Las personas que pasan demasiado tiempo sentadas son más propensas a sufrir lesiones y corren el riesgo de problemas de circulación y movilidad. Sentarse durante períodos prolongados, especialmente sin una postura adecuada, fatiga los músculos y comprime los vasos sanguíneos responsables de suministrar sangre a los músculos.
Si tenemos que pasar una cantidad significativa de tiempo sentado en el trabajo o en casa, cambiar de posición con frecuencia y usa una silla ergonómica puede ayudar. No obstante, es importante tener en cuenta cómo hacerlo y qué ejercicios pueden activar la circulación de las piernas.
Consejos
Más allá de intentar ser más activos, trabajar muchas horas sentadas también empeora la circulación de las piernas. Por eso, es importante conocer los mejores trucos para permitir que la sangre fluya correctamente.
Escoger la silla adecuada
Compra una silla con un cómodo cojín en el asiento que nos permita ajustar fácilmente la inclinación y altura del asiento, así como el ángulo y la altura del respaldo.
El asiento debe ser lo suficientemente grande como para que ambas piernas se ajusten cómodamente una al lado de la otra sin ejercer presión sobre los costados de los muslos o la parte posterior de las rodillas. Los expertos aconsejan sillas gaming, ya que cuidan la ergonomía.
Usaremos los reposabrazos acolchados si tenemos que mantener los brazos extendidos del cuerpo durante un período de tiempo significativo y necesitamos el apoyo. Colocaremos la parte carnosa de tus brazos contra el reposabrazos y los moveremos con frecuencia para estimular el flujo sanguíneo.
Sentarnos con la espalda recta
Debemos sentarnos con la espalda en una posición naturalmente recta. No hay que forzar la columna vertebral a una postura antinatural ya que esto realmente acorta la columna e interfiere con la circulación.
La columna no debe doblarse hacia la parte frontal de tu cuerpo, y no debe haber un hueco perceptible entre la espalda baja y la silla. Centraremos la cabeza sobre la parte superior de la columna vertebral en una posición relajada y ligeramente hacia adelante. Usaremos el respaldo de la silla como apoyo.
Poner los pies en el suelo
Colocaremos los pies planos en el suelo o en un reposapiés si las piernas son demasiado cortas para llegar al suelo. Sentarnos con los pies colgando o metidos debajo del cuerpo puede afectar a la circulación de la parte inferior de las piernas y los pies, lo que puede provocar inflamación y venas varicosas. Mantendremos los tobillos sobre o ligeramente delante de las rodillas.
Además, se recomienda no cruzar las piernas. Evitaremos cruzar las piernas mientras estamos sentados, ya que esto puede reducir el flujo de sangre a las piernas y los pies. Cruzar y descruzar las piernas mientras estamos sentado puede redistribuir la presión y estimular el bombeo de sangre a través de los tejidos en las piernas.
Poner un cojín
Siéntate sobre una almohada o cojín si tu silla todavía está demasiado baja, incluso después de ajustar tu altura. Sentarse en una silla baja puede hacer que las piernas se doblen en un ángulo poco saludable, lo que interfiere con la circulación sanguínea y provoca hinchazón de las piernas. También puede ejercer presión innecesaria sobre las nalgas y los órganos internos.
Dar pequeños paseos
Aunque tu trabajo se centre en pasar el mayor tiempo sentado, camina varios minutos cada hora. Caminar alienta a tu corazón a bombear más rápido y más fuerte y aumenta el flujo de sangre a tus extremidades. También ayudará a minimizar la acumulación de sangre en las piernas. Mover los brazos y las piernas mientras estás sentado también es beneficioso para la circulación.
Medias de compresión
Las medias de compresión pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y reducir la hinchazón y el dolor. La compresión proviene de un tejido elástico especial que está diseñado para ajustarse firmemente sobre la parte inferior de las piernas y los tobillos o sobre los muslos y las piernas.
Un médico puede recomendar el uso de medias de compresión después de una cirugía para prevenir la formación de coágulos de sangre. También pueden recomendar medias de compresión para ayudar con las venas varicosas o la insuficiencia venosa. Incluso, algunas personas usan medias de compresión para mantener las piernas más cómodas si tienen un trabajo en el que están mucho tiempo de pie o sentados,
Ejercicios sentados
Podemos hacer estos ejercicios en cualquier momento que estemos sentados, ya sea en un escritorio, en un coche o en un avión.
Elevaciones de talón y punta
- Sentado con ambos pies en el suelo frente a nosotros, levantaremos ambos talones y mantendremos la posición durante 3 segundos.
- Repetiremos 10 o más veces.
- Volveremos a hacer las elevaciones, pero esta vez levantaremos los dedos de ambos pies.
Podemos variar este ejercicio alternando una elevación del talón y de la punta del pie en un movimiento de balanceo constante. O levantar el talón de un pie y los dedos del otro pie al mismo tiempo.
Rotación de tobillo
- Sentado con ambos pies en el suelo, levantaremos un pie ligeramente.
- Giraremos el tobillo en el sentido de las agujas del reloj 10 veces y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj 10 veces.
- Repetiremos con el otro pie.
Estiramiento de pantorrillas
- Sentado con ambos pies en el suelo, estiraremos una pierna frente a nosotros.
- Levantaremos los dedos de los pies hacia nosotros y doblaremos el tobillo.
- Mantendremos el estiramiento durante 3 segundos y bajaremos el pie hasta el suelo.
- Repetiremos 10 veces o más.
- Volveremos a hacerlo con la otra pierna.
- También podemos probar esto alternando una pierna tras otra.
Estiramiento de correa o cinturón
También podemos estirar la pantorrilla estirando manualmente la pierna con una correa de ejercicio o cualquier material cómodo como una toalla o un cinturón.
- Nos sentaremos en el suelo (o en la cama) con las piernas estiradas frente a nosotros.
- Pasaremos una correa alrededor de la mitad de un pie y sostendremos los extremos.
- Manteniendo la pierna estirada, tiraremos de la correa hasta que sintamos un estiramiento en el gemelo.
- Mantendremos el estiramiento durante unos 30 segundos.
- Repetiremos tres veces, relajando el pie entre estiramientos.