Los cólicos menstruales son un síntoma común de la menstruación. Este síntoma generalmente comienza días antes de la menstruación o al empezar la misma. Si tenemos dolor extremo, es posible que tengamos una afección llamada dismenorrea. Pero, ¿cómo reducir el dolor de forma natural?
La dismenorrea puede ser un signo de problemas en el útero u otros órganos pélvicos, incluidos el síndrome premenstrual, la endometriosis o los quistes ováricos. Se recomienda hablar con un médico si tenemos cólicos extremos.
Alimentos recomendados
El dolor menstrual afecta a la mayoría de las mujeres hasta cierto punto. Si eres parte del hasta 15 por ciento de las mujeres que experimentan dolor intenso, te interfiere con el trabajo u otras actividades durante uno o más días al mes. El dolor deriva de sustancias químicas llamadas prostaglandinas, que promueven la inflamación y juegan un papel en la constricción de los vasos sanguíneos y la contracción muscular. Se descomponen durante la menstruación, apretando los vasos sanguíneos en el útero y causando contracciones musculares dolorosas conocidas como cólicos. Como parte de una dieta saludable, ciertos alimentos pueden ayudar a controlar los síntomas. Sin embargo, no deberías dejar de ir al médico para que valore esos calambres severos.
Pescado graso y semillas de lino
El pescado y las semillas de lino son las principales fuentes de grasas antiinflamatorias esenciales llamadas ácidos grasos omega-3. En un estudio publicado en el «International Journal of Gynecology & Obstetrics» en abril de 2012, las mujeres jóvenes propensas a sufrir calambres menstruales consumieron una cápsula de grasa omega-3 o un placebo durante tres meses. Los investigadores encontraron que las mujeres que consumieron los Omega-3 experimentaron un dolor significativamente menos intenso que el grupo placebo. Para obtener beneficios potencialmente similares, incorpora pescado graso, como salmón, caballa y trucha de lago, o semillas de lino molidas, en tu dieta de forma rutinaria. Para obtener beneficios adicionales para reducir la inflamación, cambia las fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas, como filetes grasos y hamburguesas con queso, en tu dieta por pescado a la parrilla o al horno. Las semillas de lino molidas son adiciones saludables a los batidos, yogurt y productos horneados.
Leche de soja
Algunas mujeres encuentran que beber leche de soja ayuda a reducir el dolor menstrual. Contiene químicos vegetales naturales llamados isoflavonas, que pueden actuar como estrógenos en el cuerpo. La leche de soja fortificada también proporciona alrededor de 300 miligramos de calcio, que cumple con un tercio del valor diario de calcio y refleja la cantidad en la leche de vaca fortificada. Los alimentos ricos en calcio también pueden ayudar a minimizar los síntomas de calambres menstruales. Como fuente de proteína magra, la leche de soja y otros productos de soja, como el tofu y el yogur, proporcionan alternativas no inflamatorias a las carnes grasas.
Legumbres
Las legumbres, como los frijoles y las lentejas, proporcionan cantidades ricas de fibra y proteínas, menos la grasa saturada que prevalece en las fuentes de proteínas de origen animal. Confiar en las plantas para obtener proteínas limita la ingesta de grasas saturadas para reducir la inflamación. Una dieta alta en fibra que limita las grasas animales puede mejorar significativamente tus niveles de estrógeno, lo que reduce el dolor menstrual. Una taza de lentejas cocidas proporciona más de 10 gramos de fibra y 19 gramos de proteína. Media taza de frijoles cocidos suministra aproximadamente 8 gramos de fibra y 3,5 gramos de proteína. Las mujeres generalmente requieren aproximadamente 46 gramos de proteína por día, así como de 25 a 35 gramos de fibra. Si actualmente está comiendo una dieta baja en fibra, aumenta gradualmente tu ingesta para evitar molestias digestivas a medida que tu cuerpo se adapta.
Frutas y verduras1
Comer más alimentos ricos en antioxidantes y comidas menos procesadas también es importante para controlar los calambres menstruales. Mientras que los antioxidantes trabajan contra la inflamación, los alimentos procesados, como los dulces azucarados, la promueven. Las frutas y verduras coloridas, como las bayas, los tomates, los pimientos y las frutas cítricas, están llenas de antioxidantes y proporcionan alternativas naturalmente dulces a los postres convencionales. Muchas frutas y verduras, incluidos los espárragos, las coles de Bruselas, los albaricoques y las frambuesas, también son ricas en fibra. Cuando llegue el antojo de postre, baña una pera al horno o fresas en rodajas con chocolate negro en lugar de comerte un pastel de chocolate. Y en vez de tomar helado azucarado, tómalo con un tazón de fruta fresca cubierto con yogur.
Efectos de la cafeína en cólicos menstruales
Se sospecha que la cafeína contribuye al dolor y los calambres menstruales porque puede actuar como un vasoconstrictor, lo que limita ligeramente el flujo sanguíneo y puede provocar dolor. Pero este efecto es temporal y no es común en los consumidores habituales de cafeína. Además, la cafeína actúa principalmente como un vasodilatador, lo que significa que mejora el flujo sanguíneo. Aunque evitar la cafeína es una recomendación común para reducir las molestias menstruales, hay poca investigación que respalde esta restricción. Un estudio publicado en la edición de julio-agosto de 2007 de «Journal of Women’s Health» relacionó la cafeína con la ansiedad premenstrual y los cambios de humor, pero no con los calambres menstruales. De hecho, algunos medicamentos de venta libre para el síndrome premenstrual y el alivio menstrual de síntomas múltiples contienen cafeína para mejorar la acción del ingrediente principal.
Cafeína y otros síntomas menstruales
El café, el té, el chocolate y ciertos refrescos y bebidas energéticas contienen cafeína, y durante mucho tiempo se presume que esta sustancia empeora ciertos síntomas de la menstruación. Específicamente, se ha pensado que la cafeína empeora los síntomas premenstruales de ansiedad, insomnio o irritabilidad, según una revisión en la edición de marzo de 2016 de «Today’s Dietitian». Sin embargo, un estudio publicado en la edición de julio de 2016 de «American Journal of Clinical Nutrition» revisó la ingesta de cafeína y café en más de 3600 mujeres, y no encontró ningún vínculo entre estos componentes de la dieta y los síntomas de dolor de mama, irritabilidad y fatiga, incluso en mujeres que beben 4 o más tazas de café al día.
Precaución
Aunque la cafeína puede no contribuir a los calambres menstruales en la mayoría de las mujeres, algunas personas son sensibles a los efectos de la cafeína y pueden necesitar evitar las bebidas con cafeína. Además, el exceso de cafeína puede causar síntomas como trastornos del sueño, dolores de cabeza, ansiedad y palpitaciones, latidos cardíacos fuertes o rápidos. Si necesitas consejos sobre cómo prevenir o controlar los calambres menstruales, consulta a tu médico. Los calambres menstruales son a veces un síntoma de un problema médico más grave, así que también consulte a su médico si el dolor es intenso o si la molestia interfiere con su capacidad de participar en sus actividades diarias.
Vitaminas recomendadas
Aproximadamente tres cuartos de las adolescentes o mujeres experimentan dolor asociado con la menstruación. La dismenorrea primaria (calambres menstruales) son causadas por contracciones musculares en el útero, que se sienten como calambres abdominales. Muchas mujeres encuentran un alivio leve de los calambres menstruales cambiando su dieta, usando suplementos vitamínicos o practicando ejercicios de reducción del estrés de la mente y el cuerpo como el yoga y el tai chi.
Calcio
Según una revisión de 1998 publicada en Nutrition Noteworthy, se ha demostrado que aumentar la ingesta de calcio ayuda a reducir el dolor menstrual. Intenta reducir los calambres menstruales de forma natural agregando alimentos ricos en calcio a tu dieta, como almendras, col rizada, brócoli, avena, espinacas y frijoles. Los productos lácteos, como el yogur y la leche, y las leches y jugos veganos fortificados también son fuentes ricas en minerales. La cantidad diaria recomendada, o RDA, de calcio para los adolescentes es de 1.300 miligramos por día; para adultos, 1,000 miligramos por día. El citrato de calcio es la forma de calcio que tu cuerpo absorbe más fácilmente.
Aceite de pescado
El aceite de pescado reduce la inflamación de forma natural, y son las propiedades antiinflamatorias del aceite de pescado las que probablemente reducen los calambres menstruales. Un pequeño estudio publicado en la edición de abril de 1996 de American Journal of Obstetrics and Gynecology mostró calambres menstruales reducidos en mujeres adolescentes que tomaron un suplemento de aceite de pescado. En el estudio, las mujeres que tomaron aceite de pescado informaron una reducción significativa del dolor menstrual en comparación con el grupo placebo, que no tomaron aceite de pescado. Una vez que el grupo placebo comenzó a tomar aceite de pescado también, experimentaron el mismo beneficio. No hay una recomendación de ingesta establecida para el aceite de pescado, y tomar un suplemento puede causar efectos secundarios, así que asegúrese de consultar con tu médico antes de comenzar.
Magnesio
En una revisión Cochrane de 2001, tres ensayos clínicos demostraron que aumentar el magnesio era más efectivo que el placebo para reducir los calambres menstruales. La necesidad de analgésicos también disminuyó en el grupo de magnesio. También se ha encontrado que tomar magnesio durante tres días antes de comenzar el período es efectivo para reducir los calambres menstruales. Ten cuidado al tomar suplementos de magnesio, ya que tomar demasiado puede provocar diarrea y presión arterial reducida; pregúntale a tu médico si puedes tomar magnesio si tienes problemas digestivos o enfermedades del corazón. El magnesio también puede interactuar con algunos medicamentos recetados, como los tipos de antibióticos, medicamentos para la construcción ósea y diuréticos.
Renueva tu dieta y reconsidera las bebidas
Lo más recomendable es tener hábitos saludables para aliviar los calambres menstruales. Eliminar alimentos fritos y productos horneados que contengan grasas trans; en su lugar, usar aceites de cocina saludables, como el aceite de oliva. Comer alimentos que son naturalmente ricos en antioxidantes puede ayudar a aliviar los calambres; Estos incluyen todo tipo de bayas, tomates, pimientos y calabazas. Evita el café, los refrescos y otras bebidas que contengan cafeína, así como el alcohol. En cambio, prueba el té verde, que es rico en antioxidantes. Bebe mucha agua para mantenerse hidratado; al menos seis a ocho vasos de agua filtrada diariamente.
Ejercicios de respiración
Los dos tipos de calambres que las personas experimentan son cólicos menstruales o calambres menstruales. Los calambres musculares son una contracción repentina e involuntaria de uno o más de sus músculos. En cambio, los cólicos menstruales se experimentan en el sistema reproductor femenino durante la menstruación. Los ejercicios de respiración, también conocidos como pranayama, pueden ayudar a tratar el dolor asociado con los calambres. Antes de practicar la medicina alternativa, consulta a tu médico.
Respiración centrada
Centrar la respiración puede ayudar a calmar tu cuerpo cuando experimentas calambres. Comienza con unos pocos ciclos de respiración normal, luego, en tu próxima inhalación, respira lenta, suave y profundamente por la nariz. Sigue con una exhalación lenta, suave y profunda por la nariz. Vuelve a la respiración normal por unos pocos ciclos. Repite la inhalación profunda y exhala nuevamente y vuelve a la respiración normal. Completa un total de 10 ciclos.
Ujjayi Pranayama
Ujjayi pranayama, o la conquista de la respiración energética, regula la presión arterial que puede ayudar a prevenir los calambres.
- Comienza respirando naturalmente pero con consciencia durante unos pocos ciclos.
- Luego continúa inhalando normalmente, pero exhala profundamente hasta que tus pulmones se sientan vacíos.
- Haz esto durante 15 ciclos.
- Luego, inhala profundamente y exhala normalmente durante 15 ciclos más.
- Finalmente, inhala y exhala profundamente durante 20 ciclos.
- Descansa volviendo a la respiración normal durante varios ciclos.
Viloma Pranayama
Practicar Viloma pranayama traerá facilidad y ligereza al cuerpo.
- Comienza inhalando y exhalando naturalmente.
- En tu próxima inhalación, haz una pausa durante dos segundos, luego exhala completamente.
- Repite durante 7 – 10 minutos, siempre y cuando no te sientas fatigado.
- Intenta llenar tus pulmones con más aire cada vez que inhalas.
- Descansa con tres minutos de respiración normal.
Viloma 2 Pranayama
El ejercicio de respiración, Viloma 2 pranayama, es un tratamiento efectivo para los calambres menstruales.
- Comienza inhalando y exhalando naturalmente por la nariz.
- Después de tu próxima exhalación, haz una pausa de dos segundos antes de inhalar.
- Repite hasta cinco veces.
Puedes realizar este ejercicio de respiración mientras estás sentado o acostado. Si estás acostado, apoya el pecho y la cabeza con almohadas para profundizar la respiración. Asegúrate de que tu cabeza esté un poco más alta que tu pecho.
Otros métodos
Existen otras formas de aliviar el dolor de lo cólicos menstruales de manera natural.
Aplicar calor
La aplicación de calor en el abdomen y la espalda baja puede aliviar el dolor. La terapia de calor (generalmente un parche o paquete de calor) es tan eficaz para tratar el dolor menstrual como los AINE. También puede causar menos efectos secundarios. Si no tenemos una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica, tomaremos un baño tibio o usaremos una toalla caliente. O bien, podemos hacer nuestra propia almohadilla térmica.
Masaje con aceites esenciales
La terapia de masaje durante unos 20 minutos puede ayudar. La terapia de masaje para la menstruación implica presionar puntos específicos mientras las manos del terapeuta se mueven alrededor del abdomen, costado y espalda.
Añadir aceites esenciales para un estilo de masaje de aromaterapia puede tener beneficios adicionales. La terapia de masaje y la aromaterapia pueden reducir el dolor menstrual. Algunos aceites esenciales que pueden ayudar son lavanda, menta, rosa e hinojo.
Siempre debemos diluir el aceite esencial con un aceite portador. Una concentración segura es una gota de aceite esencial por cucharadita de aceite portador.
Tener un orgasmo
Aunque no hay estudios clínicos sobre el efecto directo de los orgasmos en los cólicos menstruales, la ciencia sugiere que puede ayudar. Los orgasmos vaginales involucran a todo el cuerpo, incluida la médula espinal, que indica la liberación de neurotransmisores. Un orgasmo vaginal puede hacer que el cerebro libere neurotransmisores como endorfinas y oxitocina. Las endorfinas pueden disminuir la percepción del dolor.
Los orgasmos vaginales se describen como internos e involucran a todo el cuerpo; probablemente se deba a que los nervios que transportan las sensaciones desde el clítoris son diferentes de los nervios de la vagina.