Las hernias pueden presentarse de diversas formas y en distintas partes del cuerpo. Aunque a menudo se piensa que tener una hernia es sinónimo de abandonar cualquier actividad física, lo cierto es que existen maneras seguras de mantenerte activo si tomas las precauciones adecuadas. En este artículo vamos a analizar en detalle qué ejercicios están contraindicados y cuáles son recomendables en casos de hernia hiatal, inguinal y umbilical, basándonos en información contrastada procedente de fuentes médicas y especializadas.
El objetivo es ofrecerte una guía completa y útil que te permita entender cómo afecta cada tipo de hernia a tu rutina de ejercicio, qué esfuerzos debes evitar y cómo adaptar tu estilo de vida para cuidar tu salud sin renunciar a una vida activa.
¿Qué es una hernia y cuántos tipos hay?
Una hernia es una condición médica que se produce cuando una parte de un órgano o tejido sobresale a través de una abertura en la pared muscular que lo contiene. Esta protrusión puede provocar molestias, dolor o, en algunos casos, complicaciones más severas si no se trata adecuadamente.
Los tipos más comunes de hernias incluyen:
- Hernia inguinal: frecuente en hombres, se manifiesta como un bulto en la ingle que puede extenderse al escroto. En las mujeres, una variante común es la hernia femoral.
- Hernia hiatal: ocurre cuando una parte del estómago asciende a través del diafragma hacia la cavidad torácica, lo cual es habitual que cause reflujo gástrico y acidez.
- Hernia umbilical: aparece cerca del ombligo, y es más común en bebés, aunque también puede desarrollarse en adultos por exceso de presión abdominal.
- Hernia discal: aunque diferente en su naturaleza, también es relevante por las restricciones físicas que impone; ocurre cuando un disco intervertebral presiona los nervios al desplazarse.
Identificar correctamente el tipo de hernia es esencial para establecer una rutina de ejercicio segura y adaptada. Consultar previamente con un profesional de la salud es fundamental.
Ejercicios prohibidos si tienes una hernia hiatal
La hernia hiatal implica el desplazamiento del estómago hacia el tórax. Este tipo de hernia se ve agravado por el aumento de presión en la región abdominal superior, por lo que ciertos ejercicios pueden ser más perjudiciales que beneficiosos.
A continuación, identificamos los ejercicios que más deben evitarse si sufres esta condición:
- Abdominales clásicos: estos ejercicios generan gran presión en el abdomen, pudiendo intensificar los síntomas y agravar la afección. Es mejor optar por alternativas suaves como los abdominales hipopresivos.
- Ejercicios con pesos elevados: especialmente en movimientos como las sentadillas con barra o el press militar. Estos esfuerzos aumentan la presión intraabdominal, lo cual puede empeorar la hernia. Para más información sobre ejercicios prohibidos consulta este artículo.
- Ejercicios con saltos bruscos: prácticas como el jumping jack o el box jump deben evitarse, ya que generan impactos considerables en el cuerpo, con riesgo adicional de caídas o movimientos descontrolados.
- Aeróbicos muy activos: actividades de alto impacto como zumba o entrenamiento funcional que impliquen movimientos agitados y repetitivos deben sustituirse por ejercicios de menor exigencia.
- Posturas invertidas o boca abajo: muchas posiciones de yoga o ejercicios que requieren girar el cuerpo hacia abajo aumentan la presión en la zona abdominal afectada, lo cual es peligroso si se tiene hernia hiatal.
Una recomendación clave es trabajar siempre bajo guía profesional, especialmente si se opta por ejercicios con pesas. El aumento progresivo del esfuerzo, siempre guiado por un médico o fisioterapeuta, puede ser útil a largo plazo.
¿Qué ejercicios se pueden hacer con hernia inguinal?
La hernia inguinal tiene una elevada incidencia y puede ser extremadamente incómoda si no se adapta correctamente la actividad física. Afortunadamente, existen ejercicios enfocados a mantener la forma física sin poner en riesgo el estado de esta hernia.
Actividades recomendadas:
- Caminar: se trata de un ejercicio excelente para personas con hernia inguinal, ya que es de bajo impacto, mejora la circulación y fortalece el core sin riesgos. Para más información sobre los beneficios de caminar con hernias, consulta nuestro artículo.
- Natación: el agua reduce el peso del cuerpo, y por tanto la presión sobre la zona abdominal. Ideal para personas con hernias, permite mantener una excelente forma física.
- Ejercicios en el agua: dentro del medio acuático, se pueden realizar movimientos suaves de las piernas y el tronco para trabajar fuerza y resistencia de forma segura.
- Ejercicios de mantenimiento: como estiramientos, yoga suave o pilates adaptado, que ayudan a mejorar la postura, reducir el estrés abdominal y fortalecer la musculatura del tronco.
Lo que se debe evitar, sin duda, son los movimientos intensos o ejercicios que contraigan con fuerza el abdomen, así como levantar grandes pesos. Incluso actividades aparentemente inofensivas como subir escaleras cargando algo pesado pueden tener efectos negativos.
¿Y si tengo una hernia umbilical? Esto debes saber
La hernia umbilical se manifiesta cerca del ombligo y es frecuente tanto en recién nacidos como en adultos. En estos últimos, suelen deberse a un exceso de presión sobre la cavidad abdominal, ya sea por levantamiento de peso, embarazo o sobrepeso.
Aunque la duda más frecuente con este tipo de hernia es si se pueden hacer abdominales, la respuesta es clara: no es recomendable. Los movimientos abdominales tradicionales tienden a aumentar la presión en la zona herniada, y eso puede causar dolor o agravar el problema.
En cambio, son recomendables:
- Natación: como en los otros tipos de hernia, el trabajo acuático minimiza el esfuerzo y maximiza el rendimiento físico.
- Ciclismo suave: permite entrenar el sistema cardiovascular sin cargar el abdomen. Aconsejable especialmente en bicicletas estáticas con respaldo.
- Yoga o pilates: siempre bajo supervisión y evitando posturas que presionen el ombligo, pueden fortalecer el core sin riesgos.
- Senderismo: una forma excelente de mantenerse activo sin impactos fuertes.
Algunos especialistas incluso recomiendan la abdominoplastia como intervención quirúrgica cuando la hernia umbilical va acompañada de exceso de piel o grasa abdominal. Esta técnica puede corregir el problema y mejorar también el aspecto físico.
Precauciones generales y consejos para entrenar con hernia
Independientemente del tipo de hernia que se padezca, existen principios básicos que deben respetarse para que el ejercicio no sea una fuente de lesiones. Aquí recopilamos los más importantes:
- Consulta médica previa: antes de comenzar cualquier rutina, un diagnóstico y guía profesional es esencial para evitar complicaciones.
- Evita aumentos bruscos de intensidad: el sobreesfuerzo es una de las principales causas de aparición o empeoramiento de hernias. Aumenta progresivamente tus cargas.
- Mejora tu postura: mucho del esfuerzo abdominal depende de nuestra ergonomía durante los ejercicios. Los estiramientos y el trabajo postural son grandes aliados.
- Escucha tu cuerpo: si sientes malestar o dolor al realizar un ejercicio, detente y evalúa con un profesional si es adecuado para ti.
También es importante mantener un peso saludable y evitar el estreñimiento, ya que ambos factores pueden aumentar la presión intraabdominal y favorecer la aparición o agravamiento de hernias.
Conocer los ejercicios indicados y prohibidos según el tipo de hernia es vital para seguir una vida activa sin poner en juego tu salud. La clave está en adaptar tu entrenamiento, actuar con precaución y consultar siempre con especialistas.