Reunir esfuerzo para hacer ejercicio cuando tienes síndrome de ovario poliquístico (SOP) no siempre es fácil. A menudo, síntomas como inflamación de las articulaciones, fatiga generalizada e incluso sentimientos intensos de ansiedad y depresión pueden hacerte sentir como un impedimento.
Y, sin embargo, vale la pena esforzarse por mantenerse activa. El SOP es causado por un desequilibrio de las hormonas reproductivas, y puede provocar problemas como infertilidad, aumento de peso y el desarrollo de quistes ováricos dolorosos. Pero los entrenamientos regulares pueden ser una herramienta poderosa para controlar tus síntomas.
No hay duda de que la actividad física regular es esencial para las personas que tienen síndrome de ovario poliquístico. El ejercicio constante ayuda a controlar el peso, mejora el estado de ánimo, puede ayudar con la fertilidad y reduce el riesgo de enfermedades, junto con muchos otros beneficios para la salud.
¿Puede el ejercicio mejorar el síndrome de ovario poliquístico?
El ejercicio habitual no solo puede ayudar al SOP, los expertos coinciden en que es una de las mejores formas de proteger tu salud y sentirte mejor. A veces, las personas con síndrome de ovario poliquístico evitan hacer ejercicio o probar nuevas actividades por miedo. Quizás sientan que su tamaño les limita para hacer ciertos ejercicios o se sienten demasiado fuera de forma. Los problemas de imagen corporal pueden frenar a las personas, ya que algunas no quieren que las vean haciendo ejercicio. Pero el miedo no debe superar los beneficios de mover el cuerpo.
Alivia los síntomas
El ejercicio mejora prácticamente todo, desde el sueño hasta el estado de ánimo, la energía, la digestión y la autoestima. La ciencia respalda esto. Para las personas con SOP, la actividad física regular mejora el funcionamiento físico, la salud en general, el funcionamiento social y la salud mental, según algunos estudios.
No es algo demasiado raro, ya que el entrenamiento físico tiene efectos positivos en la salud de cualquier persona. Recordemos que cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo genera la producción de hormonas que reducen el dolor.
Puede controlar tu nivel de azúcar en sangre
Aunque la causa exacta del síndrome de ovario poliquístico no se comprende completamente, los expertos sospechan que parte del culpable es el exceso de producción de insulina, que puede conducir a niveles demasiado altos de hormonas andrógenas, inflamación sistémica y aumento de peso.
Son esos problemas los que, en última instancia, pueden afectar a tu ciclo menstrual y tu fertilidad. Y también pueden aumentar el riesgo de otras complicaciones, como síndrome metabólico, diabetes y apnea del sueño.
La actividad física regular puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control para que sea menos propensa a la resistencia a la insulina.
Promueve la pérdida de peso
Aunque no se ha demostrado que el ejercicio por sí solo lleve a la pérdida de peso para las personas con síndrome de ovario poliquístico, puede mejorar la distribución de la grasa corporal y la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, según un análisis de marzo-abril de 2011 publicado en Human Reproduction Update.
Y cuando el ejercicio se combina con una dieta saludable, puede ayudar con la pérdida de peso, lo que puede reducir los niveles de andrógenos y potencialmente hacer que tus períodos vuelvan a la normalidad y mejorar tus posibilidades de quedarte embarazada, así como reducir el acné y el crecimiento excesivo de cabello.
No necesitas perder toneladas de peso; perder solo el 10 por ciento de tu peso corporal podría ser todo lo que se necesitas para obtener los beneficios.
Puede mejorar tu estado de ánimo
Por último, pero no menos importante, el ejercicio también ofrece beneficios emocionales.
Tener síndrome de ovario poliquístico puede poner un freno a tu autoestima y provocar depresión y ansiedad. Pero la actividad física es un estimulante del estado de ánimo conocido, y puede contribuir en gran medida a aliviar algunos de esos sentimientos y mejorar tu calidad de vida en general, según una revisión de octubre de 2017 publicada en el Saudi Journal of Sports Medicine.
Los beneficios para la salud mental son otra razón para incorporar una rutina de ejercicio constante si está lidiando con estrés, depresión, baja autoestima o mala imagen corporal.
¿Existen inconvenientes?
El ejercicio habitual es una de las mejores formas de controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico, especialmente cuando se usa como parte de un programa de pérdida de peso. Así que no hay ninguna razón por la que no debas hacerlo.
Dicho esto, vale la pena tener un cuidado especial al comenzar, especialmente si deseas coger algunas pesas o no has estado activo durante un tiempo. Si tienes SOP, puedes experimentar una mayor incidencia de lesiones y fatiga.
La clave es comenzar a hacer ejercicio gradualmente y hacer lo que te sienta mejor para tu cuerpo. Es normal sentir algo de dolor y fatiga leve después de hacer ejercicio, pero si el dolor es intenso o no mejora con el tiempo o si comienzas a sentirse muy agotada, esos son signos de que debes retroceder y hablar con un profesional de la salud.
Consejos
El síndrome de ovario poliquístico en sí no impone un límite a los tipos de actividades que puedes realizar. Cualquier tipo de ejercicio que se adapte a tus objetivos, que te haga sentir bien y que te guste hacer, es el tipo de ejercicio y entrenamiento que deberías hacer.
Empieza lento
Aún así, es importante tener en cuenta tu nivel de condición física. Si eres nuevo en el ejercicio, y especialmente si tienes que perder peso o tienes dolor en las articulaciones, comienza lentamente.
Inicialmente, evita cualquier cosa demasiado extenuante o potencialmente dañina para las articulaciones o la espalda. Es mejor empezar caminando y con poco peso. Nunca es una mala idea comenzar consultando a tu médico o trabajando con un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado con conocimientos de SOP.
Caminar es una de las mejores actividades para el síndrome de ovario poliquístico porque se puede hacer en cualquier lugar y solo requiere zapatillas para caminar. Si no disfrutamos de la soledad de caminar solo, podemos ponernos música o pedirle a un amigo que nos acompañe. Se puede mejorar la rutina de caminar agregando intervalos: caminar alternativamente 5 minutos a un ritmo moderado y luego 5 minutos de caminata o trote rápido. Varía la ruta de vez en cuando a una que incluya tanto cuestas como superficies planas.
Estate atenta a las molestias o al dolor
Otras reglas generales a tener en cuenta: debes evitar cualquier tipo de actividad que cause dolor, entumecimiento o mareos mientras haces ejercicio o después.
Si te sientes realmente agotado, es posible que debas tomar un descanso durante tu entrenamiento o tomar un día de descanso. No tengas miedo de reducir si nos está preparado para un entrenamiento desafiante ese día.
Sé paciente
A medida que mejoras tu estado físico, puedes aumentar gradualmente la intensidad para mantener las cosas desafiantes. Sobre todo, recuerda ser paciente. Si encuentras una actividad que te encanta y puedes seguir con ella, con el tiempo, es probable que notes una mejora en tus síntomas.
Entrena fuerza
Las personas con SOP pueden desarrollar músculo rápidamente, una buena noticia si está tratando de quemar calorías adicionales. Usa esto a tu favor levantando pesas dos veces a la semana. Si no estás segura de por dónde empezar, haz una rutina de entrenamiento con un entrenador del gimnasio para que sirva de introducción.
Además, piensa en reunirte con un entrenador una vez al mes para cambiar la rutina. Hay otros casos como Body Pump, que es una clase que se ofrece en la mayoría de los gimnasios e incluye una hora de entrenamiento con pesas en grupo con música que trabaja todo el cuerpo.
¿Qué entrenamientos hacer?
Ya que sabemos que es fundamental hacer entrenamientos, aunque tengamos síndrome de ovario poliquístico, debemos conocer cuáles son los mejores tipos. A continuación, se muestran algunos tipos de ejercicios a considerar:
- Cardiovasculares de estado estable: estos son entrenamientos que hacen que el corazón lata, generalmente entre el 50 y el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, si realizamos un ejercicio moderado. Podemos calcular la frecuencia cardíaca máxima restando nuestra edad a 220. Los ejercicios aeróbicos en esta categoría pueden incluir caminar, montar en bicicleta, bailar o hacer una clase de aeróbicos.
- HIIT: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica hacer intervalos de ejercicio intenso con intervalos de descanso. Los ejercicios típicos en un entrenamiento HIIT incluyen cosas como burpees, saltos y escaladores de montaña. Hay estudios que han encontrado que las mujeres con obesidad reportaron un mayor disfrute de los ejercicios HIIT en comparación con aquellas que realizaban ejercicio continuo de moderado a vigoroso. Disfrutar del ejercicio es un factor importante para mantener una rutina a largo plazo.
- Intervalos: el entrenamiento por intervalos es una forma de ejercitarse a diferentes niveles de intensidad, pero no necesariamente a la frecuencia cardíaca máxima que haces con HIIT. Este tipo de entrenamiento suele implicar la realización de diferentes ejercicios en la misma sesión para mantener la frecuencia cardíaca alta.
- Cuerpo y mente: los estudios muestran que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico tienen una respuesta corporal mejorada al estrés y la angustia. Los ejercicios de cuerpo y mente como el yoga, pilates y tai chi pueden ayudar no solo a quemar calorías, sino también a reducir los niveles de estrés que empeoran los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
Aunque estos son solo algunos ejemplos de ejercicios, podemos pedir consejos a profesionales para que adapten una rutina a nuestros objetivos.