No es la primera vez que mencionamos la importancia del descanso nocturno para conseguir un buen rendimiento deportivo. Los expertos recomiendan dormir entre 7 y 10 horas diarias, pero a veces se vuelve en algo complicado de conseguir y no lo hacemos con la adecuada calidad. ¿Sabes que el sueño es fundamental para aumentar tu energía y perder grasa corporal? Te desvelamos hoy los 4 mejores consejos para que duermas plácidamente y te acerques a tu objetivo.
¿Por qué hay que dormir 8 horas?
Al igual que ocurre con el número de pasos diarios, las horas de sueño varían en cada persona, aunque de forma general se establece en 8 horas diarias. Hay personas que consiguen reponerse perfectamente en menos o más horas, pero lo que sí sabemos es que dormir es necesario. De no hacerlo lo suficiente, estaremos frente a un problema. Un déficit de descanso afecta negativamente en la función cerebral, las hormonas y el azúcar en la sangre. Por lo que no solo te sientes más cansada, sino que además también alteras la composición de tu cuerpo.
Yo también soy muy partidaria de la mentalidad de “dormiré cuando esté muerta”, pero es cierto que no es algo muy inteligente. No dormir correctamente puede hacer que envejezcas más rápido, así que es posible que ganes todas las papeletas para morir antes. Está bien que no pierdas el tiempo durmiendo en exceso, pero intenta llegar a las 7-8 horas.
Luego también están aquellas personas que necesitan más de 10 horas para reponerse, y aun así se levantan cansados. Es posible que necesiten dormir más para tener una correcta función cerebral, pero tampoco se debe abusar. Por lo general, conforme envejecemos, necesitamos dormir menos (justo a la inversa que los bebés).
Consejos para dormir mejor
Date una ducha caliente antes de dormir
Los cambios de temperatura corporal pueden mejorar tus hábitos de sueño. Darnos una ducha con agua tibia antes de dormir, sube temporalmente la temperatura corporal hasta que entres en una habitación más fría. Esto hace que nuestros relojes internos se sincronicen y tengas un sueño óptimo por la noche.
Tener la habitación entre los 15-20º hará que duermas profundamente.
Entrena a primera hora de la mañana
Me encanta madrugar para ir a entrenar. Es la mejor manera de activarnos, además de poder tener todo el material de gimnasio a nuestra disposición. Pero volviendo al tema del sueño, hay estudios que demuestran que entrenar temprano mejora la calidad del sueño. Cuando eliges entrenar por la tarde o noche, las investigaciones demuestran que puede alterar tu descanso.
Siempre será mejor acostarnos temprano, poner la alarma e ir a entrenar antes de trabajar. Llegarás a la noche con ganas de dormir y descansarás plácidamente.
El dormitorio es sagrado
Si no cuidas tu lugar de descanso, ¿cómo pretendes dormir correctamente? Imagina tu dormitorio como una cueva, en la que entre poca luz y tenga una adecuada temperatura. Fuera de ahí, puedes tener todas las distracciones y tecnologías que quieras, pero dentro evítalas.
El ritmo circadiano se ajusta a la exposición de luz, por lo que debemos asegurarnos de estar casi en total oscuridad. Por supuesto, deja fuera de la habitación todas las preocupaciones y úsala solo para dormir o practicar sexo.
Elige suplementos adecuados
Evidentemente, la cafeína y la teína debes evitarlas antes de acostarte. Con la cafeína no solamente te mantienes despierto, sino que también afecta en los patrones de sueño. Te costará dormir y estarás dando vueltas en la cama toda la noche. Ten en cuenta que su efecto dura entre 5 y 6 horas.
Existen algunos suplementos que se ha demostrado que ayudan a dormir mejor por la noche. La mayoría de ellos aumentan el nivel de ciertas hormonas que regulan el sueño, como la melatonina. Por ejemplo, la ornitina (aminoácido con poder relajante), el triptófano (aminoácido que aumenta el nivel de serotonina), la teanina (relajante) y la melatonina (hormona del sueño que podemos encontrar en suplemento).