En una dieta equilibrada se tienen en cuenta las cantidades de macronutrientes que debemos ingerir. No obstante, cada persona cuenta con unas condiciones de salud diferentes, al igual que etapas de la vida. A continuación examinamos 10 distintos casos y cómo debes modificar la ingesta de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) en cada uno.

Si tienes una buena salud general…

Para el mantenimiento de una buena salud general, los expertos recomiendan una ingesta de:

  • 15 a 20% de proteínas
  • 15 a 30% de hidratos de carbono
  • 50 a 70% de grasas

Esta ingesta de hidratos de carbono puede parecer un poco baja, pero es moderada desde una perspectiva de salud ancestral.

Casos de síndrome metabólico y diabetes tipo II

La resistencia a la insulina y la intolerancia a los hidratos son características del síndrome metabólico y la diabetes tipo II. Una reducción de la ingesta de carbohidratos beneficia notablemente a las personas con estas dos condiciones. Se ha demostrado en repetidas ocasiones que una ingesta del 10 al 15% de las calorías diarias o menos mejora la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre.
Además, una dieta muy baja en hidratos también produce reducciones significativas en el peso corporal, proporción de triglicéridos a HDL, hipertensión y proteína C reactiva (un marcador de inflamación). Incluso, es capaz de reducir o eliminar la necesidad de medicamentos para el azúcar en la sangre.

Por otra parte, el aumento de la ingesta de proteínas también es beneficioso para las personas con síndrome metabólico y diabetes tipo II. Una dieta alta en proteínas produce una pérdida de peso significativamente mayor en personas con síndrome metabólico en comparación con una dieta estándar en proteínas, reduce leptina, y aumenta la sensibilidad a la insulina.

Enfermedad del hígado graso no alcohólico

La enfermedad del hígado graso no alcohólico consiste en una acumulación de grasa extra en las células del hígado, pero sin ser causada por el alcohol. Se considera una manifestación del síndrome metabólico y suele suceder junto con la diabetes tipo II. Parece que una reducción de carbohidratos es beneficioso para las personas con este problema, ya que reduce la masa de grasa visceral, mejora las enzimas hepáticas y reduce el contenido de lípidos intrahepáticos.

Hipotiroidismo

Muchas de las condiciones de salud que hemos visto hasta ahora se benefician con una baja ingesta de carbohidratos. Sin embargo, una dieta cetogénica puede empeorar el hipotiroidismo al comprometer la activación de la hormona tiroidea en los tejidos periféricos.

El cuerpo humano necesita insulina para convertir la hormona tiroidea inactiva, T4, en hormona tiroidea activa, T3. Tener un bajo nivel de insulina por una dieta pobre en carbohidratos o cetogénica, pueden reducir la conversión de T4 a T3 y empeorar el hipotiroidismo.

Algunos defensores de la dieta cetogénica argumentan que las dietas bajas en hidratos hacen que las personas sean más sensibles a sus niveles de hormonas tiroideas, mediante una mayor sensibilidad a la insulina y leptina. Pero esto no es más que teoría, no un hecho. Si tienes hipotiroidismo, los expertos recomiendan hacer una autoexperimentación para determinar qué nivel de ingesta de carbohidratos puede ser mejor para tu salud tiroidea.

Si queremos mejorar la pérdida de peso

Al igual que con el síndrome metabólico y la diabetes tipo II, una dieta alta en proteínas ayuda a perder peso al aumentar la liberación intestinal de moléculas de señalización de saciedad, reducir la ingesta de alimentos y promover la pérdida de peso.

Las personas que quieran perder peso deben destinar del 20 al 30% de sus calorías diarias en proteínas. Hay personas que se animan con el 35%, pero debe ser controlado por un especialista de la nutrición. No obstante, un poco de autoexperimentación puede ayudarte a determinar la cantidad de proteína que te hace sentir saciado y facilita la pérdida de peso.

Restringir los hidratos de carbono suele ser bastante útil para perder peso. Pero, en el caso de que seas un deportista que entrena con pesos altos, estás bajo mucho estrés o eres mujer, ¡introducir carbohidratos puede ayudarte a perder peso! Las personas que hacen una dieta baja en carbohidratos a largo plazo, pueden obtener el resultado no deseado.

Si reduces tu consumo de carbohidratos para perder peso, aún puedes incluir algunos como la batata, la alcachofa o la cebolla. El consumo de carbohidratos fermentables mejora la resistencia a la insulina y reduce la masa grasa.

Enfermedad cardiovascular

Las dietas bajas en hidratos también están ganando terreno como tratamiento preventivo para enfermedades cardiovasculares.

En los humanos, se ha encontrado que una dieta cetogénica disminuye los triglicéridos y aumenta los niveles beneficiosos de colesterol HDL, así como el tamaño de las partículas de LDL (un mayor tamaño de partículas de LDL es más deseable), reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por otra parte, se ha descubierto que una dieta paleo no cetogénica reduce múltiples factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, incluida la circunferencia de la cintura, la presión arterial, los triglicéridos y la proteína C reactiva.

Es decir, estos hallazgos sugieren que la restricción moderada de carbohidratos junto con un cambio en la calidad de los hidratos, puede ser suficiente para mejorar la salud cardiovascular.

Deportistas

El tema de la ingesta de hidratos de carbono en relación con el rendimiento deportivo es bastante controvertido.

Por un lado, el American College of Sports Medicine recomienda una ingesta de carbohidratos de 6 a 10 gr/kg de peso corporal diarios, en el caso de los deportistas. Es decir, para un hombre promedio que pese 88’8 kg, esto se traduce en 533-888 g de carbohidratos al día. Teniendo en cuenta la porción recomendada, no es sorprendente que un atleta de resistencia pueda estar en riesgo de diabetes.

Por otro lado, la investigación científica sugiere cada vez más que las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos también pueden funcionar bien para los atletas, sobre todo en aquellos involucrados en actividades de ultra resistencia. Los deportes que requieren movimientos explosivos, como las artes marciales, los entrenamientos HIIT o las carreras de velocidad, dependen más de la glucosa como combustible.

En general, los expertos recomiendan una ingesta de carbohidratos de aproximadamente el 30% de las calorías totales para personas deportistas. Esta ingesta proporciona suficiente glucosa para rendir en el entrenamiento y la reposición de las reservas de glucógeno sin poner a los atletas en riesgo de prediabetes.
Evidentemente, la proteína también es un nutriente esencial para los atletas. Una ingesta de proteínas del 20 al 30% de las calorías totales es suficiente para la mayoría de los deportistas.

Embarazo y lactancia

El embarazo no es el momento de escatimar en carbohidratos. Los hidratos proporcionan glucosa, que es demandada por el feto para un crecimiento y desarrollo cerebral óptimo. También es desaconsejable una baja ingesta de este macronutriente durante la lactancia.

Durante el embarazo y la lactancia, se recomienda comer cantidades equilibradas de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Una ingesta de proteínas del 10 al 15% de las calorías totales es perfecta, y los carbohidratos deben proporcionar al menos el 30% de las calorías totales.

En la infancia…

Las dietas pobres en carbohidratos no se recomiendan en niños porque los hidratos son uno de los macronutrientes que promueven un crecimiento y desarrollo saludables. Para los niños con sobrepeso u obesidad, la idea es reemplazar los carbohidratos refinados por unos integrales que ayuden con la pérdida de peso y el control del mismo.

Es importante destacar que muchos niños consumen carbohidratos, pero no comen suficientes proteínas. Los expertos recomiendan que tomen una porción de proteína del tamaño de una palma en cada comida para garantizar su ingesta óptima.

Trastornos del estado de ánimo

Una investigación sugiere que la dieta cetogénica puede mejorar los síntomas de depresión, trastorno bipolar y esquizofrenia al apoyar el metabolismo energético del cerebro y disminuir el estrés oxidativo. La hipoglucemia reactiva, que es una fuerte caída del azúcar en la sangre después de una comida, provoca ansiedad y suele desencadenarse por el consumo de alimentos ricos en carbohidratos. Reducir la ingesta de carbohidratos en la dieta puede mejorar la hipoglucemia reactiva y aliviar la ansiedad.