Sabemos que la proteína tiene funciones muy importantes dentro del organismo. Además, por diversos factores, es un macronutriente esencial para la construcción o preservación de masa muscular. Debido a esto, es un macronutriente especialmente importante en la vida de un deportista, que suele consumir una mayor cantidad de esta.
A continuación, mencionaremos algunos alimentos proteicos que nos ayudaran a la hora de alcanzar nuestra ingesta diaria recomendada.
Proteína
Sin duda, el macronutriente por excelencia dentro del ámbito del deporte y más en concreto, la musculación, son las proteínas.
Las proteínas son grandes estructuras de aminoácidos unidos entre sí mediante enlaces peptídicos que, una vez son tratados y digeridos en el estómago, el organismo emplea para crear moléculas propias que utilizará para crear y regenerar los tejidos de los músculos y los huesos, generar anticuerpos y hormonas, etc.
Por esta razón, obviando muchos otros factores, un deportista necesitará una cantidad de proteína un poco superior al resto de personas sedentarias. Por ello, a continuación, mencionaremos algunos alimentos proteicos que te servirán para alcanzar tus requerimientos diarios de proteína.
Alimentos proteicos
Antes de mencionar los alimentos ricos en proteínas, cabe destacar que, no solo importa la cantidad de proteínas de un alimento, sino también su valor biológico. El valor biológico es la medida de la absorción y síntesis en el cuerpo de la proteína procedente de la ingesta de alimentos. Un correcto contenido de los diferentes aminoácidos y unas cantidades correctas harán merecedor a un alimento de un mejor valor biológico.
A continuación, nombraremos algunos alimentos proteicos, sin tener en cuenta su valor biológico.
Alimentos con proteicos de origen animal
Carnes blancas
Su aporte proteico suele ser de 20-25% por servicio. Este tipo de alimento es especialmente interesante a la hora de recortar calorías, ya que apenas aportan grasa.
Algunos ejemplos de carnes blancas son:
- Pollo.
- Pavo.
- Conejo.
- Pato.
Carnes rojas
El contenido proteico de las carnes rojas suele oscilar los 21%. Sin embargo, algunas fuentes contenidas en este apartado tienen un contenido bastante más alto del 21%. Este tipo de carnes suelen contener un contenido mayor en grasa.
Algunos ejemplos de carnes rojas son:
- Ternera.
- Carne de caballo, buey, toro, cordero.
- Carne de cerdo.
En este apartado podríamos destacar el lomo embuchado que contiene un 50% de proteína, o el jamón serrano que contiene aproximadamente un 30%.
Pescado
El pescado es una parte muy importante dentro de la alimentación. Suele contener de media entre un 20 y 23% de proteína. Dentro de la variedad de pescado destacaremos dos tipos: pescado blanco y pescado azul. El pescado blanco destaca por su bajo contenido en grasa (por lo que también será una buena opción cuando estamos recortando calorías. Por otra parte, el pescado azul es una buena opción para introducir ácidos grasos esenciales en nuestra alimentación.
Algunos ejemplos de pescado blanco:
- Merluza.
- Bacalao.
- Tilapia.
- Lubina.
- Lenguado.
Pescado azul:
- Salmon.
- Atún.
- Emperador.
- Sardinas.
- Trucha.
Huevos
Los huevos son una muy buena fuente de proteína y ácidos grasos. Aunque este alimento únicamente posee 13% de proteína por cada 100g, es clasificado como el alimento con mejor valor biológico.
Si aún no comes huevos por la controversia con el colesterol, te aconsejo el siguiente artículo en el que se explica.
Lácteos
Los lácteos son también una buena fuente de proteína que nos proveerán otras propiedades beneficiosas como calcio o vitamina B. El contenido de proteína de los lácteos es muy variable, oscilando entre 21-35%.
Algunos de los lácteos:
- Leche. Su contenido en proteína no es muy alto, sin embargo, la leche en polvo si aumenta bastante su cantidad de proteína debido a los procesos que ha sido sometida.
- Queso. El porcentaje de proteína ronda los 20-30%, aumentando conforme más curado sea este.
- Yogur. Los yogures pueden ser una buena fuente de proteína. Además, aportan beneficios para el funcionamiento digestivo.
Alimentos proteicos de origen vegetal
En este apartado cabe destacar que los alimentos de origen vegetal tienen una cantidad de proteína menor que los de origen animal. Además, la proteína contenida en los vegetales suele tener un aminograma incompleto.
Cereales
Por lo general, estos alimentos suelen tener un alto contenido en hidratos de carbono, por lo que si estas en un periodo de déficit calórico (normalmente una alimentación baja en hidratos de carbono), deberás tener cuidado a la hora de consumir estos alimentos.
Este tipo de alimentos suelen contener un 5-15% de proteína. Algunos de los cereales con más proteína son:
- Avena.
- Quinoa.
- Espelta.
Legumbres
Las legumbres suelen ser los alimentos que aportan mayor cantidad de proteína dentro del origen vegetal. Suelen contener entre un 15 y 20% de proteína de media.
Algunas legumbres con mayor cantidad de proteína son:
- Judías.
- Lentejas.
- Garbanzos.
- Soja.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos son una fuente de proteína que tendremos que vigilar por su alta densidad calórica (debido a las altas cantidades de grasas). Su contenido proteico se sitúa en torno al 20%.
Algunos ejemplos son:
- Anacardos.
- Nueces.
- Pistachos.
- Almendras.