sueño como efecto secundario.

Podría ser evolutivo

Los adultos mayores se suelen dormir demasiado temprano, y luego se despiertan a las 4 am y no pueden volver a dormir. Sabemos que sucede, pero no sabemos por qué.

Pero una teoría es que esta puede ser una adaptación basada en antiguas necesidades de nuestra especie. Hay algunos especialistas en sueño evolutivo que dicen que esta es una adaptación para proteger a la especie. Es decir, los adultos jóvenes y adolescentes sanos y fuertes se quedaban despiertos hasta tarde y protegían a todos.

Duermes menos profundamente

No es solo la cantidad de sueño lo que cambia, la calidad también. Los adultos mayores tienden a obtener un sueño menos profundo (también conocido como sueño de ondas lentas) y el sueño REM cada noche.

El «por qué» detrás de este cambio sigue siendo un misterio. No sabemos por qué se reduce tu porcentaje de sueño profundo.

Tienes más dolor e incomodidad

Muchas afecciones de salud que son comunes a medida que envejece, como la osteoartritis y la osteoporosis, causan dolor. Y el dolor hace que sea más difícil quedarte dormido.

Además, conforme que las personas envejecen, la capa subcutánea de la piel, que es la tercera capa, más allá de la epidermis y la dermis, se vuelve más delgada. Tener un subcutáneo más delgado reduce la cantidad de amortiguación que tiene, lo que hace que sea más difícil encontrar superficies cómodas para dormir.

Tu ritmo circadiano ha cambiado

Todo tipo de cosas en tu cuerpo funcionan en un reloj de 24 horas, incluidos tus hábitos alimenticios y la temperatura corporal. Uno de los verdaderos grandes dictados por tu ritmo circadiano es el ciclo de sueño-vigilia.

Todo esto cambia con la edad: hay un cambio circadiano natural que ocurre a medida que las personas envejecen. La melatonina, también conocida como la hormona que desencadena la sensación de somnolencia, se produce y se libera más temprano en el ciclo circadiano del cuerpo. El cuerpo también produce menos melatonina en general.

reloj para contar las horas de dormir

8 consejos para ayudarte a dormir mejor

No hay mucho que puedas hacer con respecto a un cambio evolutivo o cambios hormonales naturales que acompañan a más años de vida. Pero hay tácticas que puedes probar para fomentar patrones de sueño saludables y mejorar la calidad general de tu sueño.

  • Ser estratégico con tus medicamentos: Organizar todos los medicamentos que estás tomando, y el objetivo de tomar los que son sedantes por la noche. Luego, programa los medicamentos que interrumpen el sueño (como los diuréticos) para las primeras horas del día.
  • Dejar de beber temprano. Beber mucho en la noche terminará con la necesidad de usar el baño por la noche. Trata de dejar de beber líquidos entre tres y cuatro horas antes de acostarte.
  • Modificar una zona de sueño. Si el dolor o las molestias que están impidiendo que los factores de fichar una buena noche de sueño, una nueva fuerza ayuda puesta a punto del sueño. Cuando los pacientes tienen dolor en la parte superior del cuello y en los hombros, se recomienda reemplazar la almohada y, para el dolor lumbar comprar un cubrecolchón nuevo o incluso un colchón nuevo.
  • Usar luces brillantes. Los expertos del sueño recomiendan fuertemente contra las luces brillantes en la noche (el brillo de la pantalla del televisor y el teléfono o incluso las bombillas LED) porque este tipo de luz retrasos tu sueño.
  • Ponte en movimiento. Para los adultos mayores, el ejercicio ofrece un trío de victorias cuando se trata de sueño: conciliar el sueño más rápido, mantener el sueño más largo y mejorando la calidad del sueño.
  • Mantente alejado de las siestas. Algo más de 20 minutos cortará tu capacidad para dormir durante la noche.
  • Ten cuidado con la cafeína. Los restos de café en tu sistema pueden estar durante varias horas después de tomar una taza. Evita las bebidas con cafeína al menos tres horas antes de acostarse.
  • Toma el sol durante el día. Una dosis de luz solar por la mañana ayuda a sincronizar tu ritmo circadiano.