No hay escasez de estrategias y consejos para ayudarte a perder peso. Pero, ¿y si lo que quieres es evitar el aumento de peso?
Millones de personas en la actualidad se ven afectados por la obesidad, que se define como tener un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más. Ese porcentaje ha aumentado desde el año 2000, y se prevé que aumente aún más, según un análisis de diciembre de 2019 del New England Journal of Medicine (NEJM).
Los factores detrás de nuestras crecientes tasas de obesidad son complejos. Pero hay muchas formas comprobadas de mantener tu peso bajo control. Esto es lo que puedes hacer, comenzando ahora mismo, para reducir tu riesgo de obesidad y protegerte del riesgo de padecer COVID-19.
¿Por qué es importante la prevención de la obesidad?
No es ningún secreto que tener demasiada grasa corporal puede ser perjudicial para la salud. Pero cuando considera la larga lista de afecciones por las cuales la obesidad aumenta su riesgo, la importancia de tener un peso saludable realmente es una prioridad. Según los expertos, las personas con obesidad tienen más probabilidades de experimentar:
- Hipertensión
- Colesterol alto
- Cardiopatía
- Diabetes tipo 2
- Osteoartritis
- Apnea del sueño
- Muchos tipos de cáncer
- Baja calidad de vida
- Enfermedad mental
- Dolores corporales y disminución del funcionamiento
- Mayor riesgo de muerte en general
Mejorará enormemente tu salud al perder peso, por supuesto. Pero es mejor evitar aumentar demasiado de peso en primer lugar. Una vez que vives con obesidad, se vuelve más difícil recuperar un peso saludable, según un estudio de septiembre de 2015 en el American Journal of Public Health.
Si tienes un sobrepeso grave, tu cuerpo naturalmente busca una mayor cantidad de calorías para mantener ese peso. Y esa mayor cantidad de comida es lo que tu cerebro dice que necesita, por lo que comes más. Es realmente un círculo vicioso.
Eso no quiere decir que sea imposible alcanzar un tamaño más saludable, ni mucho menos. Aunque siempre puedes trabajar para perder peso, los profesionales de la salud se están dando cuenta de que es mejor prevenir que curar cuando se trata de controlar el peso.
Las 10 mejores formas de prevenir la obesidad
Si la prevención es la mejor medicina para la obesidad, ¿qué debes hacer exactamente para mantener tu peso bajo control? La ciencia muestra que todo se reduce a formar hábitos de estilo de vida saludables y mantenerlos.
La obesidad tiene un componente genético, y es posible que seas más propenso a aumentar de peso fácilmente si los miembros de tu familia tienen obesidad. Pero los genes no lo son todo, los cambios ambientales también son un factor clave. Siempre puedes tomar medidas para mantener tu peso en un lugar saludable.
Presta atención a las porciones
Si solo tienes en cuenta una cosa sobre el aumento de peso, debería ser la siguiente: cuando ingieres más calorías de las que tu cuerpo necesita para obtener energía, el exceso se almacena en forma de grasa.
El control de las porciones es una de las cosas más importantes para mantener el peso. Esto es cierto incluso para los alimentos saludables. Ya sea pizza de pepperoni o arroz integral con tofu y verduras, comer más de lo que necesitas hará que aumentes de kilos. Prestar atención a cómo te sientes mientras comes y detenerte cuando estés satisfecho es una forma de evitar ingerir demasiados alimentos.
Además, deberías familiarizarte con el aspecto real de las porciones recomendadas. Muy a menudo, son más pequeñas de lo que crees.
Otra estrategia es llenar más de tu plato con frutas y verduras para que obtengas lo que se siente como una porción generosa por menos calorías. En lugar de un tazón enorme de pasta, por ejemplo, corta la porción de pasta por la mitad y agrega muchas verduras para aumentar el volumen del plato.
Toma más frutas, verduras y alimentos ricos en fibra
Simplemente comer una dieta rica en fibra, alrededor de 30 gramos por día, puede ser suficiente para ayudarte a controlar el peso, según una investigación de febrero de 2015 en Annals of Internal Medicine.
Los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse y pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que aumenta los niveles de saciedad. Y cuanto más satisfecho te sientas después de comer, menos probable será que busques un snack más adelante.
Los cereales integrales, los frijoles e incluso los frutos secos y las semillas pueden ser buenas fuentes de fibra. Pero cuando se trata de peso, productos ricos en fibra como la bayas, manzanas, peras y verduras sin almidón son una opción especialmente amigable con el peso, según un análisis publicado en septiembre de 2015 en PLOS Medicine. No solo sirven una gran cantidad de fibra, también son muy bajas en calorías.
Reduce el consumo de azúcar, harina refinada y refrigerios procesados
Cuantos más snacks chatarras comas, más probabilidades tendrás de tener obesidad, según un estudio de octubre de 2016 publicado en el American Clinical Journal of Nutrition.
No solo las galletas, las galletas saladas, las patatas fritas y los productos horneados tienen un alto contenido de calorías vacías, sino que el hecho de que sean bajos en fibra y altos en carbohidratos refinados significa que aumentarán tu nivel de azúcar en la sangre y te dejarán con hambre nuevamente poco después de comerlas.
Eso no quiere decir que nunca más puedas comerte un brownie o una magdalena. Pero vale la pena aprender a disfrutarlos de una manera más saludable.
Deja de beber refrescos (sí, incluso refrescos light)
Tomar una sola bebida endulzada como refresco, jugo o té endulzado cada día podría resultar en un aumento de peso de hasta 2’5 kilos en un año, según Harvard. Esto se debe a que las bebidas endulzadas tienen un alto contenido de calorías azucaradas, pero en realidad no te llenan, por lo que no compensas esas calorías comiendo menos.
El refresco es un enemigo conocido del éxito del control de peso. Y aunque los refrescos dietéticos no contienen calorías, es posible que no sean una mejor opción cuando se trata de controlar tu peso, según los hallazgos de marzo de 2015 publicados en el Journal of the American Geriatrics Society.
Los edulcorantes artificiales que se encuentran en los refrescos dietéticos pueden engañar al cuerpo para que reaccione como si fuera azúcar real, de modo que se genere la inclinación a comer otros alimentos cargados de azúcar.
Reduce tu tiempo de pantalla
Cuanto más tiempo estés frente a un ordenador o una televisión, más probabilidades tendrás de tener sobrepeso. Sentarse frente a una pantalla le indica a tu cuerpo que almacene grasa en lugar de quemarla para obtener energía. También podría hacer que comas más snacks o picoteos.
Se ha demostrado que simplemente reducir el uso de la pantalla ayuda a las personas a reducir su IMC, según un estudio de diciembre de 2009 en Archives of Internal Medicine.
Existe una buena posibilidad de que hacerlo te anime a moverte más naturalmente: sin la televisión encendida, es posible que te encuentres saliendo a caminar o finalmente limpiando ese armario. Y cuanto más te muevas, más grasa quemará tu cuerpo.
Muévete más
Hablando de reducir el tiempo frente a la pantalla, vale la pena encontrar formas de incorporar más actividad en tu día en general. Trata de hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, que se divide en alrededor de 30 minutos por día.
Pero eso es solo el mínimo. Los estudios indican que la actividad debe aumentar a una hora al día para perder peso significativo. Cuanto más te muevas, mejor lo harás.
Eso no quiere decir que necesites registrar horas y horas en el gimnasio todos los días. Adopta un pasatiempo que te guste y que te haga latir el corazón, como caminar, jugar tenis o andar en bicicleta. Y piensa en formas de incorporar más movimiento en las actividades diarias, como caminar para hacer mandados en lugar de conducir o encontrarse con un amigo para dar un paseo en lugar de almorzar juntos.
Aprovecha al máximo tu comida en casa
Los restaurantes tienden a agregar más grasa, sal y azúcar a los alimentos y ofrecen porciones mucho más grandes de las que te servirías tú mismo en casa, lo que resulta en comidas con más calorías.
Cocinar en casa te da más control sobre la cantidad de comida que te sirven. De hecho, quienes comen en casa cinco veces a la semana o más tienen un 28 por ciento menos de probabilidades de tener sobrepeso en comparación con quienes comen en casa menos de tres veces a la semana, según una investigación de agosto de 2017 en el International Journal of Behavioral Nutrition y Actividad Física.
No hay necesidad de evitar salir a cenar. Pero vale la pena guardar las comidas del restaurante para ocasiones especiales y adoptar estrategias que re ayuden a evitar comer en exceso. Adquiere el hábito de pedir una guarnición de verduras con la comida, luego come sólo la mitad de tu plato principal y lleva la otra mitad a casa, por ejemplo.
Controla tu estrés
Puede que no te des cuenta, pero tu estado de ánimo puede tener una gran influencia en lo que comes y en la cantidad.
Cuando estamos estresados, es más probable que tomemos algo sobre la marcha sin importar cómo de saludable sea. También es más probable que comamos en exceso o nos excedamos. Con el tiempo, eso puede aumentar los kilos de más.
Planifica con anticipación
Trazar un mapa de cada elemento de tu menú todos los días no es realista. Pero elegir alimentos sobre la marcha aumenta las posibilidades de que optes por algo rápido o poco conveniente, que no siempre es la mejor opción para tu peso.
Cuanto más preparado estés, menos probabilidades tendrás de tomar decisiones poco saludables.
Antes de ir de compras para la semana, intenta describir tus desayunos, almuerzos, cenas y meriendas y haz una lista de compras basada en lo que necesitas para preparar comidas completas. Por ejemplo, no solo compres un trozo de pollo. También compra la verdura con la que lo comerías y un carbohidrato como una batata.
Mantener tu despensa y congelador abastecidos con alimentos básicos saludables puede brindarte opciones fáciles y saludables para esos momentos en los que no has tenido la oportunidad de planificar. Por ejemplo, puedes preparar una cena rápida con una caja de pasta integral, una lata de garbanzos y una bolsa de verduras congeladas en aproximadamente el mismo tiempo que tardaría en llegar un pedido de pizza.
Duerme más
Si no estás siguiendo la recomendación de dormir de siete a nueve horas por noche, ya saber por dónde empezar.
Un patrón de sueño saludable es esencial para mantener un peso más saludable y una buena salud en general. Por otro lado, los adultos que duermen regularmente menos de siete horas por noche tienen índices de masa corporal más altos y son más propensos a desarrollar obesidad, según una revisión de octubre de 2018 en BMJ Open Sport and Exercise Medicine.
Cuando duermes menos y pasas más horas despierto, la hormona del hambre grelina aumenta y la hormona de la saciedad leptina disminuye. Eso significa que se necesita más comida para estar satisfecho. Y es probable que no estés masticando ensalada para llenar tu estómago.
Cuando tienes falta de sueño, es más probable que vayas hacia comidas reconfortantes altas en carbohidratos y calorías como galletas o macarrones con queso.