Vivimos en una sociedad privada de sueño. Aunque los expertos recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche, casi un tercio sigue estas pautas.
Para algunos de nosotros, pasar tanto tiempo entre las sábanas puede parecer imposible. Ya sea que trabajes en el turno de noche, tenga un nuevo bebé que esté despierto a todas horas, te quedes despierto hasta tarde estudiando o tengas problemas para conciliar el sueño debido al estrés, puede pasar días, semanas o incluso meses sin descansar bien.
Para otros, dormir solo cinco o seis horas es su modus operandi. Tal vez te sientas bien y no creas que necesitas dormir más, o tal vez tu horario esté lleno hasta los topes y pasar una hora o dos más con la almohada no es una prioridad.
Efectos negativos de no dormir correctamente
Después de dormir menos de siete horas, es posible que notes que bostezas más de lo habitual o que tienes la mecha corta. Pero bueno, no es el fin del mundo, ¿verdad? Lo cierto es que muchos de los problemas de salud que pueden surgir por escatimar en el sueño no se presentan como una causa y efecto inmediato.
El sueño insuficiente desgasta tu motor de salud antes, pero pueden pasar muchos años antes de que puedas comenzar a ver síntomas médicamente significativos. Las personas que están privadas de sueño también tienden a desarrollar problemas médicos clínicos más adelante en la vida, ya que los años de ineficiencia del sueño los alcanzan.
Digamos que después de toda una vida durmiendo cinco horas por noche tienes un ataque cardíaco.
Aunque los resultados de laboratorio indican que el ataque cardíaco fue la causa de la muerte, los investigadores están comenzando a conectar los puntos sobre cómo no dormir lo suficiente aumentó la inflamación y la aterosclerosis que contribuyeron al ataque cardíaco. O si mueres de cáncer, la razón por la que tenías un mayor riesgo de enfermedad era porque tu sistema inmunológico no estaba funcionando de la mejor manera debido a la falta de sueño.
En otras palabras, si no estás durmiendo lo suficiente en este momento pero no está sufriendo, eso no significa que estés libre de peligro. Más bien, es posible que tu mal sueño todavía no te haya alcanzado.
Aunque dormir muy poco no es la conexión de la pistola humeante, y algunas personas que duermen poco no sufren consecuencias negativas para la salud, la ciencia sostiene que siete a nueve horas es lo mejor para la mayoría de las personas.
También es importante tener en cuenta que existe un vínculo entre los problemas de salud y dormir demasiado. Según Johns Hopkins Medicine, dormir más de nueve horas se asocia con diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad, depresión y mortalidad.
¿Qué puede suceder si necesitas dormir más?
En primer lugar, no te preocupes si de manera puntual te quedas despierto hasta tarde saliendo con amigos, o si tienes una noche de insomnio aquí o allá cuando estás enfermo o con jet lag. Una noche de privación del sueño no es gran cosa. Nuestros cuerpos siempre pueden soportar alguna desviación del ideal.
Pero interrumpir tu sueño habitualmente sí tiene un precio. Estos son algunos de los riesgos para la salud relacionados con la falta de sueño.
Obesidad
Una revisión de octubre de 2018, publicada en BMJ Open Sport & Exercise Medicine, encontró que las personas que habitualmente dormían menos de siete horas por noche tenían más probabilidades de tener un IMC más alto y ser obesas.
Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo reduce la liberación de leptina, una hormona que ayuda a suprimir el apetito y alienta al cuerpo a usar energía.
Los investigadores también descubrieron que dormir muy poco aumenta los niveles de la hormona grelina, que estimula el apetito y puede conducir a un aumento de peso. Además, señalan que las personas que no pasan mucho tiempo en la cama tienen menos energía para la actividad física durante el día. Y la obesidad te pone en mayor riesgo de trastornos del sueño, lo que perpetúa el problema.
Diabetes
Un estudio de noviembre de 2016, publicado en Oman Medical Journal, encontró una asociación entre la falta de sueño y la diabetes tipo 2.
Las personas de mediana edad y mayores privadas de sueño tienen el doble de probabilidades de ser diagnosticadas con diabetes tipo 2 que las personas que descansan bien. Eso es porque el sueño ayuda a regular la glucosa y el metabolismo. La falta de sueño también conduce a un aumento en el cortisol, que puede hacer que las células sean más resistentes a la insulina.
Cardiopatía
El sueño insuficiente contribuye a la aterosclerosis, una acumulación de placa dentro de las arterias que puede restringir el flujo sanguíneo y provocar enfermedades cardíacas, según un estudio de enero de 2019 del Journal of the American College of Cardiology.
Mientras tanto, un estudio de julio de 2020 en Psychosomatic Medicine descubrió que las personas que pasan un tiempo mínimo durmiendo también tienen una presión arterial más alta. Con el tiempo, esto conduce a más placa que bloquea las arterias coronarias.
Por lo tanto, no sorprende que un estudio de septiembre de 2019 del Journal of the American College of Cardiology revelara que las personas que duermen poco tienen un 20 por ciento más de riesgo de ataque cardíaco.
Inmunidad comprometida
En un estudio de septiembre de 2015 en Sleep, las personas que dormían seis horas por noche o menos tenían cuatro veces más probabilidades de contraer un resfriado. De hecho, los investigadores determinaron que el sueño era el mayor predictor de enfermedades, más influyente que la edad, el nivel de estrés, la raza, la educación, los ingresos o ser fumador.
La falta de sueño reduce la producción y liberación de citocinas, una proteína versátil que ayuda al sistema inmunológico a responder a las amenazas. Cuando tienes falta de sueño, tu cuerpo no puede actuar tan rápido o enviar tanta citocina para contrarrestar cualquier problema que pueda tener.
La falta de sueño no solo puede aumentar la probabilidad de enfermarte después de haber estado expuesto a un virus, sino que también puede prolongar el tiempo que te lleva recuperarte de la enfermedad.
Función cognitiva reducida
A corto plazo, escatimar en el sueño afecta a tu capacidad para concentrarte, retener información y sintetizar nuevas ideas; también es más probable que cometas errores. Cuando duermes menos de seis horas, tu tiempo de reacción se ralentiza en un 30 por ciento y empeora exponencialmente cuanto menos duermes.
Eso se debe a que tu cerebro se somete a un importante proceso de recarga cuando está inconsciente. Durante el sueño profundo, tus neuronas y las células de tu corteza se activan y luego se inactivan en un patrón que llamamos ondas lentas. Este movimiento de onda lenta permite que el líquido cefalorraquídeo se filtre en la corteza y elimine las toxinas que se acumulan en el cerebro.
Si reduces tu sueño profundo, estas toxinas no se eliminan adecuadamente. Como resultado, tu pensamiento no será tan agudo al día siguiente. Además, según un informe de abril de 2018 de los NIH, una de las proteínas tóxicas que se eliminan durante el sueño profundo está asociada con la enfermedad de Alzheimer.
Mal humor
No dormir lo suficiente puede provocar irritabilidad y ansiedad. Se socava tu capacidad para regular adecuadamente las hormonas del estrés y tus niveles de cortisol aumentan.
La falta de sueño también puede afectar a tu vida social y familiar. Afecta a nuestra reserva emocional y se suma a los problemas interpersonales. Cuando tenemos deficiencia de sueño y nuestra corteza, la parte pensante del cerebro, no está bien descansada, no podemos controlar las partes más primitivas del cerebro.
Es decir, es más probable que te arrepientas, te pongas a la defensiva y tomes malas decisiones, lo cual es una receta para relaciones difíciles.
¿Cuántas horas de sueño necesitas realmente?
El sueño no es único para todos; la cantidad que necesita depende de tu edad, estilo de vida y genética. Desde el nacimiento hasta los 18 a 20 años, atravesamos un proceso de desarrollo neurológico y necesitamos más de siete a nueve horas de sueño.
Las personas mayores tienden a necesitar dormir menos por la noche porque duermen la siesta durante el día.
Tu ciclo menstrual también puede influir en el sueño: las mujeres pueden necesitar más descanso antes y durante su período. Las mujeres embarazadas y los atletas de alto rendimiento también deben pasar más tiempo bajo las sábanas.
Pero para la mayoría de nosotros, nuestro tiempo ideal de sueño se reduce al ADN. Está determinado genéticamente en función de tu cronotipo o reloj biológico. Varía de persona a persona, por lo que es posible que te sientas con energía después de siete horas de sueño, mientras que tu pareja está de mal humor si duerme menos de ocho. La idea de que todo el mundo necesita ocho horas de sueño es un mito: el sueño es personalizado.
En un estudio de octubre de 2019 en Science Translational Medicine, los investigadores identificaron un gen de «sueño corto». Las personas con esta mutación genética pueden quedarse sin efecto durante solo cuatro a seis horas sin efectos secundarios negativos. Sin embargo, esta variante es increíblemente rara y afecta solo al medio por ciento de la población.
Pero, ¿qué pasa con las personas que afirman que solo necesitan cinco horas de sueño y se sienten bien por la mañana? Considera esto como una llamada de atención. También hay un mecanismo de supervivencia en tu cerebro que te dice que superes el cansancio, incluso si tienes falta de sueño, por lo que podrías estar entrando en acción. Así que probablemente deberías irte a dormir antes.
Utiliza esta fórmula para determinar la cantidad adecuada de sueño para ti
La mayoría de las personas pasan por cinco ciclos de sueño cada noche. Cada ciclo tiene una duración de entre 80 y 120 minutos, con una duración media de 90 minutos. Dado que a una persona promedio le toma 7’5 horas pasar por cinco ciclos de sueño de 90 minutos, lo ideal es usar 7’5 horas en tu punto de ajuste de sueño inicial.
Ahora, toma tu tiempo normal de despertar y retrocede 7’5 horas. Haz que esa sea tu hora de dormir. Por ejemplo, si necesitas levantarte a las 6:30 a.m., debes irse a la cama a las 11:00 p.m. Cíñete a esta hora de dormir durante 10 días. Si, después de 10 días, te despiertas sin reloj despertador y te sientes renovado, entonces has identificado la cantidad adecuada de sueño para ti.
Si aún necesitas una alarma para despertarse, puede indicar que tus ciclos de sueño duran más de 90 minutos. Aumenta la hora de dormir media hora y después de 10 días comprueba si te despiertas de forma natural. Continua experimentando en intervalos de 10 días hasta que llegues a tu hora ideal de dormir.
Si aún te sientes lento por la mañana después de dormir durante nueve horas, podría indicar un trastorno del sueño o una afección médica que te impide descansar de manera adecuada. En ese caso, es una buena idea hablar con un médico.
¿Es malo realmente dormir menos de la cantidad recomendada?
La respuesta radica en cuánto sueño necesitas personalmente, y cuánto menos de lo que realmente estás obteniendo. Mientras te sientas bien, no creo que sea nada malo. ¿Alguien recuerda la última vez que durmió 7 horas?
Pero si duermes menos de lo que tu cuerpo y cerebro necesita para recuperarse y reiniciarse, esa es una historia diferente. Por ejemplo, si calculas que necesita siete horas de sueño y solo duermes cinco, esto es bastante malo. Y si te sientes mal, es una bandera roja.
Aún así, no siempre es obvio cuando estás demasiado cansado. La cafeína no solo puede engañarte haciéndote pensar que has descansado lo suficiente, sino que finalmente sentirte lento se convertirá en tu nueva normalidad y no te darás cuenta de que no estás tan alerta como podrías.
La ciencia ha revelado que al no dormir lo suficiente, estamos reduciendo la oportunidad de lograr nuestra mejor trayectoria de salud a lo largo de nuestra vida.