Cuando se trata de planificar tus comidas, puede sentirte en duda sobre qué proteína elegir. Deseas hacerte un filete, pero al instante te acuerdas de las últimas noticias que dicen que la carne roja es mala para tu salud.

La realidad es que este tipo de carne se conoce desde hace tiempo como una buena fuente de proteínas, y sabemos que los deportistas necesitan proteínas. Los expertos aseguran que no es saludable porque tiene un alto contenido de grasas saturadas. El consumo de una dieta alta en grasas saturadas puede conducir a un colesterol alto y ponerte en riesgo de enfermedad cardíaca, por lo que debes evitarla cuando puedas.

¿Qué opina la ciencia?

Escanea el pasillo de carne en cualquier supermercado y encontrarás filas y filas de hamburguesas, chuletones, huesos en T, etc. De hecho, el estadounidense promedio consume 4’5 porciones de carne roja a la semana (pero el 10% de las personas come al menos dos porciones por día), según un informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Pero la ciencia ha relacionado el consumo de carne roja regularmente con el desarrollo de problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas, cáncer e incluso la muerte prematura. Un estudio observó a más de 13.000 mujeres y la frecuencia con la que comían este tipo de carne. Los resultados mostraron que las mujeres que comían carne roja más de tres veces por semana tenían un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. (Vale la pena señalar que estos son estudios observacionales que muestran correlación, no causalidad, y no siempre tienen en cuenta otros factores del estilo de vida, como fumar, beber y la actividad física).

Ciertas carnes, especialmente si se procesan como salchichas de res y carnes frías, son ricas en grasas saturadas y calorías, y pueden tener nitratos cancerígenos (que causan cáncer), que debes evitar cuando puedas. Otro estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, encontró que la carne roja (y la carne blanca) aumentaron los niveles de LDL o «colesterol malo» en comparación con una dieta basada en plantas.

Aunque es fácil ver resultados como estos y deseas eliminar toda la carne roja para siempre, en realidad se trata de los tipos y tamaños de porciones que consumas. La idea errónea es pensar que comer carne roja como devorar un chuletón de 500 gramos frente a un filete de 80 gramos. Elegir un corte de carne saludable en un tamaño de porción adecuado (80 gramos de carne magra cocida, según la Asociación Americana del Corazón (AHA)) asegurará que obtengas los beneficios proteicos de la carne roja sin exagerar.

De hecho, el estudio BOLD, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, mostró que 100 gramos de carne magra de res al día en realidad ayudaba a reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo) en los participantes del estudio. Se encontraron los mismos resultados cuando los participantes consumieron 120 gramos de carne magra diarios.

Es importante tener en cuenta que cuando se comparan gramos de pechuga de pollo con carne de res magra, el pollo contiene 3 gramos de grasa y 0’9 gramos de grasa saturada; mientras que la carne de res contiene 4 gramos de grasa y 1’4 gramos de grasa saturada. Realmente todo se reduce a elegir un corte magro de carne de res y comer un tamaño de porción apropiado.

Hay más de 29 cortes saludables de carne roja, que generalmente tienen las palabras «redondo», «lomo» o «solomillo» en el paquete. Estos cortes magros de carne roja contienen 10 nutrientes esenciales que incluyen proteínas, hierro, zinc, fósforo, niacina, riboflavina, colina, selenio y vitaminas B6 y B12.

Creo que los principales beneficios son el contenido de proteínas, hierro y B12. La proteína ayuda con la recuperación muscular después del ejercicio, lo que puede contribuir a fortalecer el rendimiento. Además, para los deportistas, la carne de res cuenta con una variedad de nutrientes que pueden ayudar a mejorar el rendimiento. Los nutrientes que se encuentran en la carne de res, como el hierro, ayudan a transportar oxígeno a las células musculares, lo que puede ayudar a tener niveles más altos de energía durante el ejercicio. El selenio es un antioxidante fuerte que ayuda con la recuperación y ayuda al sistema inmunológico a escapar de enfermedades y dolencias.

El hierro y la vitamina B12 son necesarios para la energía y el crecimiento, y el hierro en la carne es más absorbible que el hierro en las plantas. Ten en cuenta que también puedes obtener proteínas de aves de corral, pescado, huevos y muchas proteínas de origen vegetal si deseas reducir el consumo para tu salud personal o un punto de vista ambiental.

¿Es peligroso comer carne roja?

La carne roja no es inherentemente insalubre y puede ser parte de la dieta saludable de un atleta, siempre y cuando cumpla con los tamaños y cortes correctos de las porciones. Es importante tener en cuenta que los efectos negativos pueden venir del consumo excesivo de cualquier alimento. La recomendación de la AHA para el consumo diario de grasas saturadas es del 5 al 6% o menos de las calorías totales, por lo que la grasa que se encuentra en una porción de carne de res (alrededor de 4’5 g en un corte de carne magra) encaja en ese rango.

Los cortes de solomillo y redondos son los más magros, pero también puedes encontrar carne molida magra. Y la carne de res se puede cocinar de varias maneras saludables, como hornear, saltear y asar a la parrilla.

Aunque puedes obtener proteínas de una variedad de alimentos, ninguna otra proteína contiene el pack de nutrientes que la carne de res. Además, para obtener la misma cantidad de proteína que se encuentra en 50 gramos de carne roja, tendrías que consumir 3 tazas de quinoa o 6 cucharadas de mantequilla de cacahuete, que es más de tres veces la cantidad de calorías que se encuentran en una porción de carne roja.

La dieta mediterránea también respalda el consumo de carne roja una o dos veces por semana, y siempre es una de las dietas más saludables.