Antes de quedarte embarazada
Dieta para embarazadas en el primer trimestre
Consejos a tener en cuenta:
- Proteínas, grasas e hidratos de carbono (macronutrientes). No se pueden dejar de consumir los tres grandes grupos nutricionales. En todas las comidas debe haber el mismo patrón que en cualquier dieta equilibrada: proteína (pescado, carnes, huevos, lácteos, tofu, legumbres), hidratos de carbono complejos (pasta, pan, arroz, patata, batata) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales, aguacate).
- Minerales. Como en cualquier dieta saludable, deben estar presente minerales como el hierro, yodo y calcio. Aunque no será hasta el cuarto mes de embarazo cuando se deban aumentar.
- Vitaminas. Consumir vitamina A, B, C, D y E es importante desde el principio de la gestación. No es necesario tomarlo en suplementación, ya que podemos encontrarlas en las verduras, frutas, hortalizas, aceite de oliva, cereales integrales y lácteos.
- Fibra. Es importante que no se deje de consumir fibra diariamente. En el embarazo es muy común sufrir estreñimiento, así que alíate con las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, pero sin sobrepasar la dosis recomendable (30gr/día). Un exceso puede provocar el efecto contrario y evitar la correcta absorción de nutrientes.
Dieta para el segundo y tercer trimestre de embarazo
Consejos nutricionales:
- Aumentar la cantidad de hidratos de carbono complejos, las grasas saludables y proteína diaria.
- Disminuir las grasas saturadas.
- Incrementar el consumo de calcio, hierro y yodo. A partir del cuarto mes y hasta el día del parto, la cantidad de calcio debe aumentarse considerablemente. También se debe tener en cuenta la presencia de hierro para evitar episodios de anemia en las fases avanzadas del embarazo (provocada por el crecimiento del bebé). Puede ser que consuman alimentos ricos en hierro, pero que no sea suficiente para combatir la anemia; así que se puede recurrir a suplementos de vitamina B12, ácido fólico, vitamina C e hierro.
¿Cómo evitar algunas malestares del embarazo?
Mareos
- Comer poco, pero varias veces al día (6-7).
- Comer algo antes de levantarse de la cama.
- Evitar el té, el café y los refrescos.
- Tener una correcta ingesta de hidratos de carbono en todas las comidas.
Náuseas y vómitos
- Tomar infusiones.
- Elegir verduras y frutas fáciles de digerir. Mejor todo cocido o al horno.
- Evitar los cítricos.
- No tomar carnes muy grasas ni embutidos.
- Eliminar toda la bollería industrial.
Acidez o reflujo
- Evitar tomar fruta en ayunas o como postre.
- No tomes alimentos ácidos ni picantes.
- Intenta no abusar de la fibra.
- Elimina las bebidas con gas y con cafeína.
- Procura no estar más de 3 horas sin comer.
Estreñimiento
- Mantener una correcta hidratación mediante agua, infusiones o caldos.
- Estar activa y hacer ejercicio físico.
- Comer alimentos vegetales (frutas, verduras, hortalizas, legumbres) en todas las comidas.
- Tomar alimentos integrales.
- Consumir yogures con bífido-bacterias.
Insomnio
- Cenar pronto y no realizar comidas copiosas.
- Toma alimentos que aporten triptófano. Por ejemplo: huevos, pollo, pescado azul, leche.
- Eliminar el café, el chocolate, el té, las bebidas con cafeína o estimulantes, el mate y el ginseng.
