La mayoría de las mediciones de grasa corporal te indican qué porcentaje de tu peso está compuesto de tejido adiposo. Cuando conoces este porcentaje y tu peso total, puedes calcular fácilmente la cantidad de kilos que llevas en grasa. Es importante mantener el porcentaje dentro de un rango saludable, ya que a medida que aumentas, también aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos.
Si eres un hombre con más del 20 por ciento o una mujer con más del 30 por ciento, tienes un mayor riesgo de síndrome metabólico, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
¿De qué se compone el cuerpo?
Tu cuerpo está compuesto de tejido magro, que consiste en músculo, hueso, tejido conectivo y órganos internos, y tejido graso, que comprende tanto la grasa esencial que existe dentro de la médula ósea, los órganos internos y el sistema nervioso central, como el almacenamiento que se encuentra justo debajo de la piel y profundamente en el vientre. La esencial es necesaria para mantener las funciones corporales adecuadas.
En los hombres, el promedio de grasas esenciales es del 3 por ciento, mientras que en las mujeres es más del 13 por ciento. Las mujeres llevan una mayor cantidad de esencial para mantener otra vida durante el embarazo y el parto. El almacenamiento de grasa a menudo se considera excesivo, pero algunos ayudan a proporcionar energía, regular la temperatura corporal, rellenar los órganos internos y optimizar la absorción de vitaminas.
Aunque las organizaciones de salud difieren en sus recomendaciones, entre el 15 y el 20 por ciento es una tasa saludable y promedio de grasa para los hombres y del 20 al 25 por ciento para las mujeres. Los atletas pueden tener porcentajes más bajos debido a sus niveles de actividad y la necesidad de ser más ligeros para la competencia. Un porcentaje inferior también hace que tu cuerpo parezca más definido y musculoso.
¿Cómo medir la grasa corporal?
Existen muchos métodos para medir esta masa, algunos más precisos que otros.
Impedancia bioeléctrica
Algunas básculas usan impedancia bioeléctrica, en la cual la báscula envía una corriente eléctrica ligera a través de los pies descalzos para determinar la cantidad de tejido magro en comparación con la grasa. Estas escalas pueden dar lecturas muy variadas, dependiendo de tu nivel de hidratación y su calidad. Los modelos más precisos que envían la corriente a través de las manos y los pies están disponibles en algunos clubes de salud y consultas médicas.
Las corrientes eléctricas se mueven a través del músculo más fácilmente que la grasa debido al mayor contenido de agua del músculo. El dispositivo BIA ingresa automáticamente la respuesta del cuerpo a las corrientes eléctricas en una ecuación que predice la composición del cuerpo .
Este sistema es rápido y fácil. No obstante, la precisión varía ampliamente y puede verse muy afectada por la ingesta de alimentos y líquidos. En este caso, la tasa de error oscila entre el 3,8 y el 5 % de la grasa corporal, pero puede ser mayor o menor según el dispositivo utilizado.
Espectroscopia de bioimpedancia (BIS)
BIS es similar a BIA en que ambos métodos miden la respuesta del cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas. Los dispositivos BIS y BIA tienen un aspecto similar pero utilizan una tecnología diferente. BIS utiliza una cantidad mucho mayor de corrientes eléctricas que BIA, además de frecuencias altas y bajas, para predecir matemáticamente la cantidad de líquido corporal.
Sin embargo, al igual que BIA, BIS utiliza la información de fluidos corporales que recopila para predecir la composición del cuerpo en función de ecuaciones. Este sistema también es rápido y fácil. Además, el BIS es más preciso que los dispositivos BIA, pero tiene una tasa de error similar a los modelos BIA más avanzados (3–5 % de grasa).
Pesaje hidrostático
Este método, también conocido como pesaje subacuático o hidrodensitometría, estima la composición de tu cuerpo en función de su densidad. Esta técnica nos pesa mientras estamos sumergidos bajo el agua después de exhalar la mayor cantidad de aire posible de los pulmones. También se puede hacer en tierra firme, y se estima o mide la cantidad de aire que queda en sus pulmones después de exhalar.
Toda esta información se ingresa en ecuaciones para determinar la densidad del cuerpo. La densidad del cuerpo se usa luego para predecir el porcentaje de grasa corporal.
Es bastante preciso y relativamente rápido. Es difícil o imposible para algunas personas sumergirse completamente bajo el agua. El método requiere exhalar la mayor cantidad de aire posible y luego contener la respiración bajo el agua. El pesaje hidrostático generalmente solo está disponible en universidades, entornos médicos o ciertas instalaciones de fitness.
Cuando la prueba se realiza a la perfección, el error de este dispositivo puede ser tan bajo como el 2 % de la grasa corporal.
Pliegue cutáneo
Una prueba de pliegue cutáneo realizada con calibradores es más precisa. Un asesor capacitado mide en varios lugares de tu cuerpo, como la cintura y la parte superior de los brazos. Los resultados se conectan a una ecuación para estimar el nivel de grasa de tu cuerpo. La precisión de la prueba está sujeta a la experiencia del evaluador y la calidad de los calibradores. El análisis de pliegues cutáneos también
Los calibradores de pliegues cutáneos miden el grosor de la grasa subcutánea (la grasa debajo de la piel) en ciertas partes del cuerpo. Las medidas se toman en tres o en siete sitios diferentes del cuerpo.
Los calibradores de pliegues cutáneos son muy asequibles y las mediciones se pueden tomar rápidamente. Se pueden usar en casa pero también son portátiles. Sin embargo, el método requiere práctica y conocimientos básicos de anatomía. Además, a algunas personas no les gusta que les pellizquen la grasa.
La habilidad de la persona que realiza los pliegues cutáneos puede variar, lo que afecta la precisión. Los errores de medición pueden oscilar entre el 3,5 y el 5 % de la grasa corporal.
Rayos X DEXA
Las evaluaciones más precisas de la grasa deben realizarse en un entorno clínico y pueden tener un alto precio. Los escáneres de rayos X DEXA, diseñados principalmente para medir la densidad ósea y el pesaje hidrostático o subacuático, son dos métodos que se consideran estándares de oro en la evaluación.
Durante una exploración DXA, nos tumbaremos boca arriba durante aproximadamente 10 minutos mientras una radiografía explora sobre nosotros. La cantidad de radiación de una exploración DXA es muy baja. Es aproximadamente la misma cantidad que recibes durante tres horas de nuestra vida normal.
DXA también se usa para evaluar la densidad ósea y proporciona información detallada sobre el hueso, la masa magra y la grasa en regiones separadas del cuerpo (brazos, piernas y torso). Este método proporciona información precisa y detallada, incluido un desglose de diferentes regiones del cuerpo y lecturas de densidad ósea. Además, la tasa de error oscila entre el 2,5 y el 3,5 % de la grasa corporal.
Escáneres corporales tridimensionales
Los escáneres corporales 3D utilizan sensores infrarrojos para obtener una visión detallada de la forma del cuerpo. Los sensores generan un modelo tridimensional del cuerpo. En algunos dispositivos, nos subiremos en una plataforma giratoria durante varios minutos mientras los sensores detectan la forma del cuerpo. Otros dispositivos usan sensores que giran alrededor del cuerpo.
Luego, estiman el porcentaje de grasa corporal en función de la forma del cuerpo. De esta forma, los escáneres corporales tridimensionales son similares a las medidas de circunferencia. Sin embargo, un escáner 3-D proporciona una mayor cantidad de información. Hay información disponible muy limitada, pero algunos escáneres 3D pueden ser bastante precisos con errores de alrededor del 4 % de grasa corporal.
Medir la circunferencia del cuerpo
La forma del cuerpo varía de persona a persona, y la forma de su cuerpo proporciona información sobre su grasa corporal. Medir la circunferencia de ciertas partes del cuerpo es un método simple de estimación de la grasa corporal. Para los hombres, las circunferencias del cuello y la cintura se utilizan en esta ecuación. Para las mujeres, también se incluye la circunferencia de las caderas.
Este método es fácil y económico. Todo lo que necesitamos es una cinta métrica flexible y una calculadora. Estas herramientas se pueden usar en casa y son portátiles. Es posible que las ecuaciones de la circunferencia corporal no sean precisas para todas las personas debido a las diferencias en la forma del cuerpo y la distribución de la grasa.
La precisión puede variar ampliamente según la similitud con las personas utilizadas para desarrollar las ecuaciones. La tasa de error puede ser tan baja como del 2,5 al 4,5 % de la grasa corporal, pero también puede ser mucho mayor.
¿Cómo calcular los kilos de grasa?
Una vez que conozcas tu porcentaje de grasa, solo tienes que calcular cuántos kilos tienes y multiplicar el peso por el porcentaje. Por ejemplo, si eres un hombre de 90 kilos con un 15 por ciento de grasa, simplemente multiplica 0,15 x 90, lo que da como resultado 13’5 kg. En otro ejemplo, una mujer de 63 con un porcentaje graso de 25 puede multiplicar su peso por el porcentaje decimal que representa para obtener 15’7 kg.
Ya tan solo tendrás que restar los kilos de grasa de tu peso para estimar tu cantidad de tejido magro. Aunque se debe tener en cuenta que el cuerpo no solo está compuesto por materia grasa y magra. También existe masa ósea y líquidos. Lo más recomendable es acudir a un especialista que use materiales específicos para conocer todos los datos de tu composición corporal.
En cambio, si lo que quieres es alcanzar un objetivo concreto, no es tan simple como bajar de peso. Pongamos de ejemplo que pesamos 100 kg con un 20% de grasa corporal, y nuestra meta está en llegar al 10%. Es posible que estés pensando que es fácil, ya que solo debemos perder 10 kg de grasa y la grasa corporal se reducirá a la mitad hasta un 10%, ¿no?. Lo cierto es que si perdemos 10 kg de grasa, también se pierden esos kilogramos de peso corporal, por lo que ahora pesaremos 90 kg, lo que equivale a poco más del 11% de grasa corporal.
Para alcanzar el 10% de grasa corporal, sería necesario bajar 11 kg de grasa, lo que llevará a un peso de 89 kg. Aun así, no estaremos en el porcentaje exacto, pero sí muy cerca.
Hay que tener claro también que la grasa ocupa más que el músculo, aunque pesen lo mismo. De hecho, el volumen de 1 kilo de grasa es 909,4 cm3 basado en una densidad de grasa promedio de 0,9094 g/cm3.
¿A cuántos kilos de grasa equivale 1 cm?
Algunos estudios han determinado que una pérdida de peso de 0,75 kg equivale a una reducción de 1 cm de la circunferencia de la cintura. La guía aproximada es que por cada kilo perdido, se reducirá la circunferencia de la cintura en 0,9 cm tanto para hombres como para mujeres. Entonces, para perder 6 cm de cintura, tendríamos que perder 6 x 0,9 = 6,7 kg.
Para perder 6,7 kilos, necesitaríamos quemar 214.000 kilojulios adicionales por encima de lo que consumimos. Esto se basa en el contenido energético de la grasa, que es de aproximadamente 37 kJ por gramo o 37.000 kJ por kilogramos. Suponiendo que comemos 2000 kilojulios menos al día (o aumentamos el ejercicio en la misma cantidad), nos llevaría 107 días (214 000/2000) o 15 semanas perder 6,7 kg.
Por supuesto, todo el mundo va a ser diferente, y perder peso en sí mismo cambiará la forma en que el cuerpo pierde peso a medida que se sigue adaptando a los nuevos niveles de entrada y salida de energía. Pero no es capaz de crear energía de la nada, por lo que un aumento continuo en la actividad y una disminución en la entrada de energía seguirán dando como resultado una pérdida de peso.
Tabla de grasa corporal para mujeres
Las mujeres suelen tener un poco más de grasa corporal que los hombres. La grasa corporal también cambia con la edad. Los porcentajes ideales de grasa corporal según la edad son:
20–29 años
| Categoría | Porcentaje |
| peligrosamente bajo | menores de 14 años% |
| excelente | 14–16.5% |
| bueno | 16.6–19.4% |
| justo | 19.5–22.7% |
| alto | 22.8–27.1% |
| peligrosamente alto | más del 27,2% |
30–39 años
| Categoría | Porcentaje |
| peligrosamente bajo | menores de 14 años% |
| excelente | 14–17.4% |
| bueno | 17.5–20.8% |
| justo | 20.9–24.6% |
| alto | 24.7–29.2% |
| peligrosamente alto | más del 29,2% |
40–49 años
| Categoría | Porcentaje |
| peligrosamente bajo | menores de 14 años% |
| excelente | 14–19.8% |
| bueno | 19.9–23.8% |
| justo | 23.9–27.6% |
| alto | 27.7–31.9% |
| peligrosamente alto | más del 31,3% |
50–59 años
| Categoría | Porcentaje |
| peligrosamente bajo | menores de 14 años% |
| excelente | 14–22.5% |
| bueno | 22.6–27% |
| justo | 27.1–30.4% |
| alto | 30.5–34.5% |
| peligrosamente alto | más del 34,6% |
Más de 60 años
| Categoría | Porcentaje |
| peligrosamente bajo | menores de 14 años% |
| excelente | 14–23.2% |
| bueno | 23.3–27.9% |
| justo | 28–31.3% |
| alto | 31.4–35.4% |
| peligrosamente alto | más del 35,5% |
Tabla de grasa corporal para hombres
Los hombres también necesitan mantener su porcentaje de grasa corporal en un rango saludable. Los porcentajes de grasa son ligeramente menores en los hombres que en las mujeres. Los porcentajes ideales de grasa corporal por grupo de edad son:
20–29 años
| Categoría | Porcentaje |
| peligrosamente bajo | menos del 8% |
| excelente | 8–10.5% |
| bueno | 10.6–14.8% |
| justo | 14.9–18.6% |
| alto | 18.7–23.1% |
| peligrosamente alto | más del 23,2% |
30–39 años
| Categoría | Porcentaje |
| peligrosamente bajo | menos del 8% |
| excelente | 8–14.5% |
| bueno | 14.6–18.2% |
| justo | 18.3–21.3% |
| alto | 21.4–24.9% |
| peligrosamente alto | sobre 25% |
40–49 años
| Categoría | Porcentaje |
| peligrosamente bajo | menos del 8% |
| excelente | 8–17.4% |
| bueno | 17.5–20.6% |
| justo | 20.7–23.4% |
| alto | 23.5–26.6% |
| peligrosamente alto | más del 26,7% |
50–59 años
| Categoría | Porcentaje |
| peligrosamente bajo | menos del 8% |
| excelente | 8–19.1% |
| bueno | 19.2–22.1% |
| justo | 22.2–24.6% |
| alto | 24.7–27.8% |
| peligrosamente alto | más del 27,9% |
Más de 60 años
| Categoría | Porcentaje |
| peligrosamente bajo | menos del 8% |
| excelente | 8–19.7% |
| bueno | 19.8–22.6% |
| justo | 22.7–25.2% |
| alto | 25.3–28.4% |
| peligrosamente alto | más del 28,5% |
¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal?
Cuando usamos por primera vez alguna herramienta para saber información sobre la composición del cuerpo, como la masa muscular, el porcentaje de grasa, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal, nos damos cuenta de que son demasiados datos. Esto realmente puede ayudar en un cambio hacia un estilo de vida más saludable y en forma.
Una de las medidas es el porcentaje de grasa corporal y una vez que conozcamos esta cifra, probablemente querremos saber cuál es el más saludable. El rango saludable depende de la edad, pero para las mujeres es del 21 al 36% y para los hombres del 12 al 25%. Estos datos permitirá determinar si ya tienes un porcentaje de grasa corporal saludable. Si el porcentaje de grasa corporal es más alto que el rango saludable indicado, es posible que necesites trabajar para reducirlo como parte de tu programa de salud y acondicionamiento físico.
Para un cuerpo sano, las mujeres necesitan un porcentaje de grasa más alto que los hombres, como hemos comentado anteriormente. Las principales razones por la que necesitan más grasa son, entre otras:
- Necesitan esta grasa para la ovulación y la protección uterina.
- El tejido mamario se compone principalmente de grasa.
En los hombres, la grasa se almacena principalmente en el abdomen. La grasa abdominal (también conocida como grasa visceral) es grasa mala y, por lo tanto, se aplican los porcentajes de grasa más bajos para los hombres.
Consejos para reducir el porcentaje de grasa corporal
Cuando pierdes peso, lo ideal es perder grasa corporal y no tejido magro. Si pierdes peso con un drástico déficit de calorías o sin ejercicio, también es probable que disminuya la masa muscular.
Apunta a un plan de pérdida de peso que tenga un déficit de 500 a 1.000 calorías al día, para una pérdida de aproximadamente medio kilo o 1 kilo a la semana. Espera bajar de forma segura alrededor del 1 por ciento de grasa al mes. Si ya estás bastante delgado, puedes continuar bajando el porcentaje, pero ve hacia a una tasa de pérdida más lenta, como medio kilo a la semana. Es posible que quieras una apariencia y los derechos de fanfarronear asociados con un nivel súper bajo de grasa, pero caer por debajo del 8 por ciento para los hombres y el 13 por ciento para las mujeres no ofrece ningún beneficio adicional para la salud.
Para perder kilos de manera adecuada y saludable, quédate con proteínas magras, granos enteros, verduras y frutas en la mayoría de las comidas. Es decir, se recomienda seguir una dieta mediterránea, equilibrada y saludable. El ejercicio es obligatorio y debes incluir tanto el entrenamiento cardiovascular como el de pesas. El cardio te ayuda a usar la grasa para obtener energía, y el entrenamiento con pesas retiene y desarrolla la masa muscular magra.
¿Cuánto porcentaje de grasa se puede bajar en un mes?
Las pautas para la pérdida de peso establecen que debemos planear perder de media kilo a 1 kilo de peso por semana, pero no existen pautas tan completas para la tasa de pérdida de grasa corporal. Sin embargo, los expertos aseguran que podemos planear de manera segura y exitosa perder alrededor del 1 por ciento de la grasa corporal por mes.
El cuerpo está compuesto de tejido graso y tejido magro. El tejido de masa magra se compone de músculo, así como de los órganos internos, huesos y tejidos conectivos. La grasa en algunas zona del cuerpo es esencial, como la que está alrededor y dentro de los órganos internos, mientras que otra grasa es grasa de almacenamiento, como la que se expande en la cintura. Los hombres requieren del 2 al 5 por ciento de grasa, y las mujeres necesitan del 10 al 13 por ciento para apoyar las funciones corporales básicas.
Preservar la masa muscular magra y perder grasa nos ayudará a lograr una pérdida de grasa corporal del 1 por ciento al mes, pero el ejercicio debe ser parte de la ecuación de pérdida de peso para que esto suceda. El ejercicio cardiovascular juega un papel en tu salud y en la cantidad de calorías que quemamos, así que trataremos de hacer al menos 150 minutos a la semana a una intensidad moderada.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es clave para preservar y desarrollar músculo. Trataremos de realizar al menos dos sesiones de cuerpo completo a la semana y usaremos peso pesado. Las series adicionales pueden ser una ventaja para la pérdida de grasa corporal a medida que se vuelve más fuerte.
Comeremos también una cantidad adecuada de proteínas, incluso mientras reducimos las calorías. Necesitaremos entre 20 y 30 gramos en cuatro comidas y una porción después del entrenamiento de fuerza para apoyar el desarrollo muscular.