Aunque cada embarazo es un poco como un copo de nieve, todo completamente diferente, en todos estos años hemos visto aparecer tendencias similares una y otra vez cuando se trata de que las mujeres vuelvan a estar en forma después de dar a luz.
Hay algunos puntos que deberías tener en cuenta:
- Músculos abdominales débiles: hay mujeres que pueden hacer invertidos estrictos y sin esfuerzo, pero hay que evitar repentinamente luchar incluso con una simple sentadilla. A veces es más leve, y otras veces se deriva de la diástasis de recto: músculos abdominales que se separan durante el embarazo debido a que el útero ejerce presión sobre las dos bandas de músculos que corren por la mitad de tu abdomen.
- Caderas inestables: algunas mujeres se sienten tan inestables que tienen miedo incluso de intentar una zancada por miedo a caerse.
- Suelo pélvico débil: un suelo pélvico debilitado hace que las mujeres se vuelvan dominantes del flexor cuádruple o de la cadera para compensar la debilidad. Si el suelo pélvico no se fortalece, puede provocar incontinencia urinaria y, en casos extremos, eventual prolapso de órganos.
Nuestro cuerpo está conectado, por lo que a menudo estos problemas están relacionados, ya que la función de un área afecta a la otra. Por ejemplo, si tus músculos abdominales están débiles, esto puede causar problemas de control pélvico, y sin el control de la pelvis, también es difícil controlar las caderas.
¿Cómo conseguir que el cuerpo trabaje al unísono?
Reactivar el músculo mediante la contracción y la relajación
Aunque suena súper simple, es importante aprender a activar y relajar grupos musculares específicos.
Comienza parándote con un tronco neutral o recostándote sobre tu espalda. Luego concéntrate en contactar y relajar tu capa profunda de músculos abdominales. Una vez que comiences a sentirte un poco más cómodo contrayendo y relajándote, intenta lo mismo haciendo un movimiento simple como una sentadilla o un step up. No agregues ninguna carga. Solo concéntrate en restablecer el control de esos músculos a través de una simple contracción y relajación.
Concéntrate en tu respiración
La respiración adecuada es otra clave para que tu cuerpo funcione correctamente después del parto.
Esto significa concentrarte en respirar en las cuatro direcciones: en tu diafragma, en los músculos más profundos de tu abdomen, en tu suelo pélvico y en tu espalda baja, casi como si estuvieras soplando aire en un globo. Respirar de esta manera asegura que cada una de esas áreas y músculos estén trabajando juntos para estar en la misma página.
Una vez más, comienza practicando este tipo de respiración cuando esté acostada o de pie con una buena postura, y finalmente implementa esta respiración cuando estés haciendo movimientos simples, como caminar, ponerte en sentadilla, levantarte o incluso aguantar en plancha.
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Inclinación pélvica
Sobre tu espalda, coloca los pies sobre una pelota de pilates, banco o caja. Dobla las rodillas hasta que estén en un ángulo de 90 grados. Luego contrae tu abdomen, construyendo tanta tensión en tu cuerpo como pueda, presiona tu espalda baja contra el suelo e inclina tu pelvis hacia adelante. Mantén esta posición durante 10 segundos, exprimiendo todo lo que puedas y luego relájate.
3 series de 5 inclinaciones pélvicas con una pausa de 10 segundos.
Tabla isométrica de 5 respiraciones
Asume la parte superior de una postura de flexión. Toma una respiración lenta y profunda como se describió anteriormente. Mientras exhalas, concéntrate en empujar tus manos contra el suelo y dar la espalda al techo. Tómate 10 segundos completos para inhalar y exhalar.
5 series de tablones de 5 respiraciones (cada serie debe durar 50 segundos en total)
Giros de Pallof
Hazte con una banda de resistencia. Tira de la banda hacia el centro de tu pecho y aléjate del poste para generar tensión en la banda. Presiona la banda hacia afuera para que tus brazos estén totalmente rectos. A partir de ahí, gira todo tu cuerpo 45 grados para que estés frente a la pared opuesta a la publicación. Concéntrate en tu respiración y mantén una buena postura en todo momento.
3 series de 10 giros de Pallof en cada dirección.
Deadbug isométrico con presión en pared
Túmbate sobre tu espalda, asume una posición de dead bug, con las piernas en un ángulo de 90 grados (o más) de tu cuerpo. Luego, estira tus manos hacia atrás y colócalas en una pared. Presiona contra la pared a medida que acumules tanta tensión en tu abdomen y suelo pélvico como puedas. Presionarse contra la pared te ayudará a generar aún más tensión en todo tu cuerpo. Aguanta durante 30 segundos.
3 series de 30 segundos.
Levantamientos de piernas sentado
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Siéntate con las piernas estiradas. Mantén un torso neutral y siéntate lo más alto que puedas, idealmente inclinado hacia adelante un poco para que tu cuerpo y piernas estén en un ángulo ligeramente agudo. Luego coloca las manos a cada lado de una pierna. Levante la pierna del suelo lo más alto que puedas, manteniendo la rodilla recta. Baja lentamente. Nuevamente, concéntrate en tu respiración durante estos levantamientos de piernas.
3 series de 10 levantamientos de pierna por pierna, con dos segundos para bajar la pierna.