Hacer ejercicio es un hábito más allá de mantenernos en forma físicamente. Seguramente has recibido comentarios de tus compañeros de trabajo o de tu pareja, que no entiende la necesidad de ser tan activo diariamente. El ejercicio físico es una experiencia que tiene efectos beneficiosos en el cuerpo y la mente, por eso quienes lo practicamos sabemos por qué realmente vale la pena sudar.
La actividad física puede puede cambiar tu mente, tu cuerpo, tu metabolismo, las hormonas, la estructura ósea, la capacidad pulmonar, el volumen sanguíneo, el deseo sexual, la función cognitiva y mucho más.
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deben hacer al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, más dos sesiones de entrenamiento de fuerza. Puedes dividirlo en al menos cinco días de entrenamientos de 30 minutos. Si prefieres el ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, como HIIT o correr, intenta hacer entre 75 y 150 minutos a la semana.
Lo importante es variar los entrenamientos. Es muy sencillo caer en la rutina de salir a correr todos los días, o levantar mancuernas sin parar. Pero hacer entrenamientos cruzados expondrá a tu cuerpo a nuevos desafíos. Una rutina de ejercicios bien equilibrada incluye ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia, además de días de recuperación y movilidad.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?
Una vez que tengas una rutina de ejercicios establecida, comenzarás a cosechar las muchas ventajas de la actividad regular.
Los entrenamientos pueden tener un efecto compuesto entre sí, y después de varias semanas, las personas verán beneficios claros. Pero los beneficios del ejercicio se extienden más allá de unos músculos más fuertes y más resistencia. También puedes perder peso, mejorar tu estado de ánimo y tus niveles de energía y mejorar la salud de tu corazón.
Aumenta la esperanza de vida
Son muchos los estudios que aseguran que los efectos del ejercicios pueden prolongar la esperanza de vida. Un estudio publicado en BMJ de julio de 2020 encontró que las personas que hacen ejercicio con regularidad, incluida una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, tenían un riesgo muy reducido de mortalidad por todas las causas, incluidas enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.
Lo bueno es que no es necesario que hagas ningún tipo de ejercicio específico. Caminar a una cadencia de 100 pasos o más por minuto está relacionado con beneficios cardiovasculares.
Si el levantamiento de pesas es lo que más te apasiona, la ciencia muestra que bombear hierro también puede ayudar a proteger tu vida útil. Levantar pesas al menos dos veces por semana tenían un riesgo 46 por ciento menor de padecer cáncer por cualquier causa y muerte cardíaca en comparación con los que no levantaban peso.
Mejora la función cognitiva
Hacer ejercicio puede mejorar tu concentración y atención, así como aumentar el tiempo de reacción motora. El ejercicio tiene la capacidad de mejorar la anatomía, fisiología y función del cerebro, después de un solo entrenamiento, incluso una caminata.
Hacer algún tipo de actividad física, sobre todo un entrenamiento aeróbico, mejora el flujo sanguíneo y suministra oxígeno directamente al tejido cerebral.
Empezar a sudar también libera factores neurotrópicos derivados del cerebro, o factores de crecimiento, que estimulan el nacimiento de aún más células cerebrales nuevas. Estas nuevas células cerebrales permiten que el hipocampo, una parte del cerebro involucrada en la memoria y el aprendizaje, crezca mientras aumenta la función de la memoria.
El ejercicio no cura la enfermedad de Alzheimer ni el envejecimiento, pero cuanto más te ejercitas, más células y conexiones se forman y más tardan los procesos de envejecimiento en surtir efecto.
Levanta el ánimo
El ejercicio también puede mejorar tu estado de ánimo al disminuir los síntomas de ansiedad y depresión. Eso es porque cada vez que haces ejercicio, es como si estuvieras dando a tu cerebro un baño de burbujas de neuroquímicos que mejoran el estado de ánimo.
Cuando te mueves, tu cuerpo libera endorfinas, que son sustancias químicas que te hacen sentir bien, y serotonina, que pueden aliviar la depresión, reducir el estrés y la ansiedad y mejorar el bienestar emocional.
Además, cuando hacemos ejercicio, nos concentramos menos en pensamientos negativos y problemáticos que pueden estar relacionados tanto con la ansiedad como con la depresión. Se ha demostrado también que puede mejorar la autoestima y la función cognitiva y reducir el aislamiento social, lo que también puede mejorar el estado de ánimo.
Incluso, el ejercicio es tan eficaz como la medicación para la depresión leve a moderada. Aunque su eficacia depende la cantidad de ejercicio y el tipo de depresión que tenga cada persona.
Protege tu corazón
El corazón es un músculo muy importante. Es el centro de tu sistema circulatorio que bombea sangre, y que a su vez transporta oxígeno y otros nutrientes a todo el cuerpo.
Los ejercicios cardiovasculares, ya sea que prefiera correr, nadar, montar en bicicleta o saltar la cuerda, ayudan al corazón a ser más eficiente y más capaz de bombear sangre por todo el cuerpo. Esto significa que expulsa más sangre con cada latido, lo que te permite latir más lentamente, relajando las arterias y manteniendo la presión arterial bajo control.
Pero no son los únicos beneficios del ejercicio. También puede ayudar a mejorar tus perfiles de colesterol y triglicéridos, así como tus niveles de azúcar en sangre e insulina. Además, puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir la inflamación general, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Ayuda a perder peso
Hay muchos factores que afectan la pérdida de peso, pero necesitas tener un déficit de calorías. El lado de entrada de la ecuación es la comida que comemos y el lado de salida es la actividad física.
Para tener un déficit de calorías, necesitas comer menos calorías de las que quemas con el ejercicio. Cuando incorporas más movimiento en tu día, estás aumentando tus posibilidades de gastar más calorías de las que ingieres.
Además, la actividad física tiene la mayor influencia en el metabolismo general. Conforme envejecemos, tendemos a reducir la actividad física. Así que puede afectar negativamente a la tasa metabólica basal/en reposo y la masa corporal.
El ejercicio puede ayudar a impulsar un metabolismo lento, lo que conduce a una mayor quema de calorías y ayudará a impulsar la pérdida de peso. También puede reducir la sensación de hambre, especialmente si el ejercicio de intensidad vigorosa se incluye dentro del régimen de ejercicios.
Reduce el riesgo de padecer cáncer
Muchos factores de riesgo de cáncer están fuera de tu control, pero tu nivel de actividad es uno que puede alterar. La actividad física está relacionada con un menor riesgo de 13 tipos de cáncer, incluidos el de colon, mama, endometrio e hígado.
Sudar también está relacionado con mejores resultados durante la remisión. Un estudio de abril de 2020, publicado en el Journal of the National Cancer Institute, encontró que las personas con cáncer de mama que siguieron las pautas nacionales de actividad física antes de ser diagnosticadas y después del tratamiento de quimioterapia tenían tasas más bajas de recurrencia y muerte que las personas que no cumplían con las pautas de ejercicio.
Reduce tu riesgo de diabetes
Esta es una condición en la que tu cuerpo resiste los efectos de la insulina, la hormona que regula la cantidad de glucosa (azúcar) en la sangre, o no produce suficiente de lo necesario para mantener niveles normales.
Pero hacer ejercicio de manera habitual está relacionado con una reducción del 26 por ciento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según un análisis de octubre de 2016 en Diabetologia. Eso es porque el aumento de la fuerza y el acondicionamiento mejora la función y la sensibilidad de la insulina.
Mejora tu descanso nocturno
Si tiene problemas para conciliar el sueño y quedarte dormido por la noche, hacer ejercicio durante el día puede ayudarte a dormir más fácilmente.
La actividad física parece mejorar la calidad del sueño al reducir la latencia del sueño, o el tiempo que lleva caer dormido, y el número de interrupciones durante la noche. También aumenta el tiempo que pasamos en las etapas más profundas del sueño, lo que permite un sueño más reparador.
Hacer ejercicio también reduce la gravedad de la apnea obstructiva del sueño, un trastorno del sueño común que detiene la respiración durante la noche. Aunque si tienes problemas para caer dormido, podría ser mejor evitar el ejercicio cerca de la hora de irte a dormir. Hay estudios que sugieren que hacer ejercicio por la mañana puede ser más beneficioso para ciertas personas porque puede permitir que el sistema nervioso simpático de su cuerpo se relaje antes de acostarse.
Fortalece los huesos
Otro de los beneficios del ejercicio es que ayuda a mantener los huesos fuertes al aumentar los niveles de densidad mineral ósea. La densidad mineral ósea se refiere a la concentración media de mineral en una sección definida del hueso y se correlaciona con la fuerza ósea La mayoría de las personas alcanzan el pico de masa ósea a la edad de 30 años, y los niveles disminuyen de manera constante a partir de entonces, sobre todo en personas sedentarias.
Los mejores ejercicios para huesos fuertes son el entrenamiento de fuerza y las actividades dinámicas de soporte de peso, como caminar, correr, bailar y ejercicios pliométricos.
Los expertos también sugieren hacer ejercicios de peso corporal, como sentadillas, zancadas y step-ups, para adultos mayores y cualquier persona nueva en una rutina de ejercicios. Cualquier movimiento que permita que las articulaciones soporten el peso del cuerpo ayuda a fortalecer los huesos.
Mejora la movilidad
Piensa en el entrenamiento como tu dosis diaria de vitaminas y complementa tu capacidad para realizar las tareas diarias, como caminar, subir escaleras, cargar alimentos, levantar equipaje, mover un sofá o jugar con tus hijos.
Cuanto más lo hagas, más disminuirá tu riesgo de enfermedad, problemas musculoesqueléticos y dolor. Y cuando el cuerpo es fuerte y está acondicionado, aumenta tu capacidad para tolerar cargas, fuerzas y factores estresantes, y permite que los diferentes sistemas del cuerpo (huesos, músculos, nervios y endocrinos) se comuniquen mejor entre sí y funcionen mejor en general.
Lo ideal es crear rutinas de entrenamiento en torno a movimientos funcionales, como la sentadilla, la elevación de la cadera y las zancadas multidireccionales. Y si puedes, también deberías hacer ejercicios de empuje, movimientos de prensa, rotaciones y acarreos.
Además de estos movimientos básicos, también es mejor incorporar ejercicios de movilidad que se centren en el manguito rotador, la parte media de la espalda, la parte exterior de la cadera, la ingle, el centro y las pantorrillas porque tienen un propósito terapéutico para la salud de las articulaciones.