Si estoy embarazada, ¿cuánto tengo que andar?

Si estoy embarazada, ¿cuánto tengo que andar?

Sofía Pacheco

Con el tema de andar, los pasos diarios y considerar la caminata como un ejercicio hay infinidad de debates y tiene a la sociedad dividida entre los que sí y los que no creen que andar sea beneficioso. Pero sí que lo es, y más cuando estamos embarazadas. Vamos a descubrir todo lo bueno que nos hace el andar todos los días cuando estamos gestando, así como los pasos diarios que tenemos que dar para lograr esos beneficios.

Si estamos embarazadas, debemos saber que el deporte es esencial para el ben desarrollo del bebé y para evitar futuras complicaciones en el parto, aunque no es un método milagroso. Desafortunadamente no hay dos embarazos iguales, por lo que hacer deporte puede llegar a ser desaconsejado en algunos casos, por alguna enfermedad de la madre, alguna anomalía durante la gestación, por bajo peso de la embarazada, etc.

En condiciones normales, andar durante los 9 meses de embarazo puede darnos más alegrías que penas y es que este sencillo ejercicio está lleno de beneficios para las embarazadas.

Hoy aprenderemos qué beneficios tienen caminar para las embarazadas, y lo más importante, cuánto hay que andar cada día para que una mujer gestante consiga esos beneficios.

¿Cómo hay que caminar estando embarazadas?

Si estamos sanos y no tenemos ningún impedimento físico o de salud, lo adecuado es hacer deporte moderado varias veces por semana. En el caso en el que se tenga algún tipo de problema o no nos guste hacer deporte, caminar es una buena opción para mantener activo el corazón. Además, andar ayuda a liberar estrés, oxigena el cerebro, nos mejora el humor, etc.

Para conseguir los beneficios que da el caminar embarazadas, entonces hay que cumplir una serie de requisitos que nos ayudarán a lograr nuestro objetivo de forma más eficiente. No se trata de nada especial, ni de ningún tipo de sobre esfuerzo, que sabemos que eso puede tener graves consecuencias, sino que se trata de caminar siendo conscientes de que estamos haciendo deporte y no solo paseando.

  • Andar a paso ligero, pero sin llegar a forzar el ritmo durante 60 minutos.
  • Hay que ir progresando poco a poco, empezar por una caminata ligera e ir subiendo el ritmo hasta aguantar una hora sin parar.
  • Hay que salir a andar entre 3 y 5 días a la semana, aunque lo mejor es salir todos los días.
  • Hay que evitar las horas de mucho frío o mucho calor, según la estación del año en el que estemos.
  • Lo mejor es usar ropa holgada y que a su vez nos proteja del frio o del calor.
  • El calzado debe ser muy cómodo y como mucha amortiguación.
  • Debemos andar en zona llana, aunque ir por la playa también es muy beneficioso, o por senderos planos, caminitos de madera junto a la costa o entre urbanizaciones, etc.
  • Es mejor elegir terrenos conocidos y llanos, para evitar resbalones y caídas.
  • Si nuestro embarazo ya está muy avanzado, es conveniente salir a pasar acompañadas, por si rompemos agua, empiezan las contracciones, hay sangrado oscuro, etc.

Una mujer leyendo si andar es bueno para embarazadas

Cuánto hay que caminar y factores de riesgo

Siempre se dice que hay que andar 10.000 pasos al día y eso es válido para todos. Es una medida estándar que puso la OMS y que se sigue poniendo de ejemplo a día de hoy. La sociedad es cada vez más sedentaria e inactiva, por lo que salir a andar una o dos horas al día, puede ayudarnos a bajar de peso, a reducir las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, a eliminar síntomas de la depresión, a disfrutar de un rato a solas o en buena compañía, etc.

El ejercicio físico ha de ir de la mano de una dieta muy equilibrada y variada donde se le dé prioridad a verduras de todo tipo, frutas, cereales, legumbres, semillas, frutos secos, y en el caso de comer carne, elegir carnes magras y pescado azul. Que ambos grupos alimenticios no superen las 3 ingestas a la semana.

Si no caminamos 10.000 pasos al día, o directamente no hacemos ninguna actividad física como natación, pilates, yoga, o actividades aeróbicas como bailar al menos 30 minutos al día o 3 veces a la semana como mínimo, entonces entramos en zona peligrosa.

Hacer deporte nos ayuda a controlar el peso durante el embarazo, si no hacemos deporte, ese exceso de peso recae también sobre el bebé y tiene más probabilidades de ser un joven obeso o un adulto con sobrepeso.

También podemos sufrir diabetes gestacional, aumentan las probabilidades de tener parto por cesárea, dolor lumbar, ciática, incontinencia urinaria, poca fuerza, músculos debilitados, etc. son solo algunas de las consecuencias de no hacer deporte durante el embarazo. Tampoco debemos hacer ejercicio sin supervisión ni excedernos en el esfuerzo físico.

Beneficios de caminar embarazadas

Ha quedado claro lo importante que es hacer algo de deporte de forma asidua mientras estamos embarazadas, así que ahora vamos a terminar de entender por qué es tan necesaria la práctica de deporte en periodo de gestación.

Mejora la circulación sanguínea

Al estar en movimiento, mejora la circulación sanguínea, reduciendo problemas de varices. También mejora la condición física y la salud cardiovascular, respiratoria y muscular. Con la realización de actividad física, se reducen la hinchazón y la retención de líquidos, ya que, al estar haciendo ejercicio, bebemos más agua y eso ayuda a limpiar el organismo y a eliminar toxinas y líquido.

Beneficios de andar para embarazadas

Favorece la postura del bebé

Al estar andando y de pie se crea un balanceo en la pelvis que favorece la correcta posición del bebé, es decir, que se encaje cabeza abajo para prepararse para el parto. Si ya se ha desencadenado el parto, andar ayuda a que todo vaya más fluido y acelerar la expulsión del bebé.

Esto se debe al poder de la gravedad, al balanceo pélvico y a la presión de la cabeza del bebé en la zona de expulsión. Una conjunción perfecta que ayuda a acelerar la dilatación y acelera el parto natural. En caso de que haya un contratiempo de última hora, serán los profesionales quienes decidan si continuar con parto natural o hacer cesárea.

Reduce los dolores de ciática

Al andar, ponemos en movimiento todo el cuerpo y esto favorece la actividad en la zona lumbar aliviando los dolores de lumbares y la ciática. Al andarse fortalecen los músculos y los huesos de las piernas, por lo que también ayuda a reducir esas incómodas molestias que causa el peso del embarazo en nuestro lumbares.

Al fortalecer la musculatura de la pelvis y las piernas se reducen los calambres que tan inoportunos son a la hora de estar empujando en el paritorio. En caso de tener hemorroides, el ejercicio físico ayuda a aliviar las molestias.

Nos ayuda de cara al post-parto

Después de dar a luz a nuestro bebé el cuento no termina ahí, sino que ahora hay que ayudar a nuestro cuerpo a devolver a su sitio todo. Hacer ejercicio físico durante los 9 meses de gestación ayuda a la recuperación y acelera el proceso.

Al promover el tono muscular, la fuerza y la resistencia, facilitamos la puesta en marcha tras un parto natural o por cesárea acelerando los tiempos de recuperación, ya que nuestro cuerpo estará más fuerte y más en forma.

Mejora el descanso y el estado de ánimo

Nuestra salud física y mental se va a ver ligeramente mejorada gracias a que caminar al aire libre nos ayuda a soltar estrés, oxigena el cerebro, mejora la circulación sanguínea, nos hace sentir seguras, reduce los síntomas de depresión o tristeza, nos hace sentir más vivas, nos ayuda a relacionarnos con otras personas, disfrutamos de tiempo para nosotras, ayuda a aliviar el estreñimiento y, por ende, reduce las hemorroides, estamos de mejor humor, nos cansamos y luego dormimos mejor, etc.

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