Por suerte, cada vez se extiende más la necesidad de cumplir con una alimentación variada y saludable. Y es que es uno de los pilares básicos que conforman una óptima salud. Ésta, junto con una vida activa y la práctica regular de ejercicio físico, son garantía de una mayor calidad de vida. Descubre los beneficios de una dieta equilibrada y empieza a cuidarte desde hoy mismo.
Llevar a cabo una dieta equilibrada va mucho más allá de lucir un cuerpo diez. Cuidar de nuestra salud debería ser nuestra principal preocupación y, para ello, es necesario aprender a comer correctamente. Si llevas tiempo queriendo mejorar tus hábitos, pero no sabes cómo hacerlo, puedes empezar por informarte acerca de los beneficios y propiedades de los diferentes alimentos y aprender a construir un plan adecuado.
Lo mejor de todo es que, para gozar de una alimentación saludable, no es necesario realizar grandes esfuerzos. Optar por una mayor cantidad de alimentos naturales y sustituir algunos procesados, ya puede suponer un primer paso. Incluir cereales, pescado azul, carnes magras, fibra, frutas, verduras y ácidos grasos esenciales, es imprescindible.
¿Qué es una dieta equilibrada?
Este tipo de alimentación le da a tu cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Es decir, la mayoría de tus calorías diarias deben provenir de frutas frescas, verduras frescas, cereales integrales, verduras, frutos secos y proteínas magras.
En cuanto a la cantidad de calorías en un alimento, nos referimos a la cantidad de energía almacenada en ese alimento. Tu cuerpo usa las calorías para caminar, pensar, respirar y otras funciones importantes, no solamente para hacer deporte. La persona común necesita alrededor de 2.000 calorías diarias para mantener su peso, pero la cantidad dependerá de la edad, sexo y nivel de actividad física. Los hombres tienden a necesitar más calorías que las mujeres y las personas que hacen ejercicio necesitan más calorías que las personas que no lo hacen.
La fuente de tus calorías diarias también es importante. Los alimentos que proporcionan principalmente calorías y muy poca nutrición se conocen como «calorías vacías«. Algunos ejemplos de alimentos que las aportan son:
- Pasteles, galletas y donuts
- Carnes procesadas
- Bebidas energéticas y refrescos
- Bebidas de frutas con azúcares añadidos
- Helado
- Patatas fritas
- Pizza
- Refrescos
Sin embargo, no es solo el tipo de alimento, sino también los ingredientes lo que lo hace nutritivo. Una pizza casera con una base integral y muchas verduras frescas encima puede ser una opción saludable. En cambio, las pizzas precocinadas y otros alimentos altamente procesados son las que contienen calorías vacías.
Alimentos para una alimentación saludable
Una dieta sana y equilibrada suele incluir vitaminas, minerales y antioxidantes, carbohidratos, proteína y grasas saludables. Todos estos se encuentran en frutas, verduras, granos, lácteos y alimentos proteicos.
Las personas que siguen una dieta vegana se centrarán por completo en alimentos de origen vegetal. No comerán carne, pescado ni productos lácteos, pero su dieta incluirá otros elementos que brinden nutrientes similares. El tofu y los frijoles, por ejemplo, son fuentes de proteínas de origen vegetal.
Frutas
Las frutas son nutritivas, por lo que se convierten en un snack o postre sabroso y pueden satisfacer a los golosos. Las frutas locales que están en temporada son más frescas y proporcionan más nutrientes que las frutas importadas.
Las frutas tienen un alto contenido de azúcar, pero este azúcar es natural. A diferencia de los dulces y muchos postres, las frutas también proporcionan fibra y otros nutrientes. Esto significa que es menos probable que provoquen un pico de azúcar y aumentarán el suministro del cuerpo de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
Verduras
Las verduras son una fuente clave de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Toma una variedad de verduras con diferentes colores para obtener una gama completa de nutrientes.
Las verduras de hojas verdes oscuras son una excelente fuente de muchos nutrientes. Se incluyen espinacas, col rizada, judías verdes, brócoli, hojas de berza y acelga.
Granos y cereales
La harina blanca refinada se incluye en muchos panes y productos horneados, pero tiene un valor nutricional limitado. Esto se debe a que gran parte de la bondad se encuentra en la cáscara del grano, o cáscara exterior, que los fabricantes eliminan durante el procesamiento.
Los productos integrales incluyen el grano entero, incluida la cáscara. Aportan vitaminas, minerales y fibra adicionales. Muchas personas también encuentran que los granos integrales agregan sabor y textura a un plato.
Proteínas
Las carnes y las legumbres son fuentes primarias de proteínas, que son esenciales para la cicatrización de heridas y el mantenimiento y desarrollo muscular, entre otras funciones. Las opciones saludables basadas en animales incluyen carnes rojas (ternera y cordero), aves de corral (pollo y pavo), pescado y huevos.
Por otra parte, la proteína de origen vegetal se encuentra en los frutos secos, las legumbres y los productos de soja. Por ejemplo, las lentejas, frijoles, chícharos, almendras, semillas de girasol y otros frutos secos.
Comidas que se deben evitar en una dieta equilibrada
Los alimentos que se deben evitar o limitar en una dieta saludable incluyen:
- Alimentos altamente procesados
- Granos refinados
- Azúcar y sal añadidos
- Carne roja y procesada
- Alcohol
- Grasas trans
Además, lo que es saludable para una persona puede no ser adecuado para otra. La harina de trigo integral puede ser un ingrediente saludable para muchas personas, pero no es adecuada para quienes tienen intolerancia al gluten, por ejemplo.
Beneficios de una dieta equilibrada
En primer lugar, debes saber que la alimentación juega un papel fundamental en la manera en que enfrentas tus días. Tu cuerpo y tu mente necesitan energía para poder cumplir con las necesidades físicas e intelectuales. Por ello, darle el alimento que requiere, es apostar por un mayor rendimiento y vitalidad.
Asimismo, además de cuidar la salud de tu cuerpo, estarás ayudando a mantener un estado óptimo de tu cerebro y tus capacidades mentales. La memoria, la concentración o la agilidad mental, entre otras, van ligadas a una correcta alimentación.
Unos hábitos alimenticios correctos, ayudan a mantener equilibrados los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Por ello, contribuye a una buena salud cardiovascular, reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y, por lo tanto, la calidad de vida aumenta significativamente.
Muchas personas han hecho del estrés una herramienta más en su día a día. Éste hecho puede ser muy perjudicial para la salud y aunque existen varias acciones que puedes emprender para reducirlo, la alimentación juega un papel clave. Muchos alimentos pueden estar promoviendo un elevado nivel de estrés en tu cuerpo. Por el contrario, existen otros que te ayudan a reducirlo y proporcionan un mayor bienestar.
Controla un peso saludable
Conoces los dos ingredientes fundamentales para bajar de peso: dieta y ejercicio. Sin embargo, la pérdida de peso es un 75 por ciento de dieta y solo un 25 por ciento de ejercicio, o eso dicen los estudios
Un análisis de 700 estudios separados de pérdida de peso encontró que las personas experimentan los mejores resultados cuando comen bien. En promedio, hacer dieta sin ejercicio equivale a perder 11 kilos durante 15 semanas. Por otro lado, hacer ejercicio sin hacer dieta resulta en una pérdida de 3 kilos después de 21 semanas. Por supuesto, esto no descarta el valor del ejercicio; es necesario que ambos estén lo más saludable posible.
Sistema inmunológico fuerte
Confías en tu inmunidad para defenderte de bacterias, virus, hongos y otros invasores extraños. Sin embargo, la mala nutrición priva al sistema inmunológico de las vitaminas y minerales adecuados que necesita para producir anticuerpos. Si te concentras en comer bien, es menos probable que caigas enfermo.
La dieta equilibrada aumenta el nivel de energía
El propósito de comer es obtener energía de la comida. Las “calorías vacías” que se encuentran en los refrescos, los refrigerios procesados y otra comida basura pueden llenar tu estómago, pero no brindan energía de alta calidad. Para eso, necesita carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas.
Disminuye los efectos del envejecimiento
Los alimentos con alto contenido de antioxidantes, como las bayas, la col rizada, las espinacas, la col roja, las nueces, los frijoles y el chocolate amargo, tienen propiedades antienvejecimiento que ayudan a tu cuerpo a funcionar mejor a medida que envejeces. Es posible que seas menos propenso a las arrugas, las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer si incluye antioxidantes en tu dieta equilibrada.
La dieta equilibrada ayuda a vivir más tiempo
Aunque no es una causa oficial de muerte, el sobrepeso es uno de los principales precursores de la muerte prematura. Según una investigación publicada en 2013, el 18 por ciento de todas las muertes se pueden atribuir a una mala alimentación y un estilo de vida sedentario. Si quieres vivir una vida larga con menos complicaciones de salud, concéntrate en comer mejor.
Mejora tu salud mental y bienestar
Tu cuerpo no es lo único que se beneficia cuando comes una dieta balanceada; ¡tu salud mental también mejora! Es posible que habitualmente busques comida chatarra cuando te sientas deprimido, pero lo que realmente necesitas para animarte es una dieta llena de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y carbohidratos complejos.