Millones de personas en todo el mundo tienen artritis. Aunque existen algunos factores de riesgo conocidos que pueden conducir a esta afección común, muchos, como los genes de una persona, están fuera de nuestro control. Pero no todos ellos. Algunas formas de artritis se pueden prevenir y otras son modificables.

También hay muchas tácticas que pueden ayudar a mejorar la salud general de tus articulaciones. Eso es importante, ya que las articulaciones saludables te permiten moverte con facilidad y ayudan a proteger tus huesos.

¿Cuántos tipos existen?

La artritis se refiere a cualquier tipo de dolor o hinchazón en las articulaciones, y hay más de 100 variedades.

El tipo más común es la osteoartritis (OA), también conocida como artritis degenerativa. A medida que el cartílago protector se desgasta, los huesos se tocan en las articulaciones; es posible que hayas escuchado hablar de ella como artritis por desgaste.

La otra variedad que se diagnostica con mayor frecuencia es la artritis reumatoide (AR), un tipo inflamatorio. Es una enfermedad autoinmune, lo que significa que el cuerpo está luchando contra sí mismo. Puede atacar a las articulaciones, que se ponen al rojo vivo e hinchadas.

¿Cómo prevenir la artritis?

A continuación de enseñamos algunas tácticas respaldadas por la ciencia que ayudarán a reducir tus factores de riesgo, además de promover una buena salud de las articulaciones.

Mantén un peso saludable

La obesidad es un gran factor de riesgo para la osteoartritis, especialmente en las áreas que soportan peso, como las rodillas y la espalda baja.

La presión sobre las rodillas suma 1’5 veces tu peso corporal, y eso es a nivel de terreno; es incluso más alto en pendientes (como escalones) y puede ser hasta cinco veces mayor que tu peso corporal cuando te pones en cuclillas para, por ejemplo, atarte el zapato.

Es por eso que las personas con obesidad tienen más probabilidades de desarrollar OA en estas áreas. Y como el exceso de grasa conduce a proteínas que causan inflamación que circulan en tu cuerpo, la obesidad también aumenta tu riesgo de desarrollar OA en las manos.

Intenta modificar la dieta y trata de hacer ejercicio para perder peso definitivamente si quieres prevenir la osteoartritis en etapa terminal y el dolor crónico.

dieta mediterranea para artritis

Considera seguir una dieta mediterránea

No existe una dieta que pueda prevenir la artritis (ni tampoco existe una dieta que pueda curar esta afección). Dicho esto, una dieta saludable le ayudará a controlar ru peso.

Y hay una dieta que podría ser particularmente útil de seguir. Se ha demostrado constantemente que la dieta mediterránea es útil para reducir la inflamación. Eso es clave, ya que tanto la AR como la OA involucran inflamación en las articulaciones.

Seguir la dieta mediterránea significa comer muchas verduras, frutas, pescado, cereales integrales y grasas saludables, mientras se limita la carne roja y los ultraprocesados. Está relacionado con la pérdida de peso y un IMC más bajo, según una revisión de marzo de 2019 publicada en Nutrients.

La dieta mediterránea fue útil para controlar los síntomas en personas con AR, pero no hubo suficiente evidencia para apoyar que la dieta previniera la AR en una revisión sistemática de diciembre de 2017 publicada en Rheumatology International.

Este tipo de alimentación puede ayudar a prevenir la AR en exfumadores y fumadores actuales, según un estudio de septiembre de 2020 publicado en Arthritis & Rheumatology. Y, aunque se reconocen algunas limitaciones en los estudios, una revisión de agosto de 2018 publicada en la revista Nutrients señaló que la prevalencia de OA es menor en personas con altos niveles de adherencia a la dieta mediterránea.

También puede ser útil limitar o evitar los alimentos inflamatorios que pueden empeorar los síntomas. Estos incluyen carbohidratos refinados (piense en pan blanco y pasteles), alimentos fritos, bebidas azucaradas como gaseosas, carnes rojas y procesadas y margarina.

Consume mucha fibra

Al ser una enfermedad inflamatoria; los síntomas de esta afección surgen de la inflamación de las articulaciones.

Consumir fibra puede disminuir la inflamación y mejorar la osteoartritis. El consumo de niveles más altos de fibra se asoció con un menor riesgo de desarrollar OA sintomática en la rodilla, según un estudio de mayo de 2017 en Annals of the Rheumatic Diseases.

Las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres son buenas fuentes de fibra.

Deja de fumar

Es difícil incluso contar las razones evidentes para dejar de fumar porque este hábito es muy negativo para casi todas las facetas de tu salud.

Fumar es un factor de riesgo para desarrollar AR. También es un factor de riesgo prevenible para la osteoartritis, porque fumar puede conducir al deterioro de los huesos.

mujer lavandose los dientes para prevenir artritis

Cepilla tus dientes

Practicar una buena higiene dental (cepillarse los dientes varias veces al día y usar hilo dental también) puede ayudar a prevenir la gingivitis (enfermedad de las encías), que puede provocar artritis.

La investigación ciertamente muestra un vínculo entre la gingivitis y la AR. Es posible que la inflamación asociada con los dientes y la boca pueda desempeñar un papel en el desarrollo de la artritis reumatoide, según una revisión de mayo de 2013 en Current Opinion Rheumatology. otro estudio de diciembre de 2016, publicado en Science Translation Medicine, encontró que las bacterias involucradas en la gingivitis también desencadenan la respuesta inflamatoria que se encuentra en las personas con AR.

Asegúrate de hacer ejercicio

Además de ayudarte a mantener un peso saludable, el ejercicio también es bueno para mantener saludables los músculos y las articulaciones.

Cualquier tipo de ejercicio que no tensione los músculos es bueno. Lo ideal es que las personas comiencen gradualmente, especialmente si ha pasado un tiempo desde que han estado activos, para que así desarrollen una mayor tolerancia y resistencia.

Cuanto más fuertes sean tus músculos, mejor podrán proteger tus articulaciones y prevenir potencialmente la osteoartritis. Además, la actividad física ayuda a prevenir la rigidez en las articulaciones.

Prevé las lesiones articulares

La OA se considera principalmente como una enfermedad que acompaña a la edad: con un gran uso de la articulación, el cartílago se desgasta, lo que genera fricción y el temido contacto hueso con hueso. Pero la OA también puede ser el resultado de una lesión causada por la actividad física o accidentes.

Por supuesto, no puedes retirarte a una burbuja para evitar lesiones y accidentes. Pero existen tácticas razonables y prudentes que puede tomar para proteger tus articulaciones, como hacer ejercicios de rodilla, sentarte bien y levantarte correctamente.