Las temperaturas están bajando, estás sudando menos y, sin embargo, ahí está, esa punzada dolorosa, un signo seguro de que un calambre muscular se aproxima. Cuando se trata de curar los calambres musculares, no faltan los remedios caseros. Las soluciones más populares incluyen beber jugo de pepinillos, comer plátanos, consumir mostaza, realizar estiramientos, hacer ejercicios pliométricos o reducir la velocidad. Por supuesto, también puedes intentar tomar calcio, sal, magnesio o incluso quinina.
La verdad es que, aunque los científicos han estudiado los calambres durante más de 50 años, aún no entendemos totalmente la causa. Sabemos que algunas personas son mucho más propensas a contraerlos, mientras que otras ni siquiera los sienten. Puede ser que los calambres sean más comunes durante una competición, por el esfuerzo excesivo; pero también son comunes en las horas posteriores al ejercicio, y la nutrición puede jugar un papel fundamental en algunas personas.
Si sufres calambres, la ambigüedad puede ser frustrante, pero te enseñamos algunas pautas básicas que pueden ayudar a desmitificar este problema.
Índice
¿Qué hay de los electrolitos?
Muchos señalan a los electrolitos como un factor principal en los calambres, debido a su función en las contracciones musculares, el equilibrio de líquidos y los impulsos neurológicos. Sin embargo, no es tan simple como ingerir más cantidad para que esto cese.
Por ejemplo, el sodio es un electrolito clave y suele ser el más conocido en calambres, pero en realidad hay poca evidencia científica de que la ingesta inadecuada de sodio cause este problema.
Otro posible culpable, la falta de magnesio, clave en la contracción muscular. No obstante, unos niveles bajos de magnesio en sangre es bastante raro de conseguir.
Sin embargo, aunque comer plátanos ricos en potasio es el remedio más conocido para los calambres, no existe una gran evidencia de que realmente ayude. Además, la deficiencia de potasio resulta del uso de algunos diuréticos, vómitos habituales, diarrea crónica o abuso de laxantes; no por sudoración.
Aumenta la ingesta de sodio de cualquier manera
La mayoría de los adultos obtienen más que suficiente sal en sus dietas, aunque los deportistas sudorosos pueden ser una excepción. Esto es especialmente importante si sudas mucho. La pérdida diaria de sudor podría conducir a un déficit de sodio en alguien con una dieta baja en sodio, y dado que este mineral juega un papel en la contracción muscular, no podemos descartar su potencial para crear calambres.
Para concentrarte en la cantidad de sodio que debes consumir, intenta ingerir entre 1.500 y 2.000 miligramos a tu dieta diaria habitual durante dos semanas para ver si mejoras con tus calambres. La concentración de sodio en el sudor varía tanto que es imposible sugerir pautas exactas.
Si no has notado que disminuyen los calambres en dos semanas, obviamente el bajo contenido de sodio no era el culpable.
Haz estiramientos
Los calambres en los gemelos se pueden aliviar mientras levantas la puntera del pie y apoyas el talón en el suelo. Para los calambres en la parte delantera del muslo, lleva tu pie hacia el glúteo. Estira los cuádriceps tirando suavemente de tu pie con la mano del mismo lado. ¡Pero cuidado! En algunos casos, esto puede provocar calambres en los isquiotibiales.
Hidrátate adecuadamente
Tener una buena hidratación parece funcionar en algunas personas, incluso si no hay un vínculo científico directo en la prevención de calambres. De cualquier manera, la hidratación siempre es crítica para el resto de aspectos del rendimiento, así que bebe agua.
Entrena dentro de tus límites
El esfuerzo excesivo parece causar algunos calambres, así que no realices entrenamientos demasiado difíciles para tu nivel actual.