Todos somos culpables de asaltar la despensa por un antojo nocturno: algunas galletas, tal vez, o una porción de pizza fría después de haber salido por la noche, aunque sabemos que probablemente no es la mejor decisión. Pero, ¿qué sucede cuando terminamos de cenar y nos vamos directamente a dormir? ¿Es realmente tan malo para nosotros?
Existen algunas buenas razones para no meterte en la cama justo después de una cena o merienda (poco saludable). Además de sentir el estómago lleno, existen otros efectos de dormir después de cenar que pueden perjudicar la salud.
¿Cuánto tiempo esperar antes de dormir?
Si comemos demasiado tarde y sufrimos problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, podríamos pensar en cuánto tiempo debemos esperar entre comer y acostarnos. Ya sea un snack de medianoche o simplemente una cena tardía después de un día ajetreado, si no esperamos lo suficiente antes de irse a dormir podemos sufrir consecuencias.
Como regla general, los nutricionistas dirán que esperemos unas tres horas entre la última comida y la hora de dormir. Esto permite que se produzca la digestión y que el contenido del estómago se mueva hacia el intestino delgado. Este hábito puede prevenir problemas como acidez de estómago por la noche e incluso insomnio.
Al permitir este retraso, reduciremos la probabilidad de síntomas de acidez estomacal. Dormir puede hacer que el contenido del estómago refluya hacia el esófago, lo que produce acidez de estómago o síntomas de ERGE. Es más probable que esto ocurra si el estómago no se ha vaciado por completo antes de tumbarnos en la cama.
Esperar varios minutos después de la última comida para dormir puede reducir la posibilidad de tener alteraciones del sueño que contribuyan al insomnio debido a los impactos de la comida en sí sobre el sueño. Por otro lado, la creencia de que un intervalo de dos horas entre una comida y el sueño puede mejorar el control del azúcar en sangre ha sido refutada por varios estudios.
Efectos de dormir después de cenar
Mientras tus ojos descansan, tu cuerpo está trabajando duro para digerir esos últimos mordiscos, y esto puede provocar algunos problemas gastrointestinales desagradables, problemas para dormir y, tal vez, aumento de peso.
Digestión a altas horas de la noche
Al principio, acostarse boca arriba justo después de una comida pesada puede hacerte sentir bien, pero la digestión debe realizarse en posición vertical. Cuando tu estómago está lleno de comida y la gravedad ya no está a su favor, el ácido estomacal (que aumenta durante la digestión) puede subir a través del esófago, lo que le favorece a la producción de reflujo ácido.
El síntoma más común del reflujo ácido es la acidez estomacal, un ardor doloroso en la mitad del pecho, justo detrás del esternón. Tener estos problemas de digestión no solo es desagradable, sino que también puede evitar que duermas bien por la noche.
Pero no todos los alimentos son iguales cuando quieres comer a altas horas de la noche. Aunque tomarte un trozo de pizza y beber alguna bebida carbonatada antes de acostarte inmediatamente te dejará con el peor reflujo ácido de tu vida; en cambio, comer un kiwi una hora antes de dormir puede ser realmente beneficioso gracias a las sustancias químicas que ayudan con la calidad del sueño.
Estómago lleno, noche inquieta
No solo los problemas gastrointestinales te mantendrán despierto por la noche, sino que también hay evidencia de que comer (especialmente alimentos grasos) o beber más tarde puede hacer que te cueste más conciliar el sueño. Todos sabemos que la cafeína puede mantenernos despiertos por la noche, pero el alcohol también interfiere con el sueño. Es cierto que algunos piensan que puede favorecer a quedarnos dormidos, pero puede evitar que duermas profundamente y hacer te despiertes en medio de la noche. Sin mencionar que es posible que tengas que levantarte durante la noche para ir al baño, dependiendo de qué y cuánto comas o bebas antes de acostarse.
Después están las pesadillas. Según National Sleep Foundation, comer justo antes de ir a dormir puede aumentar el metabolismo, lo que hace que tu cerebro se vuelva más activo y podría provocar pesadillas. Si notas que estás teniendo sueños muy reales o espeluznantes, intenta dejar de cenar tan cerca de la hora de acostarte.
Lo ideal es esperar al menos una hora para ir a dormir después de comer, aunque una comida más pesada requerirá más tiempo. Si tomamos alimentos ricos en grasas, como una hamburguesa o un filete, necesitaremos más tiempo para digerirlo.
¿Existe relación entre el aumento de peso y cenar?
Cenar tarde por la noche tiene otros peligros, incluido el juicio deteriorado y la fuerza de voluntad debilitada que puede venir con el cansancio. Cuando tienes hambre por la noche, tomarte tiempo para preparar una ensalada puede no ser tan atractivo como alcanzar un paquete de galletas.
Otra cosa diferente es que los snacks nocturnos no causarán obesidad. La obesidad es una enfermedad crónica causada por una combinación de factores, que incluyen genética, metabolismo, dieta, habilidades físicas y medicamentos. Sin embargo, el peso corporal junto con el IMC puede definitivamente aumentar si tomas snacks habituales con alimentos altos en calorías a altas horas de la noche, sobre todo si eres una persona sedentaria.
Entonces, cuando comes no importa tanto como qué o cuánto comes. Aun así, estos tres factores están conectados.
Mejores opciones para cenar antes de dormir
Comer a altas horas de la noche puede ser inevitable debido al trabajo, las clases o la vida en general. Pero si te encuentras cenando cerca de la hora de acostarte, intenta tomar decisiones más saludables. Opta por alimentos que tengan un equilibrio de proteínas, carbohidratos y fibra. Los refrigerios equilibrados ayudarán a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre, lo cual es necesario para un sueño reparador. Por ejemplo, puedes tomar galletas integrales con queso, cereales con alto contenido de fibra con leche o yogur griego con una pizca de granola.
Además, se debe hacer la última gran comida del día al menos 2 a 3 horas antes de ir a dormir. Si estás despierto hasta altas horas de la noche y han pasado de 4 a 5 horas después de haber comido tu última gran comida, puedes tomar un pequeño snack antes de acostarte. En ese caso, puedes comer snacks que se digieran rápidamente, como una pieza de fruta. Por supuesto, se debe evitar bebidas como el alcohol y el café por la noche, ya que pueden afectar negativamente a tu sueño.
¿Cómo evitar los antojos de medianoche?
Comer tarde por la noche cuando no tienes hambre implica que estarás consumiendo calorías innecesarias o que no has consumido las que el cuerpo necesita durante el día. Para evitarlo, ten en cuenta los siguientes consejos:
- Dormir más. La ciencia ha demostrado que la falta de sueño promueve el hambre y, por lo tanto, puede aumentar el peso corporal. Para agravar este problema, la falta de sueño también puede tener un efecto nocivo sobre las hormonas que ayudan a regular el peso. Los expertos recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas diarias, siendo más para niños y adolescentes.
- Planifica con anticipación. Es más probable que comas en exceso por la noche si no te sientes satisfecho con tu dieta durante el día. Saltarse las comidas puede llevar a una justificación psicológica para comer por la noche. En cambio, comer comidas equilibradas durante todo el día junto con pequeñas meriendas por medio proporcionará a tu cuerpo una fuente de energía más estable para mantenerte saciado.
- La regla de los 15 minutos. Una merienda puede ser tan emocional y psicológicamente gratificante como lo es físicamente. Si tienes hambre, bebe agua e intenta desviar tu atención a algo que no sea comida (como leer o escuchar un podcast). Pregúntate si realmente tienes hambre o si entran en juego otras emociones (como aburrimiento, tristeza, estrés).