El embarazo cambia drásticamente el cuerpo para apoyar al bebé en crecimiento. Eso también significa que cambia la forma en la que haces ejercicio, especialmente la forma en que entrenas tus abdominales. A medida que tu útero se expande, tu recto abdominal (el músculo abdominal superficial que cubre la parte frontal del abdomen) se estira.

En el mejor de los casos, esto significa que los abdominales no están funcionando con toda su fuerza. Y en algunos casos, el tirón en el recto abdominal y la línea alba (el tejido que conecta los lados izquierdo y derecho) es tan fuerte que tus abdominales se separan. Esto se conoce como diástasis de recto.

Según un estudio de septiembre de 2016, publicado en el British Journal of Sports Medicine, que siguió a 300 mujeres durante su primer embarazo, aproximadamente el 32,6 por ciento desarrolló diástasis de recto a las 21 semanas y el 60 por ciento la desarrolló seis semanas después del parto.

Las personas que son mayores cuando quedan embarazadas, tienen un IMC más alto, han tenido embarazos múltiples o están embarazadas de gemelos o trillizos tienen un mayor riesgo de desarrollar diástasis del recto durante o después del embarazo. Además, cuanto más débiles sean los músculos abdominales, mayor será el riesgo.

Por lo tanto, no necesitarás dejar de lado tus entrenamientos básicos por completo, pero debes modificarlos según tus necesidades específicas de embarazo y a medida que te acerques a la fecha de parto.

¿Es seguro hacer planchas durante el embarazo?

Dado que los músculos abdominales se debilitan progresivamente a medida que se estiran durante el embarazo, es posible que te preguntes si es seguro hacer planchas o cualquier ejercicio abdominal.

En general, es seguro hacer planchas durante el primer trimestre si ya las estaba haciendo antes de quedarte embarazada y no tienes contraindicaciones (por ejemplo, no tiene riesgo de tener diástasis de recto o que te lo hayan diagnosticado). De hecho, siempre que estés autorizado para hacer ejercicio, hacer planchas puede ayudar a mantener fuertes los músculos centrales y ayudar a prevenir la diástasis de los rectos.

Sin embargo, conforme crezca tu barriga, es posible que quieras considerar pasar de las planchas si notas que no hay mucho espacio para tu barriga entre el resto de tu cuerpo y el suelo mientras haces las planchas o si te sientes inestable mientras las haces.

¿Cómo saber si puedes hacer planchas?

Probablemente esté bien hacerlas si todo lo siguiente se aplica a ti:

  • Estás en tu primer trimestre
  • Hacías actividad física antes del embarazo y hacías planchas
  • Estás autorizada para hacer ejercicio
  • No tienes contraindicaciones ni complicaciones.

No debe hacer planchas si se encuentra en alguna de las siguientes situaciones:

  • Notas que tu abdomen se abomba, también conocido como abultamiento, durante los ejercicios abdominales
  • Tienes un core débil
  • Estás en tu segundo o tercer trimestre
  • Tienes riesgo de padecer diástasis de recto o te la han diagnosticado previamente
  • No estás autorizada a hacer ejercicio
  • No hacías ejercicio antes del embarazo

Inconvenientes de hacer planchas

Ya sea que continúes una rutina de ejercicios existente o comiences una nueva durante el embarazo, aquí hay algunas otras cosas que debes saber sobre la inclusión de planchas en tu entrenamiento.

Las planchas pueden ejercer una presión adicional sobre los músculos abdominales delgados

Las planchas ponen peso directamente sobre los músculos abdominales. A medida que tu bebé crece, la pared abdominal comienza a adelgazarse y estirarse con el peso presionando sobre ella. Si te colocas en una posición de plancha, estás poniendo peso directamente sobre los músculos delgados y estirados.

Entonces, aunque hacer planchas estándar durante el primer trimestre, cuando tu bebé pesa menos, generalmente está bien, necesitarás cambiarlas por otra cosa a medida que el bebé crezca en el segundo y tercer trimestre debido al riesgo de fatiga de los músculos abdominales.

Las mujeres embarazadas deben evitar los ejercicios, como planchas, crunch, sit ups y abdominales en V, que requieran mucho esfuerzo de los músculos abdominales, ya que esto puede causar un abombamiento en la pared abdominal.

La cúpula es el abultamiento de la pared abdominal (lo que hace que la protuberancia se parezca más a un cono o cúpula), lo que crea presión sobre la línea alba.

Pueden exacerbar el dolor de espalda

El dolor lumbar es una queja común durante el embarazo. Eso se debe a que, a medida que tu vientre se expande, tu centro de gravedad cambia, alterando la postura y ejerciendo más tensión en la parte inferior de la espalda.

Al realizar planchas durante el embarazo, corres el riesgo de lesionarte la espalda debido a la tensión que la protuberancia del bebé puede ejercer sobre tu cuerpo, particularmente tu espalda. Si no realizas el ejercicio con la técnica adecuada o no tienes una buena fuerza central, tu cuerpo utilizará los músculos de la espalda para mantenerte en posición. Esto crea una tensión en los músculos de la espalda y posiblemente una lesión.

Además, cuando estás embarazada, los ligamentos de la espalda comienzan a estirarse para preparar un vientre en crecimiento, lo que los hace más propensos a lesionarse. Y debido a que necesitas involucrar completamente los músculos centrales en una plancha, que ya están debilitados por el embarazo, puede ser difícil (si no imposible y desaconsejable) contraer el músculo abdominal, lo que implica que tu espalda baja recibe otro golpe.

La inclinación pélvica y el peso hacia abajo cuando se hace una tabla pueden tirar de la espalda baja. Todo el mundo es único, pero diría que al final del segundo trimestre o al comienzo del tercer trimestre, las planchas no son una buena idea a menos que estén elevadas.
Si tienes algún signo de diástasis de los rectos o luchas con la espalda balanceada (la pelvis se inclina hacia adelante), evita todas las variaciones de tabla, como escaladores y flexiones. En cambio, puedes probar una plancha con rodillas para evitar el tirón gravitacional directo sobre los músculos abdominales y la espalda baja.

¿Cómo hacer ejercicio de forma segura durante el embarazo?

El hecho de que necesitarás modificar tus entrenamientos de abdominales durante el embarazo para mantenerte a ti y a tu bebé seguros y permitir una mayor comodidad en el área abdominal, no es excusa para omitir el entrenamiento de tu core por completo.

Es muy importante mantener los abdominales fuertes durante el embarazo porque ayudará a tu cuerpo durante todo el embarazo, durante el trabajo de parto y con la recuperación posnatal. Necesitas esa fuerza muscular para ayudar a sostener la columna y la pelvis a medida que el peso creciente de tu bebé comienza a empujar tu cuerpo hacia adelante y cambiar el equilibrio del peso y la presión sobre tus articulaciones.

Un core fuerte también es clave para pujar durante el trabajo de parto. Los músculos oblicuos son especialmente importantes en este punto para ayudar a envolver la sección media y ayudar a empujar durante las contracciones.

En general, es seguro hacer ejercicio durante el embarazo una vez que tu obstetra te dé luz verde, especialmente si estás sana y no tienes complicaciones. De hecho, el ejercicio durante el embarazo puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia (presión arterial alta) y parto por cesárea. También puede ayudar a aliviar el estreñimiento y el dolor de espalda.

Los mejores ejercicios abdominales para el embarazo

A pesar de no poder hacer planchas y ciertas variaciones durante el embarazo, hay muchas otras formas de entrenar tu core. Hacer planchas elevadas en un sofá, banco o pared es completamente seguro y recomendable.

Aquí te enseñamos algunos ejercicios abdominales adicionales que te ayudarán a mantener tu core fuerte.

Plancha lateral

  • En una esterilla de yoga, acuéstate sobre tu lado izquierdo con el antebrazo izquierdo en el suelo y el hombro sobre tu codo.
  • Extiende las piernas hacia fuera y cuadra las caderas una sobre la otra, coloca la pierna derecha encima de la izquierda. Mantén tu mano derecha en tu cadera.
  • Empujando a través de los pies y el antebrazo izquierdo, levanta las caderas del suelo para formar una línea recta desde los pies hasta los hombros. Evita girar las caderas hacia los lados o sumergirlas.
  • Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.

Si te sientes estable en esta tabla lateral, puedes extender tu brazo superior hacia el techo y mover la mirada hacia arriba. Si no lo haces, deja caer la rodilla de abajo al suelo. Mantener el equilibrio es vital para prevenir caídas y mantenerte a ti y a tu bebé seguros durante el embarazo.

Rana

  • Tumbado boca arriba sobre una esterilla de yoga, apóyate sobre los antebrazos con las manos planas en el suelo a los lados. Dobla las rodillas y llévalas hacia tu pecho.
  • Presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo, extiende las piernas hacia delante en un ángulo de 45 grados.
  • Dobla las piernas hacia dentro, tirando hacia dentro a través de tus abdominales. Completa 12 repeticiones.

Flexiones inclinadas

  • Súbete a una tabla elevada colocando las manos separadas al ancho de los hombros en un banco, sofá u otra superficie elevada y los pies en el suelo. Asegúrate de que tus hombros estén colocados sobre tus muñecas.
  • Apretando todo tu cuerpo, baja lentamente tu pecho hacia el banco. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás y lejos de tus oídos.
  • Presionando tus manos con firmeza en el banco, empújate hacia atrás hasta una tabla elevada con los brazos completamente extendidos.
  • Intenta trabajar durante 30 segundos.

Pallof Press

  • Ata una banda de resistencia a un punto de anclaje, como un poste, barandilla de escalera u objeto similar, a la altura del pecho.
  • Aléjate unos metros del ancla hacia un lado y sostén el extremo libre de la banda de resistencia con ambas manos en tu pecho, creando tensión en la banda.
  • Mientras exhalas, aleja la banda de tu pecho y estira los brazos frente a ti. Involucra tus músculos centrales para evitar que la banda te empuje hacia el punto de anclaje y evita girar los hombros.
  • Luego, lleva la banda hacia tu pecho.
  • Intente trabajar durante 30 segundos.

Paso del granjero

  • Con un par de mancuernas o pesas rusas, sostén un peso en cada mano con los brazos hacia abajo a los lados. Párate con una buena postura, manteniendo la columna erguida, el pecho orgulloso y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Involucra tus antebrazos y tríceps para agarrar las pesas y evitar que toquen tus muslos.
  • Con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados, comienza a caminar hacia adelante. Recuerda involucrar tu núcleo y mover los hombros hacia atrás y hacia abajo.
  • Continúa caminando manteniendo una buena postura. Aumenta la cantidad de pasos o el tiempo dedicado a medida que te fortalezcas.
  • Intenta trabajar durante 30 segundos.

¿Es peligroso hacer planchas durante el embarazo?

En última instancia, las planchas son excelentes ejercicios para fortalecer el core que puedes seguir haciendo de manera segura durante el primer trimestre si te sientes cómoda y no tienes complicaciones ni advertencias de tu médico. Pero a medida que avanzas en tu embarazo, es posible que prefieras esperar, ya que pueden ejercer presión adicional sobre tus músculos abdominales ya débiles.

Sin embargo, hay muchos otros ejercicios abdominales que puedes hacer para mantenerte fuerte durante el embarazo y después del parto. Es importante hablar abiertamente con tu médico sobre tu rutina de ejercicios y discutir cualquier inquietud que tengas.