Si eres una de esas personas que siempre se siente lento cuando te levantas por la mañana, no estás solo: el 86 por ciento de los estadounidenses informaron sentirse igual en una encuesta realizada en mayo de 2015 por YouGov, un grupo internacional de datos de investigación y análisis.

Sin embargo, esta noticia será una llamada de bienvenida: un estudio de enero de 2020, publicado en PLOS One, reveló una forma ridículamente fácil de sentirse renovado y listo para afrontar el día desde el momento en que abres los ojos. Todo lo que necesitas hacer es cambiar tu señal de alarma ruidosa por una melodía que puedas tararear o cantar.

«Creemos que un ‘bip bip bip’ podría funcionar para interrumpir o confundir nuestra actividad cerebral al despertar«, escribió el autor del estudio Stuart McFarlane, «mientras un sonido más melódico como ‘Good Vibrations’ de Beach Boys o ‘Close’ de The Cure to Me ‘puede ayudarnos a hacer la transición a un estado de vigilia de una manera más efectiva«.

En el estudio, 50 participantes respondieron a un cuestionario online sobre el sonido de su alarma y el nivel de gratitud de la mañana. No parecía importar si la gente cambiaba su canción de alarma durante la semana en lugar de seguir con la misma melodía, o si incluso les gustaba la música, siempre y cuando se percibiera que tenía un ritmo melódico, reducía con éxito la somnolencia.

Además de despertarte con música con la que puedas bailar, prueba estas ideas simples basadas en la investigación que te darán un impulso instantáneo en tu madrugar.

Cumplir con un horario de sueño

¿Te acuestas y te levantas a la misma hora todos los días, o tus sesiones de sueño fluctúan? Piensa en llegar tarde si tienes planes para la noche o estás viendo Netflix de forma compulsiva, y dejarte dormir los fines de semana.

Si las horas en las que estás descansando son inconsistentes, entonces tu ritmo circadiano, un reloj interno que regula los patrones de somnolencia y estado de alerta, estará fuera de control, lo que puede desencadenar la niebla cerebral.

La química de nuestro cuerpo está programada para funcionar en ciclos. Cuando el tiempo de estos ciclos está apagado, es como un motor que no funciona bien, y tendrá dificultades para despertarse.

De hecho, seguir un horario de sueño regular puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño por la noche y despertarse por la mañana.

Una investigación de diciembre de 2018, publicada en Sleep, descubrió que registrar de siete a ocho horas de sueño es ideal. Pero la National Sleep Foundation dice que, por lo general, tardamos entre 10 y 20 minutos en quedarnos dormidos una vez que estamos debajo de las sábanas. Digamos que te acuestas a las 11:00 pm, te quedas dormido a las 11:20 y suena la alarma a las 6:00 am. Aunque técnicamente estás entre las sábanas durante siete horas, duermes menos de lo recomendado.

Evita el botón de «posponer»

El smartphone habitual tiene un tiempo de repetición preestablecido de nueve a 10 minutos, que es lo suficientemente largo para que puedas comenzar a quedarte dormido de nuevo. Pero justo cuando tu cuerpo se prepara para entrar en otra etapa de sueño, te despiertas de nuevo, confundiendo a tu cerebro y dejándolo en un estado semi-lúcido.

Como resultado, no te sentirás renovado. Pon tu alarma al otro lado de la habitación para que físicamente no puedas alcanzarlo y tocar la opción de posponer.

Solo respira

Tan pronto como te despiertes, siéntate en la cama e inhala y exhala profundamente durante unos dos minutos, respirando aire de forma lenta y prolongada para infundir oxígeno en tus células.

Tu sistema respiratorio se ralentiza mientras duermes. Obtener oxígeno en los pulmones comienza de nuevo. A su vez, una mayor circulación elevará tus niveles de energía.

Toma un poco de agua

He aquí por qué te sientes reseco por la mañana: el sueño es deshidratante. De media, las personas pierden un litro de agua durante la noche, dependiendo del nivel de humedad en su habitación y sus patrones de respiración, como si duerme con la boca abierta o cerrada.

Como el agua transporta oxígeno a los músculos y al cerebro, la deshidratación puede provocar aturdimiento físico y mental. Para reponer tus células y animarte, bebe agua nada más despertar.

Deja entrar el sol

La luz brillante es un poderoso refuerzo de energía porque frena la melatonina, la «hormona del sueño» que produce el cerebro para comenzar a dormir.

Dado que la oscuridad desencadena la liberación de melatonina, puede contrarrestar tus efectos inductores de siesta abriendo tus persianas. Cuando la luz del sol golpea las células de melanopsina en los ojos, cierra la llave de melatonina en el cerebro.

Si aún está oscuro cuando te despiertas, enciende una luz LED enriquecida en azul (en lugar de una bombilla blanca cálida). La investigación, que incluye un pequeño estudio de enero de 2019 de 15 estudiantes universitarios publicado en Nature, encontró que la melatonina disminuye significativamente más cuando las personas están expuestas a luces enriquecidas en azul en lugar de luces blancas cálidas.

O pruebe con una caja de luz, una pantalla diseñada para simular la luz solar. En varios estudios, el más reciente, un estudio de febrero de 2016 de 48 participantes, publicado en BMC Psychiatry, se descubrió que aumentan la energía.

Haz que tu sangre bombee

Una revisión de octubre de 2013, publicada en Fatigue, encontró que el ejercicio aumenta instantáneamente el estado de alerta y disminuye la fatiga.

Ya sea que vayas al gimnasio, lleves a tu perro a dar un paseo rápido por la manzana o simplemente te pongas a hacer 10 flexiones, inundarás a tu cuerpo y cerebro con oxígeno que mejora la energía.

Relájate

Envuelve tu ducha matutina con una ráfaga de agua fría. Durante el último minuto, haz que la temperatura del agua disminuya progresivamente cada 10 segundos.

El frío obliga a la sangre a desviarse de las extremidades hacia el tronco, lo que envía una señal de peligro al cerebro, como si estuvieras en la nieve. A medida que se activa el modo de supervivencia, te poner en alerta. Eso sí, apunta a una temperatura que sea incómoda sin sentir tortura.

Consigue un aumento de cafeína

Es obvio, pero beber café o té te energizará. La cafeína ralentiza la acumulación de productos químicos que promueven la somnolencia.

Según una revisión de diciembre de 2016, publicada en Neuroscience & Behavioral Reviews, consumir entre media y tres tazas de una bebida con cafeína ayudará a librarse de la fatiga mental y física.

Cúrrate una lista de reproducción matutina

El tipo correcto de música puede darte un impulso, así que disfruta de canciones divertidas mientras te preparas para afrontar el día.

Un pequeño estudio de mayo de 2012, publicado en Experimental Psychology, reveló que las personas que escucharon el animado concierto «Spring» de Vivaldi experimentaron mayores niveles de alerta y una mejor capacidad cognitiva. Otro estudio de noviembre de 2004, en Sleep and Biological Rhythms, descubrió que los participantes se sentían más despiertos después de la siesta cuando escuchaban sus canciones favoritas de alta energía.