Salir a entrenara la calle en verano, ya sea corriendo o montando en bicicleta, requiere te unas condiciones diferentes a hacerlo en invierno o bajo un techo. La mayoría piensa que el principal problema se encuentra en la temperatura ambiente, y no tienen en cuenta que el pavimento también se sobrecalienta más de lo habitual. Por eso, es normal que los deportistas sufran ampollas, quemaduras en la piel o golpes de calor. No cabe duda que el consejo más práctico y útil es evitar entrenar en las horas centrales del día, pero también existen algunas técnicas para la prevención del golpe de calor a unas temperaturas más bajas.

¿Sabes diferenciar entre agotamiento por calor y golpe de calor?

Es importante que sepas diferenciar entre golpe de calor y agotamiento por altas temperaturas, ya que los síntomas pueden ser parecidos y hay que abordarlos de inmediato.

Cuando estamos agotados por el calor es común presentar cuadros de sudor excesivo, piel fría y húmeda, pulso débil y rápido, náuseas o vómitos, mareos con dolor de cabeza e, incluso, desmayos. Para tratar este problema, los expertos recomiendan ir por la sombra lo antes posible, aflojarse la ropa, humedecer el cuerpo para favorecer a la evaporación y beber agua o comer trozos de hielo. En principio no necesitarías ayuda médica, pero si notas que evolucionas hacia un golpe de calor, pide asistencia.

Por otro lado, los síntomas del golpe de calor son fiebre, piel roja caliente, pulso acelerado, dolor de cabeza grave, náuseas o vómitos, desorientación mental y pérdida de la conciencia. Si sufres alguno de estos síntomas o ves a otro deportista en este estado: llama a emergencias. Muévete a la sombra, moja el cuerpo con agua o date un baño de hielo, no tomes comida ni agua, y espera a los médicos.

Prevención de golpes de calor

En vez de tener que esperar a diagnosticar los síntomas relacionados con el calor, lo ideal es evitar que ocurran. Para ello, te damos cuatro consejos claves que son de gran utilidad en verano.

Usa un wearable

Las pulseras de actividad o los relojes inteligentes suelen ser utilizados para medir la frecuencia cardíaca y esto puede ayudarnos a cuantificar algunos de los síntomas de entrenar con calor. Por lo general, los usuarios con estos dos dispositivos saben qué métricas pueden esperar en un entrenamiento normal, por lo que si notan cualquier dato poco común, será una alerta.

En los días calurosos y húmedos, cuando los valores de frecuencia cardíaca son altos, puede ser una señal de que el cuerpo se está calentando y la eficiencia mecánica está disminuyendo. Parte de este incremento en el pulso es una estrategia cardiovascular para enviar más sangre a la piel y que esta se enfríe; y parte de ello también es un aumento de la frecuencia cardíaca para mantener el gasto cardíaco, mientras que el movimiento del corazón se disminuye a causa de a la deshidratación.

Asegúrate de estar bien hidratado. Puedes ingerir el doble de bebida deportiva fría a como lo harías normalmente. Reemplazar los electrolitos que pierdes a través del sudor es muy importante cuando entrenas con calor.

Mantén la calma

Para disminuir los efectos del calor, es recomendable pararnos asiduamente para llenar las botellas con agua fría y echarnos un poco de agua sobre la cabeza y espalda durante todo el entrenamiento. Incluso, hay algunos deportistas profesionales que se llenan las medias con hielo y se las ponen en las camisetas para mantener bajas sus temperaturas centrales.

Evita las temperaturas elevadas

Como decíamos antes, lo mejor es siempre evitar hacer ejercicio físico al aire libre cuando hace demasiado calor. Opta siempre por horas más frescas, como a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde. Además, conseguirás rendir mejor, ya que la humedad y el calor no influirán tan duramente en tu entrenamiento.

Lleva accesorios ideales para el calor

Los días calurosos son especiales porque debes escoger muy bien el material de tu ropa. Los expertos recomiendan prendas holgadas, con colores claros, con rejillas de ventilación en axila y espalda, y transpirables. Si montas en bicicleta, elige un casco bien ventilado y usa un paño húmedo debajo o una gorra para el sol que mantenga la cabeza fresca.
Y siempre, por supuesto, usa protector solar de al menos entre 30 y 50 de SPF en la piel expuesta.