Si alguna vez has experimentado indigestión o hinchazón, sabes lo incómodo y doloroso que puede ser. Es especialmente difícil si experimentas estos síntomas más temprano en el día, justo después del desayuno. Tienes un día completo de trabajo o actividades por delante, pero te sientes incómodo, sientes la ropa demasiado ajustada o, peor aún, sientes dolor.

¿Qué causa la indigestión y la hinchazón?

La indigestión es un grupo de síntomas que te dejan sintiéndote con sensación de saciedad al principio de una comida, sensación de saciedad incómoda después de la comida, dolor de leve a intenso en la parte superior del estómago, ardor en la parte inferior del estómago y náuseas.

La hinchazón también es un síntoma de indigestión. Si tienes indigestión, es posible que:

  • Comieras demasiado o demasiado rápido.
  • Comiste alimentos picantes o grasos.
  • Tomaste demasiada cafeína, alcohol, chocolate o bebidas carbonatadas.

Estas son causas comunes de indigestión junto con fumar, ansiedad y tomar ciertos medicamentos o suplementos.

La hinchazón, por otro lado, puede ser causada por una serie de problemas como estreñimiento, sensibilidad intestinal o síndrome del intestino irritable (SII), comer alimentos con alto contenido de fibra y/o FODMAP (oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles).

Alimentos para el desayuno que causan distensión abdominal o indigestión

Ya lo has escuchado antes: el desayuno es la comida más importante del día. Una de las razones por las que esto es tan cierto es porque te prepara para el día y rompes el ayuno. Pero, si te provoca hinchazón o indigestión, querrás echar un vistazo a lo que estás comiendo para tratar de identificar la causa raíz.

Alimentos ricos en fibra

Has leído sobre lo saludable y saciante que puede ser la fibra, así que intenta comenzar la mañana con una barrita o un batido lleno de fibra. Esto puede parecer una correcta decisión, pero ten cuidado con la hinchazón.

Tomar mucha más fibra cuando tu cuerpo no está acostumbrado puede hacer que tu intestino se sienta infeliz. Agrega fibra lentamente a tu dieta para que tu intestino se acostumbre y asegúrate de beber más agua cada vez que agregues más fibra.

Muchos de estos productos comercializados como «ricos en fibra» pueden contener más de 15 gramos de fibra por porción. Esto puede ser demasiado para algunos, mientras que a otros les puede resultar más fácil tolerarlo.

Alimentos endulzados artificialmente

A tu intestino no siempre le gustan los edulcorantes artificiales y hay investigaciones que relacionan los edulcorantes artificiales con efectos perjudiciales para tu microbioma intestinal.

Existe una buena posibilidad de que el yogur «light», la proteína en polvo baja en azúcar, las barritas o incluso la gelatina sin azúcar que untes sobre las tostadas estén endulzadas con edulcorantes artificiales o polialcoholes.

El consumo de altas cantidades de alcoholes de azúcar (ten en cuenta que esta cantidad varía para todos) puede hacer que te sientas hinchado y puede causar diarrea. Omite los alimentos para el desayuno endulzados artificialmente y elige opciones que, naturalmente, no tengan azúcar agregada ni edulcorantes.

botes de jugos de frutas y verduras para desayunos

Jugos o zumos

¿Crees que un desayuno solo con jugo es una buena elección? Es posible que desees reconsiderarlo.

Los jugos, sí, incluso el jugo de apio, no siempre le sientan bien al intestino y pueden causar hinchazón o indigestión. Cuando tomas uno, la fibra se elimina y te quedas con azúcares simples que podrían hacer que tu estómago se sienta infeliz.

En lugar de depender solo de zumos para el desayuno, prueba con un batido o smoothies. De esta manera, puedes conservar la fibra, lo que puede ayudar a que tu intestino se sienta más estable.

Alimentos con alto contenido de FODMAP

Los alimentos ricos en FODMAP pueden ser un desencadenante común de hinchazón o indigestión. Es por eso que a veces se recomienda seguir una dieta baja en estos alimentos para personas con síndrome del intestino irritable.

Sabemos que los FODMAP significan oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, pero ¿qué son en relación con los alimentos? Pueden ser difíciles de precisar porque no solo se encuentran en uno o dos grupos de alimentos específicos, sino que son alimentos específicos distribuidos en todos los diferentes grupos de alimentos, como frutas, verduras, cereales, granos, lácteos, legumbres, carnes, etc.

Por ejemplo, las manzanas tienen un alto contenido de FODMAP, pero las naranjas no. El yogur es típicamente un alimento rico también, mientras que el queso duro no lo es.

manzanas para desayunos en un bol

El desayuno sin desayuno

Aunque este no es un alimento específico para el desayuno, no desayunar puede hacer más daño que bien cuando se trata de tu intestino. Saltártelo también puede causar hinchazón e indigestión. Si tienes un patrón crónico del desayuno y encuentras el tuyo con algo de hinchazón a media mañana, es posible que desees probar un pequeño desayuno.

La buena noticia es que es posible que no tengas que renunciar a tus desayunos favoritos. ¿Tu yogur griego favorito es el origen de tus problemas estomacales? No pierdas toda esperanza. No siempre tienes que renunciar a tu comida favorita para el desayuno si encuentras que te causa hinchazón o indigestión. Si encuentra que tu comida favorita te está causando problemas, entonces debes hacer dos cosas:

  • Controla la frecuencia con la que comes ese alimento.
  • Cuida el tamaño de tu porción.

Por lo general, puede ser útil ajustar la porción y la cantidad de veces que ingieres la comida. Lo ideal es empezar reduciendo la porción y tratar de no comerla todos los días. Apunta tal vez a días alternos o no más de tres días seguidos.

¿Cómo prevenir la hinchazón y la indigestión?

Si no puedes identificar la fuente de alimento, ¿qué otras cosas puedes hacer para evitar sentirte hinchado o experimentar indigestión temprano?

  • Intenta relajarte. Si estás estresado por llegar al trabajo a tiempo, la cantidad de correos electrónicos que necesitas responder o simplemente trabajar en general, trata de reducir tu estrés. Sentirte ansioso y estresado puede provocar indigestión debido a la conexión entre la mente y el intestino.
  • Ve más despacio. No apresures tu desayuno: comer despacio puede ayudarte a evitar los síntomas incómodos.
  • No uses la pajita. Si te gustan los batidos, los cafés helados y otras bebidas por la mañana, intenta beber de la taza en lugar de usar una pajita. Beber de una pajita puede hacer que entre aire en el abdomen y causar hinchazón.
  • Mastica tu comida. Tendemos a devorar nuestra comida cuando tenemos prisa. Masticar es el primer paso para una buena digestión.