8 cosas que el ejercicio puede hacer cuando tienes más de 50 años

Aunque sabemos que el ejercicio es importante en todas las etapas de la vida, practicarlo habitualmente en adultos mayores tiene un efecto significativo. A partir de los 50 años, nuestro cuerpo envejece y sufre varios cambios, los cuales son degenerativos y pueden hacerte sentir más débil.

Lo positivo de practicar un deporte es que se pueden retrasar los problemas de salud relacionados con la edad, o incluso prevenirlos antes de que aparezcan. A fin de cuentas es una especie de medicamento milagroso.

Un entrenamiento completo que mezcle ejercicios de resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad, ayuda notoriamente. Y no solo en cuanto a estado físico, si no también mental y emocional.

8 beneficios del ejercicio para adultos mayores de 50 años

Promueve la longevidad y la independencia

Ser activos y practicas ejercicio físico con regularidad ayuda a conservar la independencia conforme envejecemos. Aunque es ideal para reducir el riesgo de enfermedades, mejorar la salud ósea y del corazón, aumentar la fuerza muscular y la coordinación; que son factores que afectan en tu capacidad de vivir sin ayuda.

Recuerda que cuanto mejores sean tus indicadores de salud (fuerza, equilibrio y presión arterial), más probabilidades tendrás de disfrutar la vejez. Un estudio de Rejuvenation Research asegura que «la independencia funcional depende directamente de la aptitud física”.

Y no pienses que el ejercicio debe ser intenso. Con hacer caminatas diariamente, puedes disminuir tus posibilidades de quedar discapacitado en un 28 por ciento.

Mantiene tu corazón sano

Una de las principales causas de muerte y enfermedad en adultos mayores es el problema de corazón. Con el paso de los años, tu corazón cambia y es posible que tengas problemas cardíacos (derrames cerebrales, infartos, aterosclerosis, arterias coronarias, etc). Por suerte, el ejercicio puede combatirlas y prevenirlas.

Nunca es demasiado tarde para comenzar una vida más activa. El ejercicio reduce la presión arterial y fortalece los músculos, incluido el corazón, además de mantener tu peso bajo control. Cuando haces ejercicio cardiovascular, como caminar o ir de excursión, tu frecuencia cardíaca en reposo disminuye con el tiempo y el estrés general en tu corazón también se reduce.

hombre haciendo deporte en el gimnasio

Puede retrasar el deterioro cognitivo

Los últimos hallazgos de la ciencia muestra que el ejercicio se puede usar como una herramienta preventiva para enfermedades cognitivas, como el Alzheimer. Existe un vínculo estrecho entre hacer ejercicio y un riesgo reducido de demencia.

Gran parte de la relación beneficiosa entre el ejercicio y el cerebro puede deberse a que existe una mejor circulación sanguínea. Se aumenta la frecuencia cardíaca y la oxigenación del cerebro, además de aumentar la liberación hormonal que lleva al crecimiento de neuronas.

Además, es sabido que el ejercicio puede aportar una memoria y concentración más nítidas y un mejor sueño; así como desarrollar mejores mecanismos de afrontamiento para futuros desafíos mentales y emocionales.

Ayuda a que los huesos se mantengan fuertes

La osteoporosis, una enfermedad esquelética degenerativa que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, por lo que aumenta el riesgo de fracturas. Esto es cierto después de la menopausia, cuando la densidad ósea puede disminuir más rápidamente.

Se ha demostrado que los ejercicios con pesas, que obligan al cuerpo a trabajar contra la gravedad, son el mejor tipo para reducir el riesgo de fracturas óseas en la vejez. El hueso se adapta a la tensión a la que lo sometemos. Cuando hacemos ejercicio, ejercemos presión física sobre los huesos y esto hace que construyan tejido nuevo y se vuelvan más densos y fuertes. Si nunca los expones a estrés, como con el ejercicio de fuerza, no tienen razón para fortalecerse y mantenerse fuertes.

Los ejercicios de fuerza incluyen actividades como caminar, bailar, subir escaleras y hacer senderismo. Es cierto que algunos movimientos de alto impacto que soportan peso, como saltar o trotar, pueden ser demasiado duros para las articulaciones de algunos adultos mayores de 60 años.
En vez de hacerlos, elige ejercicio de bajo impacto para que no sean tan lesivos en tus articulaciones.

Los ejercicios para fortalecer la postura y el equilibrio también pueden ayudar a reducir el riesgo de fracturas de muñeca y cadera, que se asocian comúnmente con la osteoporosis.

Mejora la coordinación y ayuda a prevenir caídas

Las caídas son la principal causa de lesiones entre las personas de 65 años de edad o más. Lo que mucha gente no sabe es que las caídas se pueden prevenir fácilmente.

Aunque hay varias cosas que las personas pueden hacer, como ir al médico para que revise tus medicamentos e identificar aquellos que puedan aumentar el riesgo de caídas, el elemento más crítico de una estrategia de prevención de caídas es el ejercicio físico habitual para mejorar el equilibrio y la fuerza.

El ejercicio reduce el riesgo de caídas porque mejora la coordinación y fortalece los músculos y los huesos. Además, promueven la fuerza, la marcha y el equilibrio, que son particularmente efectivos para reducir el riesgo de caídas.

Deberías prestar especial atención a los ejercicios para el core, ya que un core fuerte es esencial para la estabilidad y la fuerza de todo el cuerpo.

hombre haciendo ejercicio con mas de 50 años

Puede reducir los sentimientos de soledad y depresión

Conforme envejecemos, es normal encontrarnos sentimientos de depresión y soledad, sobre todo si hemos perdido seres queridos. La buena noticia es que la actividad física también puede mejorar tu salud emocional. Los expertos creen que el ejercicio tiene un efecto directo sobre la hormona serotonina, relacionada con el estado de ánimo, entre otras «sustancias químicas de la felicidad».

Muchos de los efectos del ejercicio en el cerebro mencionados anteriormente (como una mejor oxigenación, flujo sanguíneo y producción de hormonas) pueden ayudar a los mayores de 50 años a combatir los problemas de salud emocional.

Puede prevenir la pérdida de masa muscular

La sarcopenia, o pérdida de masa muscular relacionada con la edad, es muy habitual entre los adultos mayores. Hubo un momento en el que esto se conocía como algo normal. Se pensaba que la masa muscular simplemente disminuía con el paso de los años y que no se podía hacer nada para cambiar eso. Lo cierto es que los científicos han demostrado que puede aumentarse la masa muscular en cualquier edad.

La mejor manera de combatir la sarcopenia es hacer ejercicio. El entrenamiento de resistencia es conocido por desarrollar músculo, pero algunas investigaciones muestran que caminar también puede ayudar a prevenir la sarcopenia. La pérdida de masa muscular y fuerza puede hacer que sea cada vez más difícil para nosotros mantener nuestra capacidad de funcionar y mantener nuestra independencia. Es decir, el ejercicio con pesas como el entrenamiento de resistencia y caminar se convierte en algo más crítico a medida que envejecemos.

Los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas y el uso de bandas de resistencia, pueden ayudar a desarrollar las fibras musculares de tipo II. Como a los adultos mayores pueden ser sensibles a movimientos explosivos como saltar o tener un equilibrio limitado, puedes hacer ejercicios acostados y sentados, como sentadillas con una sola pierna en una silla, empujes de cadera y press de hombros con mancuernas sentado.

Puede ayudarte a dormir mejor

A cualquier edad, la actividad física es necesaria para mantener un sueño de calidad, que es fundamental para un bienestar completo.

Son varias las investigaciones que defienden que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño y su duración, sobre todo en mayores de 50 años. Incluso las personas con insomnio crónico, una afección común entre las personas mayores de 60 años pueden beneficiarse del ejercicio.

Y, a pesar de que ha habido algunas disputas de que practicar ejercicio por la noche puede interrumpir el sueño, no hay evidencia concluyente que respalde esa afirmación. Tan solo deberías tratar de evitar el ejercicio de alta intensidad demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que puede afectar a tu capacidad para conciliar el sueño.

¿Cómo iniciar una rutina de ejercicios si tienes más de 50 años?

Por lo general, menos es más cuando te decides a empezar. Y si estás recuperando un viejo hábito de ejercicio, menos es más.

Te recomendamos que utilices una resistencia más ligera, haz menos repeticiones y camina una distancia más corta que antes. Con esto buscamos evitar sobrecargar tus músculos y articulaciones y ver cómo responde tu cuerpo a la actividad adicional.

Si estás trabajando con un entrenador, hazle saber que tu primer objetivo es asegurarte de no lesionarse. No todos los entrenamientos necesitan ser súper intensos para ser efectivos. Además, es mejor no modificar demasiados factores a la vez. Puedes controlar principalmente tres cosas que suceden durante tu entrenamiento: el conteo de repeticiones, el peso y los tipos de ejercicios. Lo ideal es alterar solo un factor a la vez, para que sepas cuál es el culpable si algo sale mal.