Como tantas decisiones que tomas durante el embarazo, la decisión de continuar montando bicicleta durante el embarazo es extremadamente personal. Hay mujeres que se animan a hacer ciclismo hasta el mismo día del parto (aunque modificando las rutas), pero a otras tantas les da miedo poder influir en el proceso de gestación.
Si te encanta montar en bicicleta, pero sientes que puedes perder el equilibrio, anímate a probar el ciclo indoor.
Realmente, los médicos especialistas en Obstetricia y Ginecología no señalan el ciclismo como un «no» durante el embarazo (montar a caballo, esquí alpino y otras «actividades de alto riesgo» sí están prohibídas). Montar fuera de la carretera (lo que ciertamente significa estar en un bicicleta de montaña) puede ser arriesgado, y subirte en una bicicleta estática en interiores es más seguro que el ciclismo tradicional debido a los posibles problemas de equilibrio que surgen a medida que crece tu barriga.
No obstante, el sentido común debe gobernar. Si eres una buena ciclista que ha estado montando durante años y te sientes cómoda con la bicicleta, sigue conduciendo. Solo presta mucha atención a cómo te sientes una vez que hayas terminado el primer trimestre más o menos. Algunas mujeres se sienten desequilibradas cuando cambia su centro de gravedad.
Ese siempre es un buen consejo, por supuesto, pero a veces es difícil de hacer, sobre todo cuando te adentras en las impredecibles aguas del embarazo. Serás bombardeada con consejos, lo quieras o no. En segundo y tercer lugar, adivinarán todos tus movimientos, así que aquí te damos los mejores consejos cómo mantenerte segura si decides seguir pedaleando.
Por supuesto, esto no sustituye al consejo médico. Cada embarazo es diferente, incluso dentro de la misma mujer. Hay embarazos de alto riesgo en los que montar (o cualquier actividad) puede no ser seguro, por lo que siempre consulte con tu médico.
6 consejos para practicar ciclismo durante el embarazo
Monta de manera moderada
El consejo general sobre la cantidad de ejercicio (incluido el ciclismo, si es lo que eliges) depende de lo que hacías antes de quedate embarazada. Para una triatleta de nivel Ironman, un paseo en bicicleta de dos horas es algo que hace antes del desayuno. Para alguien que acaba de empezar, ese podría ser el viaje más largo de su vida.
Quieres estar bien dentro de tu zona de confort y no buscas romper ningún récord o superar tus límites. Los médicos ya no establecen límites de frecuencia cardíaca (hace años se ponían el techo en 140), sino que recomiendan que mantengas tus esfuerzos moderados (es decir, que aún puedas hablar mientras montas).
Tómalo trimestre a trimestre
Una vez más, cada embarazo es diferente y te sentirás diferente conforme pasan los trimestres. En general, el primero es cuando hay un mar de cambios en las hormonas, tu cuerpo está trabajando horas extras para establecer el embarazo y crear la placenta, y es más probable que tengas náuseas matutinas, fatiga y un malestar general. O puede que te sientas bastante bien.
Puede parecer contradictorio durante el primer trimestre subir a la bicicleta cuando te sientes cansada y con náuseas, pero a muchas mujeres les reconforta el aire fresco, el movimiento y la rutina para controlar las náuseas y aumentar los niveles de energía durante el día.
Por lo general, ese malestar temprano desaparece a medida que te adentras en el segundo trimestre y recuperas tu energía. Esto podría hacer que te sientas mejor en la bicicleta.
Date más tiempo y espacio
No hace falta decir que vas a ser un poco más lenta a medida que tu barriga crece y hay menos espacio para la respiración profunda. Hay una personita creciendo dentro de ti, absorbiendo algo de esa energía extra que estarías usando para pedalear. Tus ciclos habituales comenzarán a tomar más tiempo, así que planifica en consecuencia y acórtalos según sea necesario.
Aunque el aumento de peso se hace un poco más lento cuesta arriba y corres menos riesgos en los descensos, todavía puedes desafiarte y trabajar duro.
Vas a ser más grande y más pesada físicamente, lo que afecta al manejo de tu bicicleta. Vas a necesitar más tiempo para reducir la velocidad y detenerte. Los carriles bici, los caminos abiertos tranquilos y los senderos ferroviarios pueden ser tus mejores amigos durante esos últimos meses.
Refina tu ajuste
A medida que tu barriga se agranda, es posible que te resulte más difícil agacharte sobre el manillar y es posible que debas ajustar tu bicicleta para mantenerte cómoda en el sillín. Levantar el manillar puede ayudar al colocarte en una posición más erguida. Pero recuerda que estarás sentado más pesadamente en el sillín, por lo que también puedes querer usar un sillín más ancho como los de las bicicletas confort, que están diseñadas para sostenerte cuando estás sentada más recto.
El suelo pélvico sufre muchos cambios durante el embarazo, y con una nueva distribución del peso y laxitud de los ligamentos, debido a la hormona relaxina, tu bicicleta puede necesitar ajustes durante los nueve meses. Muchos encuentran que una bicicleta de montaña es útil en los últimos meses para una mayor estabilidad y una posición erguida más cómoda.
Del mismo modo, es probable que debas comprarte ropa nueva. Un par de pantalones cortos con tirantes más grandes o incluso un forro de gamuza acolchado para tus pantalones cortos o mallas de maternidad favoritos deberían ser suficientes.
Lleva líquidos y alimentos
No subestimes tus necesidades energéticas. Es incluso más importante mantenerse bien hidratada durante el embarazo. No solo necesitas más agua para que tu cuerpo realice todas las funciones habituales, así como las relacionadas con el embarazo, sino que también es más fácil sudar cuando estás embarazada porque tu tasa metabólica es más alta y tu cuerpo no puede deshacerse por sí mismo del calor con la misma facilidad. Lleva el doble de líquido de lo que harías normalmente y no montes a altas temperaturas.
Prueba el entrenamiento cruzado
Aunque existe un riesgo en casi cualquier actividad, vale la pena considerar cómo el ciclismo puede afectar positivamente a tu estado mental. La depresión es común en muchas mujeres durante el embarazo y el posparto, así que no descartes los beneficios que puede añadir la actividad física.
Si conducir te vuelve incómoda, física o psicológicamente, no te preocupes. Puedes mantener fácilmente tu estado físico subiéndote a una bicicleta de spinning o colocando la suya en un pie estacionario. Si eso te aburre, nada, camina o baila. Este es tu momento para cuidarte como quieras.