El insomnio, es decir, tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, no es nada nuevo. Pero la pandemia ha provocado una nueva ola de la enfermedad. De hecho, desde que comenzó la crisis del COVID-19, los médicos del sueño han visto un aumento en el insomnio y otros trastornos del sueño, un aumento que se llama «coronasomnia».
Este fenómeno no se refiere solo a las personas que se recuperan del COVID-19, sino también a un mayor número de personas cuyas vidas se han visto trastornadas por el miedo a contraer el virus, las preocupaciones por sus seres queridos, la imposibilidad de trabajar y socializar.
¿Quiénes tienen más riesgo?
Aunque cualquier persona puede ser víctima del insomnio, especialmente durante la pandemia, los más vulnerables son las personas que experimentan estrés y ansiedad excesivos. Se trata de personas que ya tienen problemas médicos y/o psiquiátricos (por ejemplo, trastornos musculoesqueléticos dolorosos o depresión), así como personas que tienen malas relaciones interpersonales con familiares y amigos. Por último, las personas cuyo nivel socioeconómico no es óptimo (por ejemplo, desempleados o subempleados) son más propensas a desarrollar coronasomnia.
La gente parece reportar más fatiga y agotamiento’ con la pandemia. Esto podría estar relacionado con la falta de sueño, el estrés elevado, los síntomas del estado de ánimo, la disminución del ejercicio y la disminución de la exposición a la luz con más tiempo en el interior. Algunos estudios científicos encontraron que más de la mitad de las personas tienen problemas para dormir y ha habido un aumento del 20 por ciento en el uso de medicamentos para dormir. Es un fenómeno que se ha denominado coronasomnia.
La gente parece atrapada con sus mentes aceleradas por la economía, la educación en el hogar, los desafíos laborales, los temores de salud, la incertidumbre y la lucha por hacer la transición y volver a dormir. Esto suele llevar a temer las consecuencias de no poder funcionar al día siguiente. Ese estrés contribuye a tener más problemas para dormir y el ciclo continúa. Pero los períodos prolongados de estrés y la pérdida de sueño dan como resultado un agotamiento real.
La buena noticia es que hay varias formas de aliviar los síntomas de la coronasomnia si padeces la afección.
¿Cómo tratar el insomnio por coronavirus?
Existen algunas técnicas para intentar paliar los efectos del coronavirus en el descanso nocturno. A pesar de lo difícil que ha sido el último año, y de la gran tensión que hemos tenido para dormir, los expertos están de acuerdo en que dormir lo suficiente es quizás más importante ahora que nunca.
Establece una rutina constante a la hora de acostarte
Pocos de nosotros seguimos con la misma rutina diaria que teníamos antes de la pandemia, y la mayoría de nosotros no nos vamos a la cama o nos despertamos a la misma hora que solíamos hacerlo. Esto ha alterado el reloj interno de nuestro cuerpo, también conocido como nuestro ritmo circadiano.
Antes del COVID, lo único que variaba sobre el sueño era la hora de acostarse, y la mayoría de las personas se despertaban a la misma hora cada mañana para ir a trabajar o ocuparse de sus hijos. Ahora, las personas no están siendo consistentes con su hora de despertarse por la mañana, por lo que todos sus ritmos están apagados, lo que afecta a la calidad de sueño, el estado de ánimo y la energía.
Lo mejor es crear una rutina para la hora de acostarte, tal como lo harías para tus hijos. Esto no significa no hacer nada estresante una hora antes de acostarte, no pagar facturas ni mirar las noticias. En vez de esto, haz algo que te calme, como sumergirte en un baño caliente con 2 tazas de sales de Epsom y unas gotas de aceite de lavanda después de encender algunas velas.
Pon un límite a la cafeína
Probablemente ya sepas que la cafeína puede afectar a tu sueño, especialmente dentro de un cierto período antes de acostarte (que es diferente para todos). Se recomienda consumir no más de 200 miligramos (aproximadamente dos tazas de café hecho en casa) de cafeína al día y evitarlo varias horas antes de dormir.
Al despertar, tu energía natural es muy poderosa, por lo que agregar un estimulante como la cafeína a la mezcla no aportará mucho. Sin embargo, si esperas 90 minutos cuando estas hormonas disminuyen naturalmente y luego tomas tu cafeína, es mucho más efectivo.
Reduce el consumo de alcohol
Desde que comenzó la pandemia, ha habido un aumento significativo en el consumo de alcohol. El alcohol no es bueno para dormir, especialmente durante una pandemia, porque afecta a nuestra función inmunológica. Este reduce drásticamente la cantidad de las etapas 3 y 4 del sueño (las etapas de sueño más reparadoras físicamente) y te deshidrata, lo que afecta a la capacidad de tu cuerpo para dormir profundamente.
Una persona normal tarda una hora en metabolizar una sola bebida alcohólica, así que se recomienda limitar el consumo a una cerveza o una copa de vino, esperar una hora antes de acostarse y beber un vaso de agua.
Establece límites en el tiempo de pantalla
El tiempo frente a una pantalla se ha relacionado con los síntomas del insomnio y coronasomnia, según un estudio de junio de 2018 de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
Se recomienda que los adultos apaguen todos los dispositivos una hora antes de acostarse y que tengan una hora de tiempo «sin pantalla» cada noche. Para los niños, se debe relacionar la eliminación de la pantalla antes de acostarse con el tiempo ganado frente a la pantalla al día siguiente. El truco es que tienes que ser firme, así que pon un temporizador de 5 minutos y úsalo al día siguiente para que sepan que vas en serio.
Busca ayuda para problemas de salud mental
La prevalencia de los síntomas de depresión ha sido más de tres veces mayor durante la pandemia que antes, y las personas con menores ingresos fueron los que tuvieron más riesgo de estos síntomas. Además, los niveles de estrés general aumentaron significativamente en comparación con el pasado año.
Tanto la depresión como el estrés, así como la ansiedad, están relacionados con el insomnio crónico. Junto con los problemas para dormir, otros síntomas de la depresión incluyen sentimientos de tristeza, cansancio y falta de energía, pérdida de interés en la mayoría de las actividades normales y problemas para pensar o concentrarse. Otros signos de ansiedad incluyen sentirse inquieto o al límite, dificultad para concentrarse, irritabilidad y dificultad para controlar los sentimientos de preocupación.