Tal vez eres del 88 por ciento de las personas que experimentan dolor durante la regla y no te sientes con ganas de hacer ejercicio cardiovascular.

Según una encuesta conjunta de marzo de 2019 de la Universidad de St. Mary en Inglaterra, la aplicación de entrenamiento Strava y FitWomen, el 69 por ciento de las mujeres encuestadas dijeron que alteran su rutina de ejercicios (a pesar de que el 78 por ciento dijo que el ejercicio alivia las molestias menstruales).

¿Cómo afectan exactamente tus hormonas a tu rendimiento deportivo? ¿Hacer ejercicio mejora los síntomas del síndrome premenstrual o los agrava?

¿Cómo afecta tu ciclo menstrual a los entrenamientos?

Resulta que las fluctuaciones hormonales que experimentas durante tu ciclo de 28 días pueden influir en si te estás matando en la clase de ciclismo o arrastrándote por completo.

El primer día de tu ciclo, el día en que comienza tu regla, el estrógeno y progesterona tocan fondo y, como resultado, es posible que no estés en tu punto máximo. Pero durante los próximos 12 a 14 días, esos niveles hormonales comienzan a aumentar. Aquí es cuando el rendimiento atlético de las mujeres es máximo.

Un estudio de febrero de 2017 en el Journal of Clinical and Diagnostic Research encontró que las mujeres exhibían una fuerza significativamente mayor y menos fatiga durante la fase folicular de su ciclo, que comienza el primer día del período y dura hasta justo antes de la ovulación.

Tu período es parte de tu ciclo reproductivo y necesitamos normalizarlo más. No tienes que cambiar tu vida o tu entrenamiento a menos que te apetezca.

Debido a que puedes sentirte más fuerte, las dos primeras semanas de tu ciclo son óptimas para el entrenamiento de resistencia. El cambio en las hormonas te hace sentir como si estuvieras en la cima del mundo, por lo que levantar pesas será menos complicado y es posible que puedas levantar un poco más.

El estrógeno alcanza su punto máximo durante la ovulación y luego cae en picado justo después, lo que puede hacer que te sientas inactiva durante la fase lútea de tu ciclo, las dos o más semanas posteriores a la ovulación. Tu resistencia física es peor durante los cinco o seis días antes de tu período.

tampón para la regla

¿Deberías modificar tu entrenamiento durante la menstruación?

Ya sea que decidas hacer HIIT o tomártelo con calma con un poco de yoga, no necesitas modificar tu entrenamiento durante la regla. Aunque no hay efectos secundarios negativos asociados con el ejercicio durante esta época del mes (y muchos positivos, más sobre eso pronto), es posible que no estés dispuesta a una sesión de sudoración seria.

Siempre debes escuchar a tu cuerpo, así que si no tienes ganas de hacer el mismo ejercicio que normalmente harías, tómatelo con calma. Un entrenamiento de alta intensidad durante la menstruación puede hacer que te sientas más fatigada de lo habitual, especialmente si va más allá de tu repertorio típico, pero no hay ninguna razón médica por la que no puedas hacerlo.

Cuando tengas la regla, puedes hacer de 30 a 45 minutos de actividad moderada a intensa durante dos días, seguido de un día en el que mantenga las cosas discretas. Piensa en una caminata rápida, un paseo relajado en bicicleta, Pilates o yoga.

Los antojos de carbohidratos y alimentos con almidón inducidos por el período pueden contribuir al cansancio y hacerte más propensa a colapsar después del entrenamiento. Pero no tires la toalla solo porque te sientas mal. Centrarte en una alimentación saludable puede mitigar la fatiga.

Cómo tu entrenamiento puede aliviar el malestar menstrual

A veces, todo lo que quieres hacer es descansar en tu sofá con un bote de Nutella. Lo sé, pero moverte te animará. Suena contrario a la intuición, pero muchos síntomas menstruales en realidad se pueden reducir con el ejercicio. Eso es cierto si realizas una actividad ligera, moderada o intensa.

En la encuesta de la Universidad de St. Mary, el 78 por ciento de las mujeres informaron que hacer ejercicio ayudó a las molestias relacionadas con el período, incluidos calambres estomacales y dolor en los senos, mal humor, fatiga y antojos.

Así es cómo puedes beneficiarte del ejercicio a pesar de las molestias de la regla:

  • Puede reducir los calambres. Eso se debe a que hacer ejercicio puede disminuir las prostaglandinas, compuestos que causan calambres al hacer que el útero se contraiga.
  • Podría aliviar la hinchazón. Es normal ganar algunos kilos durante el período debido a la retención de agua. Hacer ejercicio y sudar libera algo de eso. Solo recuerda seguir bebiendo mucha H2O para mantenerte hidratada.
  • Obtendrás un impulso de energía. Aunque te sientas agotada, obtener tu dosis de acondicionamiento físico puede aumentar tu energía. Además del impulso que obtienes de las endorfinas, el ejercicio también te ayuda a dormir mejor, lo que te pondrá más alerta Puede que tengas que esforzarte durante los primeros 10 minutos más o menos, pero luego las endorfinas comenzarán a fluir y entrarás en el ritmo.

mujer haciendo boxeo con la regla

¿Es realmente malo hacer un entrenamiento HIIT con la regla?

A menos que tengas fibromas, no está nada mal. Muchas personas piensan que tienes que ser más sedentarias durante su período, pero la mayoría de nosotros nos sentimos mejor después de hacer ejercicio. Tu período es parte de tu ciclo reproductivo y necesitamos normalizarlo más. No tienes que cambiar tu vida o tu entrenamiento a menos que te apetezca.

El rendimiento atlético y la resistencia son más altos durante los primeros 12 a 14 días de un ciclo menstrual debido al aumento de los niveles de estrógeno y progesterona. Es posible que te sientas lenta entre cinco y seis días antes de tu período, por lo que es posible que desees modificar tus entrenamientos en ese momento, pero la clave es seguir moviéndote.