Tal vez te sientas demasiado lleno para moverte libremente o los sonidos de tu estómago sean lo suficientemente fuertes como para oírte en la puerta de al lado. De cualquier manera, estar hinchado y con gases es una sensación horrible.

Aunque existen innumerables causas potenciales de síntomas gastrointestinales incómodos, no se puede negar que la dieta contribuye a la salud intestinal. Lo que comemos se mueve a través de nuestro cuerpo y sufre transformaciones a medida que es degradado por enzimas y bacterias en el tracto gastrointestinal.

Cuando experimentamos gases e hinchazón después de comer, suele deberse a subproductos creados por bacterias en el tracto gastrointestinal que ayudan a descomponer nuestros alimentos. Los subproductos de lo que comemos también pueden aumentar el contenido de agua en el intestino, atrayendo líquidos y haciéndonos sentir hinchados.

La causa principal de gases e hinchazón es el síndrome del intestino irritable. Es causado por una multitud de cosas diferentes, pero las características distintivas incluyen dolor y malestar abdominal y función intestinal alterada, como estreñimiento y diarrea.

Las personas con SII tienden a tener tractos gastrointestinales hiperconscientes, lo que significa que pueden experimentar un aumento del dolor o hinchazón después de comer, independientemente del tipo de comida que ingieran.

Los consejos generales para reducir los gases y la hinchazón incluyen tomar comidas más pequeñas durante el día y evitar las bebidas carbonatadas y comer menos alimentos que generen gases (piensa en legumbres, verduras crucíferas, salvado y productos lácteos, si no se toleran bien).

Vitamina D

Aunque la investigación sugiere que las deficiencias de vitamina D son particularmente frecuentes entre las personas con síndrome del intestino irritable, los niveles bajos del nutriente no son exclusivos de esta población.

La mayoría de los adultos que viven en ciertas geografías o que llevan estilos de vida en interiores tienden a tener niveles bajos de vitamina D y generalmente están relacionados con la falta de exposición al sol, aunque la obesidad es otro factor de riesgo.

Aunque el mecanismo exacto por el cual los dos están relacionados sigue sin estar claro, varios estudios pequeños han informado que la suplementación con vitamina D puede ser útil para las personas con SII.

Un estudio de febrero de 2019 en el International Journal of Preventive Medicine, por ejemplo, informó que la suplementación con vitamina D mejoró significativamente la gravedad de los síntomas y la calidad de vida específica de la enfermedad en personas con SII en comparación con aquellas que no recibieron suplementos.

Desafortunadamente, la suplementación con vitamina D por sí sola podría no resolver tus síntomas intestinales específicos.

Sin embargo, puedes mejorar los síntomas generales asociados con la deficiencia de vitamina D, como la confusión mental y la fatiga, y si te sientes bien en general, es posible que tus síntomas gastrointestinales no molesten tanto.

naranjas con vitamina d para evitar hinchazon abdominal

Cómo obtener más vitamina D

La vitamina D se encuentra naturalmente en solo un puñado de alimentos, incluidas las yemas de huevo, ciertos tipos de hongos y pescados grasos como el salmón y las sardinas, pero las opciones fortificadas son abundantes.

Puede encontrar vitamina D en productos lácteos fortificados (como leche y yogur) y alternativas a base de plantas (como leche de almendras, avena y soja), cereales para el desayuno y algunos jugos de naranja.

Principales fuentes alimenticias de vitamina D

  • Pescados grasos (salmón, sardinas, atún)
  • Hongos blancos
  • Leche enriquecida de lácteos, soja, avena o almendras
  • Yemas de huevo

Fibra

La fibra puede resultar confusa. Para algunas personas, una dieta rica en fibra puede inducir o exacerbar los gases y la hinchazón. Para otros, una dieta baja en fibra puede provocar inflamación abdominal.

Todos somos diferentes y hay que evaluar cada caso de hinchazón individualmente para comprender qué hay detrás. El mismo remedio que ayuda a aliviar los síntomas en una persona puede empeorar los síntomas en otra.

Por ejemplo, una ingesta alta de fibra puede hacer que algunas personas experimenten gases intestinales o hinchazón como resultado de una gran cantidad de heces, o que consumas más fibra de la que sale, lo que hace que se acumulen las heces.

Una alta ingesta de carbohidratos fermentables (FODMAP) de alimentos naturalmente ricos en fibra también puede causar malestar intestinal en personas sensibles a estas clases de plantas.

Por otro lado, una dieta que carece de cantidades adecuadas de fibra también puede resultar en problemas de estómago para algunos.
Personas con una ingesta muy baja de fibra también puedes experimentar gases intestinales o hinchazón si tu ingesta baja de fibra produce estreñimiento crónico y/o defecación incompleta de heces pequeñas y duras.

Entonces, ¿cargamos toda la fibra o la renunciamos por completo? Ninguna de las opciones.

Si alguien está hinchado debido al estreñimiento por una dieta baja en fibra, la respuesta correcta es agregar fibra muy gradualmente, posiblemente junto con un régimen intestinal suave (o laxante) para ayudar a eliminar las heces residuales que están causando un respaldo que la fibra se tolerará mejor.

Como siempre, realiza cambios con la orientación de un gastroenterólogo o dietista registrado, no por tu cuenta.

bol de cereales con fibra que puede crear hinchazon

Cómo aumentar la ingesta de fibra

Para aumentar la ingesta de fibra y minimizar el riesgo de empeoramiento de los gases y la hinchazón, opta por alimentos que contengan fibra que sean más bajos en FODMAP y que hayan sido modificados en la textura para disminuir el tamaño de partícula de la fibra.

Los batidos y sopas en lugar de ensaladas, mantequillas de frutos secos y harinas de frutos en lugar de frutos secos enteras y verduras cocidas en lugar de crudas pueden ser mejor toleradas en personas propensas a hincharse debido a dietas ricas en fibra.

Principales fuentes alimentarias de fibra:

  • Granos integrales (arroz integral, avena, pan integral)
  • Frutos secos y semillas (almendras, nueces, anacardos, semillas de girasol, semillas de chía)
  • Frutas (frambuesas, manzanas, aguacate)
  • Verduras (verduras de hoja verde como la col rizada)
  • Legumbres (frijoles negros, frijoles, garbanzos, lentejas)

La fibra y los líquidos siempre deben aumentarse simultáneamente. Incluso si no tiene intolerancias a los FODMAP (la mayoría de los FODMAP son una forma de fibra), aumentar la ingesta de fibra sin aumentar también la ingesta de líquidos seguramente provocará algunos gases o hinchazón.

Para evitar molestias, aumenta gradualmente la ingesta de fibra en aproximadamente 3 a 5 gramos y mantente en ese nivel durante unos días antes de aumentar tu consumo en otros 3 a 5 gramos.

Si continúas sintiendo molestias, consulta a un dietista registrado que pueda ayudarte a identificar mejor tus factores desencadenantes y explorar más opciones, como una dieta baja en FODMAP.