Las mujeres embarazadas sufren numerosos cambios hormonales y necesidades nutricionales, por lo que la alimentación cobra una gran importancia durante el proceso de gestación. No solamente tenemos que tener en cuenta la fase del embarazo, sino también el momento antes de quedarnos embarazadas. Se necesita unas cualidades nutricionales concretas, tanto para el bebé como para la madre.
Así que presta especial atención a tu dieta y no te obsesiones con no subir de peso. Según los expertos, el incremento adecuado debe estar entre los 10 y 12 kilos.

Antes de quedarte embarazada

La condición física y las cualidades de una mujer son un factor importante para concebir. Si se encuentra en sobrepeso u obesidad, el médico recomendará bajar el peso antes de quedarse embarazada. Es importante que el embarazo empiece en un peso óptimo y la mujer se mantenga bien nutrida durante (mínimo) 9 meses.
Si estás planificando un embarazo, lo recomendable es acudir al ginecólogo y a un nutricionista para que te aconseje una dieta adecuada.

Es fundamental llevar un estilo de vida saludable, con una alimentación equilibrada y variada. Si bien es cierto, es bastante importante tomar ácido fólico o vitamina B9 siempre que el médico crea oportuno. La alimentación que suele tener la sociedad actual nos hace carecer de micronutrientes, por eso se aconseja tomar complementos meses antes de quedarse embarazadas.

Dieta para embarazadas en el primer trimestre

Cuando una mujer se queda embarazada, la digestión se vuelve más lenta. El cuerpo es muy inteligente y recurre a ese proceso ralentizado para que el alimento perdure más tiempo en el intestino y la absorción de nutrientes sea mayor.
El aumento de peso en el primer trimestre de embarazo debe estar entre los 0’5 kg y 1’5 kg. Apenas se notará esa ganancia de peso, ya que el feto sólo medirá unos 16 cm de tamaño.

Consejos a tener en cuenta:

  • Proteínas, grasas e hidratos de carbono (macronutrientes). No se pueden dejar de consumir los tres grandes grupos nutricionales. En todas las comidas debe haber el mismo patrón que en cualquier dieta equilibrada: proteína (pescado, carnes, huevos, lácteos, tofu, legumbres), hidratos de carbono complejos (pasta, pan, arroz, patata, batata) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales, aguacate).
  • Minerales. Como en cualquier dieta saludable, deben estar presente minerales como el hierro, yodo y calcio. Aunque no será hasta el cuarto mes de embarazo cuando se deban aumentar.
  • Vitaminas. Consumir vitamina A, B, C, D y E es importante desde el principio de la gestación. No es necesario tomarlo en suplementación, ya que podemos encontrarlas en las verduras, frutas, hortalizas, aceite de oliva, cereales integrales y lácteos.
  • Fibra. Es importante que no se deje de consumir fibra diariamente. En el embarazo es muy común sufrir estreñimiento, así que alíate con las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, pero sin sobrepasar la dosis recomendable (30gr/día). Un exceso puede provocar el efecto contrario y evitar la correcta absorción de nutrientes.

Dieta para el segundo y tercer trimestre de embarazo

Una vez superado el primer tercio de embarazo, el cuerpo necesita aumentar levemente la ingesta calórica porque requerirá más energía. Se recomienda aumentar entre 3’5 y 4 kilos en el segundo trimestre, llegando a los 5 o 5’5kg en los últimos tres meses.

Consejos nutricionales:

  • Aumentar la cantidad de hidratos de carbono complejos, las grasas saludables y proteína diaria.
  • Disminuir las grasas saturadas.
  • Incrementar el consumo de calcio, hierro y yodo. A partir del cuarto mes y hasta el día del parto, la cantidad de calcio debe aumentarse considerablemente. También se debe tener en cuenta la presencia de hierro para evitar episodios de anemia en las fases avanzadas del embarazo (provocada por el crecimiento del bebé). Puede ser que consuman alimentos ricos en hierro, pero que no sea suficiente para combatir la anemia; así que se puede recurrir a suplementos de vitamina B12, ácido fólico, vitamina C e hierro.
    Con el yodo ocurre algo parecido. Es un mineral fundamental en todo el embarazo.

¿Cómo evitar algunas malestares del embarazo?

Mareos

Es lo más temido por las embarazadas, sobre todo por las mañanas. Suelen empeorar cuando hay una bajada de tensión o hay poca azúcar en sangre. Para evitarlo:

  • Comer poco, pero varias veces al día (6-7).
  • Comer algo antes de levantarse de la cama.
  • Evitar el té, el café y los refrescos.
  • Tener una correcta ingesta de hidratos de carbono en todas las comidas.

Náuseas y vómitos

Suelen acompañar a los mareos, así que deben tener en cuenta las recomendaciones anteriores además de:

  • Tomar infusiones.
  • Elegir verduras y frutas fáciles de digerir. Mejor todo cocido o al horno.
  • Evitar los cítricos.
  • No tomar carnes muy grasas ni embutidos.
  • Eliminar toda la bollería industrial.

Acidez o reflujo

En los últimos meses, las embarazadas pueden sufrir este tipo de molestias debido a que el bebé tiene un tamaño considerable y oprime el estómago.

  • Evitar tomar fruta en ayunas o como postre.
  • No tomes alimentos ácidos ni picantes.
  • Intenta no abusar de la fibra.
  • Elimina las bebidas con gas y con cafeína.
  • Procura no estar más de 3 horas sin comer.

Estreñimiento

La alteración del tránsito intestinal es bastante frecuente a partir del segundo trimestre. Es recomendable tener un correcto aporte de fibra en la alimentación o apostar por supositorios, pero en ningún caso se recomienda el uso de laxantes. También debes seguir las siguientes indicaciones:

  • Mantener una correcta hidratación mediante agua, infusiones o caldos.
  • Estar activa y hacer ejercicio físico.
  • Comer alimentos vegetales (frutas, verduras, hortalizas, legumbres) en todas las comidas.
  • Tomar alimentos integrales.
  • Consumir yogures con bífido-bacterias.

Insomnio

Es un problema que suele ocurrir en la recta final del embarazo. Intenta:

  • Cenar pronto y no realizar comidas copiosas.
  • Toma alimentos que aporten triptófano. Por ejemplo: huevos, pollo, pescado azul, leche.
  • Eliminar el café, el chocolate, el té, las bebidas con cafeína o estimulantes, el mate y el ginseng.