Dicen que la prevención es la mejor medicina, y ese mantra suena muy cierto cuando se trata de la presión arterial alta. Sorprendentemente, cerca de la mitad de los españoles tienen hipertensión, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Debido a que es tan común, es posible que sientas la tentación de pensar que no es de gran importancia, pero en realidad está relacionada con las dos causas principales de muerte.
Los riesgos para la salud de una presión arterial alta
Una presión arterial saludable es cualquier cosa por debajo de 120/80 mm Hg. La hipertensión, por otro lado, se define por una presión arterial sistólica (el número superior) de 130 o superior o una lectura diastólica (el número inferior) de 80 o superior.
Tener presión alta afecta a casi todos los órganos de tu cuerpo, según la American Heart Association (AHA), porque aumenta la dificultad de tu sistema cardíaco para funcionar.
Con el tiempo, el aumento de la presión en tus arterias las daña, estirándolas y poniéndolas en riesgo de endurecerse, desgarrarse o gotear. Además, también puede provocar coágulos sanguíneos y una acumulación de LDL, el colesterol «malo».
Sin embargo, los riesgos más graves de hipertensión son derrame cerebral, ataque cardíaco, insuficiencia renal, daño ocular y demencia. No todos pueden sentir las elevaciones de su presión arterial. Es por eso que se le conoce como el ‘asesino silencioso’, porque puedes tener la presión arterial elevada durante años sin saberlo. Durante ese tiempo, los vasos sanguíneos y los órganos se están acomodando a estos cambios. Para cuando se diagnostique, el daño puede haber ya ocurrido.
¿Quién está en riesgo de tener presión arterial alta?
Ciertos tipos de afecciones médicas, como la enfermedad renal y la diabetes, aumentan el riesgo de tener presión arterial alta, y algunos sectores poblacionales también tienen un riesgo mayor, como:
- Adultos afroamericanos
- Hombres menores de 55 años
- Mujeres mayores de 55 años
- Personas de edad avanzada
La genética también juega un papel importante, pero trabajar en los factores que puedes controlar (peso excesivo, problemas dietéticos, falta de ejercicio) sigue siendo increíblemente importante. En términos generales, se cree que la genética representa un papel del 30 al 50% y los factores ambientales o de estilo de vida afectan del 50 al 70% de la base de la hipertensión.
En pocas palabras, eso significa que si estás en riesgo de hipertensión o si ya tienes presión arterial alta, puedes trabajar para reducir tus números y vivir una vida más saludable.
Ajusta tu dieta para prevenirla
La nutrición juega un papel clave en tus números de presión arterial y en la salud general del corazón. A continuación, te damos algunos consejos para reducir el riesgo de hipertensión a través de lo que comes.
Cuida tu ingesta de sodio
Uno de los mayores vínculos entre la presión arterial alta y los alimentos que consumes es la cantidad de sodio que contiene.
Los alimentos altamente procesados y otros alimentos ricos en sodio pueden elevar la presión arterial. Es por eso que se recomienda consumir menos de 2.300 miligramos de sodio diarios, lo que equivale a aproximadamente 1 cucharadita al día.
Si nuestra ingesta diaria consiste principalmente en alimentos procesados, es probable que estemos consumiendo más sodio del recomendado. Cuando hay exceso de sodio en la sangre, los vasos sanguíneos retienen más líquido, lo que aumenta la presión contra las paredes de las arterias.
Si está tratando de controlar tus niveles de sodio, deberías evitar:
- Panes y bollería
- Pizza
- Emparedados
- Embutidos
- Sopa
- Burritos y tacos
Sigue la dieta DASH
La dieta DASH, que implica efoques dietéticos para detener la hipertensión, así como la dieta mediterránea, son conocidas por ayudar a reducir la presión arterial alta y promover la salud del corazón, especialmente cuando se combinan con otras formas saludables para el corazón.
Ambas formas de alimentación se centran en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, junto con frutos secos, semillas, legumbres y granos integrales. También se incluyen lácteos bajos en grasa y sin grasa, carnes magras, pescado, aves y grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva.
Céntrate en alimentos integrales
No hay necesariamente ningún alimento «mágico» que disminuya directamente la presión arterial, pero enfocarse en alimentos enteros mínimamente procesados como frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables, proteínas magras y frutos secos o semillas, todos apoyarán la salud del corazón.
Muchos de estos alimentos, especialmente las frutas y verduras, son ricos en potasio, lo que ayuda a prevenir la presión arterial alta. La sustitución de estos alimentos por alimentos procesados puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con hipertensión.
Más consejos para una dieta saludable para el corazón
También puedes seguir algunas pautas generales para una dieta saludable para el corazón:
- Evita las grasas trans y limita las grasas saturadas.
- Elige grasas no saturadas, como frutos secos, semillas y aceite de oliva.
- Incluye mucha fibra dietética de alimentos como frutas, verduras, legumbres y granos integrales.
- Considera agregar fuentes de ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón como el pescado, frutos secos o semillas de lino molidas.
Haz ejercicio regularmente para obstaculizar la hipertensión
El ejercicio tiene un impacto directo e inmediato en la presión arterial. El aumento del óxido nítrico en el sistema de uno por el ejercicio provoca vasodilatación, lo que reduce la presión arterial.
Además, la actividad física regular de moderada a vigorosa se asocia con eventos cardíacos y mortalidad más bajos. Uno de los cambios de estilo de vida más impactantes que puedes hacer para reducir la presión arterial es hacer ejercicio de 30 a 60 minutos al día.
Según las recomendaciones de los expertos, debes realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos por semana, asegurándote de incluir ejercicio de resistencia.
Una combinación de ejercicios aeróbicos como correr, trotar, caminar rápido o nadar, en combinación con ejercicios de bajo peso y mayor repetición es una excelente manera de reducir la presión arterial.
Otros consejos de estilo de vida para controlar la presión arterial
Reduce tu estrés
Una de las cosas más importantes que puedes hacer para reducir tu presión arterial es disminuir la cantidad de estrés en tu vida y aprender a manejar el estrés que tienes. Como descubrió un estudio de octubre de 2019, publicado en el Journal of the American Heart Association, tanto el estrés crónico como el estrés percibido están altamente asociados con la presión arterial alta, especialmente en los afroamericanos.
Las formas saludables de controlar el estrés incluyen meditación, yoga, caminar en la naturaleza, técnicas de visualización y el uso de aceites esenciales. La meditación, especialmente, puede ser útil.
Controla tu peso
Mantener un peso saludable puede ayudar a bajar la presión arterial. El sobrepeso aumenta la cantidad de sangre que debe circular en tu cuerpo, lo que aumenta la tensión en las arterias.
De hecho, perder solo unos pocos kilos puede tener un efecto positivo en la presión arterial.
Duerme mejor
La interrupción del sueño por insomnio, estrés o trastornos del sueño también pueden afectar la presión arterial alta.
La apnea del sueño, especialmente, también puede contribuir a la presión arterial, por lo que si tienes algún síntoma de apnea del sueño, como ronquidos crónicos, dificultad para concentrarte, quedarte dormido durante el día e irritabilidad, asegúrate de visitar a un médico para que puedas obtener ayuda y así reducir tu riesgo de complicaciones.
Otros consejos de estilo de vida que pueden ayudarlo a bajar o controlar su presión arterial incluyen:
- Reduce el consumo de alcohol.
- No fumes ni uses productos de tabaco.
- Reduce el consumo de cafeína