Si eres alguien que reacciona con ira a determinadas situaciones, estás en muy buena compañía. La ira es, después de todo, una emoción normal y saludable que todo ser humano experimenta. Algunas personas experimentan una respuesta desproporcionada a un pequeño factor estresante, o se aferran al enfado durante un período prolongado hasta un punto que debilita una relación o tu propia salud.

A continuación te enseñamos los mejores consejos para controlar tu enfado antes de que se apodere de ti.

¿Cómo volver a la calma después de un enfado?

Identifica los factores desencadenantes

Una de las estrategias más efectivas para manejar tu enfado es estar consciente de las cosas que te hacen enojar en primer lugar. Esto es clave para controlar tu bienestar antes de que las emociones se intensifiquen.

Si no puedes evitar desencadenar situaciones (o personas) por completo, haz un plan sobre cómo lidiar con ellas. Por ejemplo, si tu primo, a quien ves varias veces al año en días festivos importantes, siempre parece incitarte en tu temperamento, prepárate para ese hecho antes de pasar tiempo con él.

Un enfoque saludable es alejarse para calmarte cuando sientas que tu enojo aumenta. Una vez que tu cuerpo se relaja y te sientes más centrado, puedes lidiar con el problema.

hombre enfadado chillando a un teléfono

Realizar un escaneo corporal

Cuando sientas que se acerca la ira, lo mejor es realizar un escaneo corporal rápido para determinar si ciertas necesidades no están satisfechas. En otras palabras, consulta contigo mismo: ¿Has comido recientemente? ¿Estás deshidratado?

Si tu cuerpo no tiene lo que necesita para poder manejar algo que se desencadena en el entorno, puede ser difícil utilizar herramientas y habilidades de regulación emocional. Mantener nuestro cuerpo preparado adecuadamente para poder trabajar en conjunto con nuestro cerebro puede ser un regalo maravilloso para nosotros mismos.

Si crees que te estás quedando corto en la hidratación, es mejor controlar la cantidad de agua que bebes durante unos días para ver si necesitas aumentarla.

También sugiere monitorear tus niveles de energía, concentración y emoción a lo largo del día.

Habla con alguien

Cuando empieces a notar que se avecinan sentimientos de ira, puede ser especialmente útil hablar con alguien que sea comprensivo, ya sea un amigo, un familiar, un compañero de trabajo o un terapeuta.

A veces, escucharnos hablar en voz alta sobre lo que nos hizo enojar permite disipar la ira. Las personas que saben escuchar y saben cómo comunicarse de manera eficaz pueden servir como receptáculos útiles para las emociones intensas.

Practica la respiración profunda

Se ha descubierto que la respiración profunda ayuda con innumerables afecciones, desde la presión arterial alta hasta la digestión, y también puede aliviar la ira.

Cuando te enfadas, pasas al modo de ‘luchar o huir’, que es la respuesta natural de tu cuerpo al ser atacado. Cuando practicas la respiración profunda, tu sistema nervioso está más relajado, disminuyes la velocidad y te concentras, y eres más capaz de calmar tus emociones.

Practicar la respiración profunda es bastante simple y se puede realizar en cualquier lugar, aunque un ambiente tranquilo y silencioso puede ser de mucha ayuda. Para comenzar, siéntate derecho e inhale lentamente por la nariz y sostenga durante cinco segundos. Exhala a la misma velocidad por la boca y repite después de cinco segundos.

mujer volviendo a la calma con la respiracion profunda

Escribe un diario

Escribir las cosas, ya sea en un diario o en una hoja de papel que después tiras, puede ser de gran ayuda para controlar tus emociones, según un estudio de enero de 2015 publicado en Anxiety Stress Coping.

Es útil tener un lugar seguro en el que liberar tus emociones y escribir las cosas que deseas decir sin atacar a nadie ni dañar ninguna relación. Después del calentón de ese momento, puedes revisar lo que escribiste y luego decidir cómo manejar la situación de una manera más tranquila.

Muévete

Cuando realizas una actividad física, ya sea caminando a un ritmo rápido o haciendo un entrenamiento de cardio kickboxing, tu cuerpo libera endorfinas que te hacen sentir bien que alivian naturalmente el estrés, la tensión y otras emociones negativas, como se muestra en una serie de investigaciones, incluida una de abril de 2019 publicada en Medicina Preventiva.

El objetivo es utilizar la actividad física para que el cuerpo cambie su energía en el momento para estimular la experiencia del bienestar. Cuando prevalece la ira, el cuerpo está tenso, rígido y estático, pero el ejercicio promueve la flexibilidad necesaria para cambiar la energía negativa y permitir que el bienestar se apodere de la mente y el cuerpo.

Cambia tu enfoque

Los expertos animan a centrarse en un recuerdo, una persona o un lugar positivos.

El libro El Secreto habla de esto y los llama «cambiadores secretos», algo accesible en tu mente que está tan estrechamente asociado con la positividad, que toda tu respuesta emocional puede girar hacia esa emoción. Puedes escribir unos cinco de tus propios ‘cambiadores secretos’, verlos con frecuencia y, una vez que los memorizas, puede acceder fácilmente a ellos durante un momento de angustia emocional.

Esto puede servir como una forma de interrumpir tu respuesta de ira y permitirte encontrar una sensación de calma una vez que algo de esa intensidad emocional inicial haya desaparecido.