¿Qué características debe tener una dieta equilibrada?

La evolución de los hábitos alimenticios en los últimos años está favoreciendo a que seamos más conscientes de la importancia que tiene la dieta equilibrada. Lo primero que debemos tener claro es que la palabra dieta no se refiere a un proceso a corto plazo, sino a un estilo de vida, un tipo de alimentación. Es un error pensar en alimentarnos de forma saludable durante un tiempo, con la excusa de bajar de peso y a los pocos meses volver a los malos hábitos.

Cambiar nuestra educación alimenticia es mucho más difícil de lo que parece. Una persona que se ha acostumbrado a comer de una determinada manera, con unos alimentos ultraprocesados y acorde a una economía, necesitará tiempo y paciencia para cambiar su mentalidad.

Con el paso de los años, llevar una dieta equilibrada es mucho más posible. Ahora no dependemos de que tengamos un alimentos a más o menos alcance, ya que gracias a los procesos de conservación, producción y transporte podemos tener cualquier tipo de fruta en el supermercado. Incluso, parte de los pescados que consumimos vienen de otros países para ofrecernos una mayor variedad.

¿Quieres conocer realmente cuáles son las características de una dieta equilibrada y para quién está dirigida? Te lo contamos.

¿En qué consiste una dieta equilibrada?

Mucho se habla de equilibrio, pero pocos conocen a qué nos referimos. ¿Equilibrio en realizar un número de comidas? ¿En comer la misma cantidad de nutrientes? Cuando hablamos de dieta variada y equilibrada nos referimos a una estabilidad de energía, nutrientes y cantidades necesarias en cada persona. No pueden faltar cereales, hortalizas, verduras, frutas, lácteos, carnes, grasas… Así que olvídate de excluir cualquier tipo de nutriente en este tipo de alimentación.

Si tenemos un consumo excesivo de algún nutriente, por saludable que sea, estaremos fracasando en equilibrio. Las cantidades moderadas nos ayudarán a mantener nuestro peso y evitar padecer enfermedades cardiovasculares como la obesidad o la diabetes.

Cuando se tiene una dieta deficiente, funciona a niveles menos óptimos y puede experimentar episodios de infección, fatiga, confusión mental u otras condiciones de salud. Algunas de las principales causas de muerte tienen una fuerte conexión con una mala alimentación.

Por otra parte, los alimentos que consumimos contienen una cierta cantidad de calorías. Más que algo físico, las calorías son una medida de cuánta energía gana tu cuerpo cuando descompone y metaboliza los alimentos. ‌ La cantidad de calorías que el cuerpo necesita depende de tu edad, sexo y nivel de actividad. Las necesidades calóricas disminuyen a medida que avanza hacia la edad adulta, por lo que un adulto mayor de 85 años necesitaría menos calorías que un adulto de 50 años.

dieta equilibrada

¿Qué alimentos forman la alimentación balanceada?

Principalmente debes consumir alimentos integrales densos en nutrientes que aporten el mayor valor nutricional para la cantidad de calorías creadas. Esto asegura que el cuerpo procese componentes de alta calidad y lo alimente a largo plazo.

Los alimentos de alta calidad tienen una variedad de nutrientes que incluyen vitaminas, minerales, fibra, proteína, carbohidratos, grasas saludables y otros componentes, como antioxidantes. Una dieta equilibrada comienza con las proporciones adecuadas de alimentos de los seis elementos principales:

  • Proteínas. Las proteínas deben constituir un cuarto de tu plato. Elige carnes rojas magras, mariscos, aves, huevos, frutos secos, frijoles, legumbres y semillas.
  • Frutas. Las frutas también deben constituir un cuarto de tu plato. Escoge frutas secas, frescas o congeladas, pero recuerda que las frutas secas están más concentradas en azúcares naturales. Los jugos de frutas tienen altos niveles de azúcar y no deben ser una parte importante de tu dieta.
  • Verduras. Las verduras deben aparecer en un cuarto del plato si también comes frutas. De lo contrario, deberían llenar la mitad de tu plato. Cuando elijas verduras, selecciona diferentes subgrupos para disfrutar de los mayores beneficios.
  • Cereales. Los granos deben ocupar un cuarto de tu plato. Los granos deben venir de opciones integrales siempre que sea posible, incluidos avena, centeno oscuro, quinoa, harina de maíz integral, arroz salvaje o integral y amaranto.
  • Grasas. Aunque un poco de grasa es esencial para una dieta saludable, el tipo y la calidad disponibles varían. Elige aceites insaturados saludables como aceite de oliva virgen extra o aceite de girasol, y limita tu consumo a unos 27 gramos al día. Los alimentos ricos en grasas saludables incluyen semillas de chía, lino molido, aguacate , nueces, semillas y pescado.
  • Lácteos. Los productos lácteos tienen nutrientes esenciales como el calcio para dientes y huesos fuertes. Las opciones más recomendables son aquellas bajas en grasa o sin grasa como leche, yogur, queso, kéfir y suero de leche.

En cambio, hay otros alimentos que se deben evitar o limitar. Por ejemplos, se recomienda evitar las calorías vacías, limitando la ingesta de alimentos considerados pobres en nutrientes. Algunos ejemplos claros son alimentos altamente procesados, granos refinados, azúcares refinados, bebidas endulzadas, carnes rojas y procesadas, ,rasas saturadas y trans y alimentos de alto índice glucémico.

También se debe limitar la ingesta de sal y azúcares añadidos. Demasiada cantidad de sodio puede aumentar la presión arterial e incrementar los riesgos de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, mientras que demasiado azúcar puede aumentar los riesgos de caries y obesidad.

Las bebidas alcohólicas afectan los niveles de colesterol, triglicéridos e insulina. También pueden aumentar los riesgos de inflamación o cicatrización del hígado, presión arterial elevada, incremento de peso o incluso algunos cánceres.

alimentos de dieta equilibrada

¿Comemos solo por necesidad?

Sería perfecto comer siempre equilibrado basándonos en las necesidades de apetito. La realidad es que el ser humano come por placer y según sus hábitos alimenticios. Cuando salimos a comer fuera de casa o pensamos en cocinas algún plato, siempre influyen otros factores antes que el valor nutricional. Que sea apetecible, que huela bien, que tenga buen gusto y sabor e, incluso, que tenga un precio adecuado a nuestra economía también interfiere en la elección de nuestra alimentación, a pesar de que ninguno de estos factores nos ayudan nutricionalmente.

Llevar una dieta equilibrada nos asegura reducir el riesgo de padecer enfermedades o de retrasar su aparición, en el caso de ser potenciales a sufrirla.