La sal tiene mala reputación, pero el sodio es un mineral absolutamente esencial en el cuerpo. El electrolito es crucial para mantener el equilibrio de líquidos, transportar los impulsos nerviosos y apoyar las contracciones musculares adecuadas. Pero aunque el cuerpo necesita suficiente mineral para llevar a cabo estas funciones, consumir demasiado sodio en tu dieta puede dañar la salud.
Un cosa que debes tener clara es que la sal y el sodio no son lo mismo. La sal de mesa está hecha de cloruro de sodio, no solo de sodio. Una cucharadita de sal contiene aproximadamente 2’3 gramos de sodio.
Síntomas de que estas tomando demasiada sal
Tienes sed todo el tiempo
No es exactamente una noticia de última hora que comer alimentos salados nos haga sentir sedientos. Pero, ¿por qué sucede esto? Bueno, cuando la concentración de la sangre comienza a subir (gracias a un aumento de sodio, por ejemplo), el cerebro y los riñones comienzan a trabajar para restablecer el equilibrio.
La hormona antidiurética, por ejemplo, se puede activar para que el cuerpo retenga los líquidos que ayudan a diluir el pico de sodio. Las señales nerviosas también pueden disparar a promover la sensación de sed.
Para prevenir la deshidratación, puedes comenzar a sentir los síntomas físicos tales como sequedad de boca y piel seca. Ese es tu cuerpo diciéndote que bebas para rehidratar tus células.
Te sientes hinchado
¿Alguna vez notaste que tus anillos quedan más ajustados después de una comida salada? Cuanto más sodio consumas, más agua llevarás. Eso es porque el agua sigue a la sal debido a la ósmosis.
Aunque puede parecer contradictorio beber más agua cuando te sientas hinchado, en realidad puede contrarrestar los efectos del consumo de sal en exceso. El consumo de líquidos adecuados puede eliminar todo, incluido el exceso de sodio, del sistema.
Para ayudar a combatir la hinchazón, bebe mucha agua, sal a caminar después de esa comida o bebe un poco de té con limón.
La comida casera te sabe insípida
El salero no es el principal culpable cuando se trata del alto consumo de sodio. Más bien, es el sodio que se encuentra en los alimentos procesados y envasados (piensa en sopas enlatadas, comidas congeladas, snacks y carnes frías) lo que constituye la mayor parte de nuestro consumo de sodio.
Los alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos y semillas crudos son naturalmente bajos en sodio. La exposición de alimentos fritos, picantes o demasiado salados puede hacer que tus papilas gustativas se acostumbren a un cierto nivel de sal. Como resultado, las comidas caseras tienen un sabor insípido, lo que probablemente hará que vuelvas a recurrir a la comida para llevar.
La presión arterial está aumentando
La sal no es lo único que puede influir en la presión arterial : la genética, el estrés, el peso, la ingesta de alcohol y los niveles de actividad física también influyen. Pero el consumo crónico de alimentos con alto contenido de sodio puede desempeñar un papel importante.
La ingesta excesiva de sodio promueve la retención de volumen, que es un factor importante en la presión arterial alta o hipertensión. Todo ese líquido extra puede ejercer fuerza sobre los vasos sanguíneos. Con el tiempo, esta presión puede obstruir el flujo normal de sangre y oxígeno a los órganos, lo que dificulta aún más el bombeo del corazón y los riñones para restablecer el equilibrio de líquidos y electrolitos.
La hipertensión no controlada a largo plazo predispone a las personas a un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal crónica. Aunque la asociación no es tan clara, ciertos datos sugieren que la hipertensión no controlada puede aumentar el riesgo de demencia o deterioro cognitivo.
¿Cuánta sal es demasiada cantidad?
Los expertos en la salud recomienda que se consuman menos de 2.300 miligramos de sodio al día. Eso es aproximadamente la cantidad en solo una cucharadita de sal de mesa. Sin embargo, incluso ese número puede ser alto.
Una ingesta «ideal» de sal es de aproximadamente 1.500 miligramos de sodio por día, especialmente para aquellos que tienen presión arterial alta. Como referencia, una mera porción de 1 taza de sopa enlatada puede tener hasta 650 miligramos de sodio, casi la mitad de la ingesta recomendada para todo el día.
¿Cómo reducir la ingesta de sodio?
Busca fuentes furtivas de sal
Es probable que sepas que las patatas fritas tienden a ser ricas en sodio, pero también existen muchas fuentes menos obvias. Ten cuidado con los siguientes si estás tratando de reducir tu consumo de sodio:
- Panes, panecillos, wraps, bagels
- Salsas de tomate enlatadas o en tarro
- Cereales de desayuno
- Queso cottage
- Salsa de tomate
- Aderezos para ensaladas preparados
Verifica las etiquetas nutricionales
Es útil determinar cuál es tu ingesta inicial de sodio y luego comenzar a buscar alternativas o sustituciones para reducir la ingesta según sea necesario. Un alimento se considera ‘bajo en sodio’ si tiene menos de 140 miligramos de sodio por porción.
Aunque los cambios en el estilo de vida y la dieta son cruciales para controlar los niveles de presión arterial, también es importante trabajar con un médico o dietista registrado que pueda darte orientación profesional, especialmente si tienes hipertensión.
Cambia la sal por especias
Si bien el salero no es el enemigo, no es una mala idea reducir su uso si tiendes a salar mucho la comida mientras cocinas en casa.
Elimine la sal calentando con especias y hierbas como albahaca, romero, pimentón y cúrcuma y utilízalas en tus comidas. Agregar elementos aromáticos como ajo, cebollas, chalotes y puerros añadirá una tonelada de sabor sin sal.
Cocina de manera diferente
Por último, si estás buscando imitar las comidas estilo restaurante en casa sin exagerar la sal y las grasas añadidas, considera la opción de invertir en una freidora, olla de cocción lenta o deshidratador.
Estos métodos de cocción no requieren el uso excesivo de sal o aceite para producir una comida deliciosa. De esa manera puedes preparar tu comida sin comprometer la salud y el sabor.