No hay dos mujeres iguales, desde los cuerpos hasta los partos, pasando por la recuperación y, posteriormente, el proceso de curación. Cada persona puede ser diferente, pero cuando una mujer se siente lista para comenzar a hacer ejercicio después del parto, las reglas generales son prácticamente las mismas para todas.
Lógicamente, hay que esperar a que el cuerpo esté totalmente curado (no deja de ser un proceso traumático), por lo que los médicos recomiendan unos 40 días mínimo. El cuerpo debe poder hacer frente a las demandas físicas del ejercicio, así que será un profesional médico el que autorice cuándo puedes empezar a ponerte en forma. Puede ser entre seis semanas y seis meses.
Además, aunque tu cuerpo esté listo y esté medianamente recuperado, todavía hay algunas cosas a las que debe prestar atención. Que puedas hacer ejercicio físico no implica que puedas recuperar la rutina de entrenamiento que llevabas antes de quedarte embarazada. De hecho, no podrás. Aún existe riesgo de sangrado, desgarro o que tu cuerpo no se encuentre fuerte para hacer frente a las demandas del ejercicio. Sin embargo, esto no quiere decir que te quedes tirada en el sofá. Deberás aumentar gradualmente tus niveles de actividad a medida que vayas fortaleciendo y te sientas más cómoda.
Esta progresión gradual puede ser caminar con el bebé en un carrito y dar algunas vueltas todos los días, o montarte en la bicicleta estática del gimnasio con una rutina de resistencia ligera (nada de spinning). Una vez que tu médico te de el visto bueno, hay algunas cosas que deberías hacer para garantizar que la transición al ejercicio sea lo más fluida posible. Recuerda que prepararte mentalmente puede necesitar un poco más de tiempo.
Sé consciente de tu forma física
Hay hospitales en los que ya no realizan la revisión de las seis semanas después de haber dado a luz. Si es tu caso, es posible que quieras hacerte una revisión voluntariamente, sobre todo si eres madre primeriza y todo es nuevo para ti.
Cuando el experto te haya dado de alta para hacer ejercicio, tienes que aumentar gradualmente tu actividad. Ten en cuenta que esto no significa que puedas acudir directamente a la clase de spinning y darlo todo. Gradualmente quiere decir que comiences a moverte cada vez más y a participar en actividades ligeras. Podrías tener tu autorización a las seis semanas o, si pasaste por una cesárea o un parto natural, puede durar hasta las 10-12 semanas. Pero de cualquier manera, es vital que un profesional médico te autorice primero.
Escucha a tu cuerpo
Los ejercicios de peso corporal, una vez que reanude tu actividad física, son una excelente manera de volver a estar en forma. Las sentadillas con tu peso, las sentadillas en la pared, los ejercicios del suelo pélvico y la respiración profunda del abdomen son buenos para comenzar.
Descubrirás que muchas cosas que antes podía hacer, ahora están un poco lejos de tu alcance, y eso está bien. Tu fuerza central puede haber desaparecido por completo, y es normal. Además, no será así para siempre porque comenzarás a construir tu cuerpo de nuevo y te fortalecerás.
No obstante, si te das mucha prisa e intentas volver directamente al nivel en el que estabas, hay una gran posibilidad de que puedas causar más daño a tu cuerpo y ralentizar este proceso, o incluso causar daño a largo plazo. Escucha a tu cuerpo, si crees que puedes probar algo un poco más desafiante, pruébalo, pero tómalo con calma y si no te parece bien, para.
Evita cualquier rutina extenuante
¿Estás pensando en ir a una clase HIIT o seguir un circuito de alta intensidad? Piensa de nuevo.
Además del hecho de que tu cuerpo todavía se está recuperando de una gran cantidad de estrés, es probable que no hayas estado físicamente activa durante bastante tiempo. Sin mencionar que todavía tienes la hormona relaxina en tu cuerpo, lo que hace que tus articulaciones sean más flexibles y aumente el riesgo de lesiones en las articulaciones, sobre todo al ir de lado a lado o al intentar realizar un movimiento intenso a gran velocidad. En cambio, deberías optar por opciones de menor impacto y menor riesgo, concentrándote en las opciones en las que tienes el control total.
Si lo tuyo es el cardio, la bicicleta estática es una excelente manera de volver al entrenamiento y desarrollar tu capacidad aeróbica. Si prefieres pesas, levantar cosas más ligeras de lo normal durante algunas semanas (y evitar la acumulación de presión en tu abdomen) también es excelente y una buena manera de acostumbrar a tu cuerpo a levantar.
Tómate el tiempo que necesites
Lo más importante, sobre todo, es que el nacimiento de tu bebé es un momento para crear vínculos con él y no preocuparse por cualquier otra cosa. Esos momentos no los podrás recuperar, así que aprovecha al máximo el tiempo que pasas con tus seres queridos. Date tiempo para recuperarte, y evita tomarte el ejercicio físico como un factor estresante.