Con todos los consejos sobre cómo llevar un estilo de vida saludable, mantenerse hidratado es uno de los conceptos básicos que se repite una y otra vez. Pero puede que te preguntes de qué se trata todo este alboroto.

Si todo lo demás está bien, ¿qué importancia tiene la hidratación? En una palabra: mucha.

Desde un punto de vista estructural o funcional, el agua es un detergente y agente de limpieza para nuestros cuerpos. Todas las células del cuerpo necesitan agua para funcionar correctamente, y es vital para ayudar a nuestros cuerpos a trabajar a través de las toxinas que todos respiramos y comemos todos los días.

A continuación te contamos cómo afecta la deshidratación en el cuerpo y consejos sobre cómo mantener tu ingesta de líquidos.

5 efectos de la deshidratación en el cuerpo

Tu cerebro

Cuando tu cuerpo se deshidrata, las células envían una señal a tu cerebro, que le dice que tienes sed. Pero la deshidratación también afecta a tu cerebro de maneras más sorprendentes.

Aunque el mecanismo no se comprende completamente, la deshidratación está relacionada con una disminución del estado de ánimo y el rendimiento cognitivo. Una revisión de junio de 2013 en el Journal of the American College of Nutrition reveló que un nivel de deshidratación de solo el 2% era suficiente para afectar al rendimiento en tareas que requerían atención, habilidades psicomotoras y de memoria inmediata.

Y aunque fue pequeño, un estudio de febrero de 2012 publicado en el Journal of Nutrition descubrió que incluso una deshidratación leve era suficiente para causar trastornos del estado de ánimo.

La deshidratación también puede causar problemas en el cerebro cuando los niveles de electrolitos caen demasiado. Los electrolitos son minerales como el potasio y el sodio que ayudan a que las señales eléctricas pasen entre las células. Si tienes demasiados electrolitos, puedes experimentar un colapso o interrupción en estas señales, lo que puede causar espasmos musculares involuntarios e incluso convulsiones.

Tus riñones y sistema urinario

Cuando estás deshidratado, tus células envían una señal a tu hipotálamo, que libera una hormona llamada vasopresina, conocida como la hormona antidiurética (ADH). Esta hormona le dice a los riñones que eliminen menos agua de la sangre, lo que lleva a orinar menos y a una orina más oscura y más concentrada.

Los riñones son el filtro principal para la sangre y, sin un líquido adecuado, no pueden expulsar los productos de degradación natural y las toxinas del torrente sanguíneo. Sorprendentemente, tus riñones son capaces de mover hasta 208 litros de líquido al día.

Si estás constantemente deshidratado durante largos períodos de tiempo, tus riñones tienen que trabajar muy duro. Esto puede causar algo llamado lesión renal aguda, una forma de daño que lo pone en mayor riesgo de enfermedad renal.

De hecho, la falta de ingesta de líquidos puede ser un factor importante en la formación de cálculos renales.

Tu sangre

Tu cuerpo necesita líquido para producir sangre, así que cuando tus niveles de líquido bajan, también lo hace tu volumen de sangre.

El torrente sanguíneo necesita líquido adecuado dentro del cuerpo para mantener una presión sanguínea adecuada. La deshidratación puede provocar hipotensión o presión arterial baja, lo que puede causar desmayos.

En un nivel extremo, esto puede conducir a una condición de emergencia llamada shock hipovolémico, donde el bajo volumen de sangre conduce a una gran caída de la presión arterial y la cantidad de oxígeno en la sangre. El corazón no puede bombear suficiente sangre alrededor del cuerpo, lo que puede provocar insuficiencia orgánica.

A medida que tu sangre se espesa, tu cuerpo aumenta su frecuencia cardíaca y respiratoria para compensar, esencialmente poniendo al cuerpo en un estado de estrés. No es inusual experimentar cosas como dolor de cabeza, fatiga, fatiga visual, disminución del deseo sexual y disminución de la calidad del sueño, porque el cerebro está en estado de lucha o huida.

Tu sistema digestivo

El intestino necesita una hidratación adecuada para funcionar correctamente. Se necesita agua para una motilidad óptima (el movimiento de los desechos a través del sistema digestivo) y la salud intestinal.

Sin la ingesta regular de líquidos, los movimientos intestinales pueden ser difíciles y difíciles de pasar. La deshidratación también puede dañar el revestimiento de la mucosa del microbioma, que son importantes tanto para tu digestión como para tu salud en general.

Tu piel

Aunque es posible que no te des cuenta, tu piel es en realidad el órgano más grande de tu sistema inmunológico. La piel sana actúa como una barrera natural contra los gérmenes de nuestro entorno, pero la ingesta insuficiente de líquidos puede causar grietas en los labios y la piel seca, donde pueden ingresar los patógenos.

La buena hidratación es esencial para una piel sana. Aunque es un tamaño de muestra pequeño, un estudio de agosto de 2015 en Cosmética Clínica y Dermatología de Investigación encontró una correlación positiva entre las medidas de salud de la piel y la hidratación.

Entonces, ¿cuánta agua necesitas?

Una mujer adulta típica necesita 11’5 tazas de agua al día, mientras que un hombre necesita 15’5 tazas. Una persona normal toma alrededor del 20 por ciento de sus necesidades de agua a través de los alimentos, lo que significa que las mujeres deben beber aproximadamente 9 tazas al día y los hombres deben beber 12’5.

mujer bebiendo agua con limon para evitar la deshidratación

6 consejos clave para evitar la deshidratación

No esperes a tener sed

Todos tenemos diferentes niveles de instinto de sed, lo que puede significar que bebes menos de lo que necesitas. En lugar de depender de la sed, programa horarios durante todo el día para beber un vaso grande de agua.

Recuerda: si tienes sed, ya estás deshidratado.

Revisa tu orina

Toma señales de los descansos de tu baño.cLos expertos recomiendan que todos deberíamos beber lo suficiente como para orinar cada tres o cuatro horas. La orina debe ser de color amarillo claro. Si no orinas en absoluto o tu orina es de color oscuro, es posible que no estés bebiendo lo suficiente.

Toma otras bebidas

Cualquier líquido cuenta para tu ingesta general de líquidos, por lo que si no te gusta el agua, haz mezclas. Agrega rodajas de limón y pepino al agua para que sea más interesante, o prepara una taza de té. El té de hierbas es un buen reemplazo para el agua simple, pero te advertimos de que es importante verificar las interacciones si tomas medicamentos o tienes una afección médica crónica.

Cuidado con la cafeína y el alcohol

Aunque esa taza de café o cóctel técnicamente cuenta para tu cuota diaria de hidratación, la cafeína y el alcohol son diuréticos, lo que significa que pueden hacer que pierdas agua. Así que asegúrate de equilibrar tus bebidas alcohólicas con al menos la misma cantidad de H2O.

«Come» tu agua

No se trata solo de agua. Gran parte de la hidratación efectiva que obtenemos es en realidad a través de nuestra comida. Así que cosas como el pepino, el apio, son formas poderosas de llevar agua al cuerpo de manera más efectiva que un vaso de agua.

El consumo de frutas y verduras ricas en agua es una buena manera de aumentar tus niveles de hidratación mientras aumentas tu ingesta de vitaminas, minerales y fibra.

¿Paleo o Keto? Añade más H2O

Las dietas altas en proteínas pueden ser deshidratantes, por lo que es especialmente importante hidratarse regularmente si sigues un plan paleo o cetogénica.

Si sigues una dieta rica en proteínas, realmente necesitas trabajar para aumentar la cantidad de verduras que contienen agua en tu dieta para compensar el posible efecto deshidratante de la proteína.