15 alimentos ricos en yodo para tener un metabolismo sano

15 alimentos ricos en yodo para tener un metabolismo sano

Juan Merlos

El yodo es uno de los minerales a los que debemos de prestar atención en nuestra alimentación. Este mineral posee ciertas funciones importantes en nuestro organismo. Sin embargo, la deficiencia o el exceso de este mineral puede conllevar problemas asociados. Por lo tanto, en este artículo, vamos a mencionar algunos alimentos ricos en yodo para que puedas aumentar la ingesta en caso de deficiencia de yodo o controlar su ingesta en caso de exceso.

¿Qué es el yodo? ¿Por qué lo necesitamos?

Hace unos días hablábamos sobre el calcio, un macromineral fundamental para el organismo en diversas funciones.

Ahora toca el turno de otro macromineral cuyas funciones también son muy importantes en nuestro organismo, el yodo. Este macromineral tiene un papel fundamental en la síntesis de hormonas tiroideas. Estas hormonas tienen funciones muy importantes en cuanto a regulación del organismo (frecuencia cardiaca, síntesis del glucógeno, metabolismo, temperatura corporal, etc.)

Alteraciones en los niveles de estas hormonas pueden producir ciertos problemas. Por ello, un correcto aporte de yodo favorecerá un correcto nivel de hormonas tiroideas.

Contraindicaciones y peligros de este mineral

Deficiencia de yodo

En primer lugar, el correcto aporte de yodo durante el embarazo es esencial. Una deficiencia de yodo durante el embarazo puede provocar un incorrecto desarrollo del feto.

Por otra parte, un déficit de yodo durante la infancia puede provocar cretinismo, lo que provoca un retardo en el crecimiento físico y mental. Además, otra de las posibles consecuencias de la deficiencia de yodo es el bocio, un crecimiento excesivo de la glándula tiroides.

Además, en situaciones de deficiencia de yodo, puede causar hipotiroidismo, con los problemas asociados que ello conlleva (fatiga, depresión, ganancia de peso, disminución de metabolismo, disminución de la temperatura basal).

Exceso de yodo

Anteriormente comentábamos que una deficiencia de yodo podría causar hipotiroidismo. Sin embargo, un exceso de yodo en nuestra alimentación puede conducir a una producción excesiva de hormonas tiroideas (hipertiroidismo) con sus correspondientes problemas asociados (pérdida de peso, abundante apetito, ansiedad, insomnio, nerviosismo, etc.)

Aunque estos problemas suelen ser menores que la deficiencia de yodo, siempre se aconsejará acudir a un médico para obtener datos concretos de nuestros niveles de yodo.

¿Cuánta cantidad consumir?

La cantidad diaria recomendada de yodo varía en función de la edad. Las cantidades que voy a señalar a continuación son las cantidades recomendadas por el NIH (Institutos nacionales de salud) de Estados Unidos. Las cantidades recomendadas (expresadas en microgramos) son las siguientes:

  • Bebés hasta los 6 meses. 110 mcg.
  • Bebés de 7 a 12 meses. 130 mcg.
  • Niños de 1 a 8 años. 90 mcg.
  • Niños de 9 a 13 años. 120 mcg.
  • Adolescentes de 14 a 18 años. 150 mcg.
  • Adultos. 150 mcg.
  • Mujeres y adolescentes embarazadas. 220 mcg.
  • Mujeres y adolescentes en período de lactancia. 290mcg.

Alimentos ricos en yodo

Las principales fuentes de yodo son el pescado y el marisco. Sin embargo, este macromineral también puede ser obtenido mediante otras fuentes, aunque en menor medida.

Algas secas: 232 mcg, 150% del valor diario

Aunque no hay muchas verduras con alto contenido de yodo, las algas marinas son una excepción, ya que ofrecen el 150 por ciento de tu valor diario recomendado por porción de 10 gramos, aproximadamente 10 hojas de algas secas.

El alga nori seca es un refrigerio delgado, escamoso y sabroso que proporciona otros nutrientes importantes, como potasio, vitaminas A y C y zinc de origen vegetal.

Pan integral enriquecido: 198 mcg, 132%

Los panes y cereales suelen estar fortificados con vitaminas y minerales, especialmente aquellos que no se encuentran generalmente en alimentos de origen vegetal, incluida la vitamina B12. Algunos panes están fortificados con yodo; la lista de ingredientes dice «yodato de potasio» o «yodato de calcio».

Elige pan enriquecido y obtendrás el 132 por ciento del valor diario de yodo por rebanada. El pan integral es mejor para ti gracias a sus granos integrales, que tienen un alto contenido de fibra saludable para el intestino.

bacalao rico en yodo

Bacalao: 158 mcg, 106%

Los mariscos y pescados encabezan muchas listas de alimentos cuando se trata de altos niveles de nutrientes beneficiosos para ti. Cuando se trata de yodo, el bacalao es una de las mejores fuentes de este mineral, gracias a su absorción del agua de mar y la comida que come.

Una porción cocida de 70 gramos tiene 108 por ciento del valor diario de yodo. El bacalao también es una buena fuente de proteínas, ácidos grasos Omega-3 y vitamina B12.

Yogur: 116 mcg, 77%

Los productos lácteos, incluido el yogur, son la principal fuente de este mineral. Una porción de 1 taza de yogur griego descremado te da el 77 por ciento del valor diario de yodo.

El yogur griego también es una excelente fuente de proteínas y contiene probióticos, conocidos como bacterias saludables que mantienen a tu intestino y sistema inmunológico funcionando sin problemas.

Leche: 85 mcg, 57%

Otro alimento lácteo rico en este mineral es la leche. Solo 1 taza de leche descremada proporciona el 57 por ciento de tu valor diario.

Y para tu información, no siempre es prudente evitar la grasa en la leche: la grasa de la dieta es saciante y ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K. Además, es posible que la grasa saturada de los lácteos no sea tan mala como pensábamos

Sal yodada: 76 mcg, 51%

Una cucharadita de sal yodada contiene el 51 por ciento del valor diario de yodo. Eso no quiere decir que debas verter sal yodada en todos tus alimentos: una dieta alta en sodio puede elevar la presión arterial, un gran factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Pero comprar sal yodada en lugar de otros tipos y usarla con moderación puede ayudarte a evitar una deficiencia.

Frijoles blancos: 64 mcg, 42%

Los frijoles son un alimento vegano versátil ricos en yodo. Una porción de 1 taza de frijoles blancos cocidos contiene el 42 por ciento del valor diario, así como proteínas de origen vegetal, hierro y fibra.

patatas al horno ricas en yodo

Patata al horno: 60 mcg, 40%

Las papas al horno no son solo guarniciones, son una buena fuente de carbohidratos energizantes, que incluyen fibra. Además, una patata mediana al horno contiene el 40 por ciento del valor diario de yodo. Agrega una pizca de sal yodada y cubre con verduras y queso derretido para una comida rica en nutrientes.

Palitos de pescado: 58 mcg, 39%

La mayoría de los palitos de pescado están hechos con pescado blanco, como el bacalao, que es una buena fuente de yodo.

Una porción de 70 gramos de palitos de pescado proporciona el 39 por ciento del valor diario. Además, el pescado blanco tiende a tener niveles más bajos de mercurio que los pescados más grandes, incluido el atún.

Pechuga de pavo: 34 mcg, 23%

La pechuga de pavo al horno proporciona proteína de alta calidad y vitamina B12, así como el 23 por ciento del valor diario de yodo por porción de 70 gramos.

La pechuga de pavo, la parte blanca de la carne, contiene menos grasas saturadas que la carne oscura, como el muslo. La grasa saturada debe limitarse a menos del 10 por ciento de tus calorías totales diarias.

Huevo duro: 26 mcg, 17%

Los huevos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes. En solo un huevo duro, obtendrás casi una cuarta parte del valor diario ( 17 por ciento ) de yodo y más de 6 gramos de proteína.

Hígado de res: 14 mcg, 9%

Las vísceras, como el hígado de res, encabezan las listas cuando se trata de ciertos nutrientes, como el hierro, las vitaminas B y la vitamina A. Por una porción de 70 gramos, el hígado de res también ofrece el 9 por ciento del valor diario para el yodo. También tiene un alto contenido de grasas saturadas, así que trata de disfrutarlo con moderación.

Queso cheddar: 14 mcg, 9%

¡Como si necesitaras más razones para comer queso! El queso cheddar lleno de proteínas proporciona el 9 por ciento del valor diario de yodo por porción de 30 gramos.

También es una excelente fuente de calcio para la formación de huesos, por lo que se considera un snack bueno para ti.

Gambas: 13 mcg, 9%

Las gambas, como la mayoría de los mariscos, es un alimento saludable y bajo en calorías que contiene proteínas y vitamina B12. Una porción de 80 gramos de gambas cocidas también contiene el 9 por ciento del valor diario de yodo, así como ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón.

Atún enlatado: 7 mcg, 5%

Aunque el atún es conocido por sus altos niveles de mercurio, el atún claro enlatado tiende a tener niveles más bajos de la toxina.

Una porción de 70 gramos de atún en lata contiene un 5 por ciento del valor diario de yodo, así como proteínas, potasio y vitamina B6.